Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Empezar a correr: consellos para saber cando e como facelo

Volves correr ou empezas a facelo? Dámosche as claves para gozalo e evitar lesións: a maioría delas están asociadas á inactividade ou ao sobrepeso

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 26 de Xuño de 2020
empezar a correr adelgazar Imaxe: Getty Images

Tras moitas semanas en casa, as rúas volvéronse a encher de viandantes, deportistas, xente que prefire andar e corredores afeccionados. Moitas persoas hanse calzado as zapatillas por primeira vez. Outras, simplemente, volveron sen éxito á súa paixón: despois de tanto tempo sen actividade renunciaron ao primeiro de vez. É comprensible. En 14 días de inactividade pérdese o 70 % – 80 % da forma física. Para volver á práctica deportiva é recomendable facelo de forma progresiva, e ‘escoitar’ sempre ao corpo, xa que forzar adoita precipitar o abandono. Neste artigo repasamos as claves para gozar co running.

Que o deporte é un bálsamo para corpo e mente é indiscutible. Unha das premisas para levar unha vida saudable pasa por practicar exercicio, sempre adaptado ao nivel físico de cada persoa. E é precisamente aquí onde radica un dos principais problemas dos corredores amateurs: desde o primeiro día, moitos se lanzan a correr distancias longas sen estar capacitados nin preparados. Porque preparar unha carreira ou completar un percorrido con quilómetros por diante implica un traballo e unha preparación previa minuciosa e específica que, se non leva a cabo de forma adecuada, pode acabar nunha lesión. Por iso, cada un debe ser consciente das súas limitacións físicas, máis aínda despois do confinamento dos últimos meses, no que estivo prohibido practicar deporte ao aire libre.

As mellores zapatillas para correr

Dispor do material adecuado é esencial para quen se inicia neste universo. Para empezar vale cunha camiseta de algodón e un pantalón ao que esteamos adoitados. Por exemplo, non convén estrear pezas que poidan provocar rozaduras se imos facer unha tirada (percorrido, no argot) dunha hora.

A clave pasa pola elección dunhas zapatillas adaptadas ao peso e tipo de actividade que se queira realizar. Se o calzado elixido é inadecuado, a lesión está garantida. “As zapatillas deben ser, sobre todo, cómodas. Han de adaptarse á forma dos nosos pés e á nosa maneira de correr”, explica Fernando Armisén, adestrador de trail e running. Ademais, hai aspectos relacionados coa mobilidade articular e o tipo de calzado aconsellado. “Por exemplo, se tes unha escasa mobilidade de nocello, o drop das zapatillas [la diferencia de altura entre la parte del talón y la zona delantera] vaiche a vir moi ben”. E unha recomendación máis: “Non corras con zapatillas planas, porque forzarás a túa cadea muscular posterior”, advirte Armisén.

Tres consellos para elixir zapatillas de running.

Non é necesario gastarse un dineral nas zapatillas (desde 50 euros hai boas oportunidades; as óptimas superan os 100), pero si hai que saber elixir que convén, segundo o nivel de cada un. Hai que ter en conta tres aspectos.

✅  1. A talla. Para saber o teu número, unha vez posta a zapatilla e ben atada, o dedo índice da man debe caber entre o tendón de Aquiles e a parte traseira con certa folgura.

✅  2. A amortiguación apropiada.

  • Para homes de menos de 80 quilos e mulleres de menos de 65, amortiguación simple, só no talón.
  • Para homes a partir de 80 quilos e mulleres de 65 quilos, amortiguación dobre (tamén no antepié) e sola ancha, para minorar os impactos nos grupos de articulacións.

✅  3. O ‘drop’. É a diferenza de altura entre o talón e a parte dianteira da zapatilla. Pode ser alto (12 mm), medio (8 mm) e baixo (4 mm). Non ten que ver coa amortiguación, e si coa mobilidade do nocello. Esta articulación é clave á hora de decidir que tipo de drop utilizar. A maior grosor, máis dorsiflexión (xiro cara ao interior da morna) ao apoiar o pé no chan (posto que o talón atópase máis alto que a punta).

elegir zapatilla tipo pisada

Empezar a correr con sobrepeso

Iniciarse en calquera actividade deportiva debe facerse sempre de maneira gradual, sen présas, sendo consciente de ata onde se pode chegar. “Non se trata de tentar completar nunha mañá medio maratón se non fixeches exercicio no últimos dez anos ou non saíches a correr na túa vida”, suxire Víctor García, exatleta olímpico e licenciado en Ciencias da Actividade Física e o Deporte. “Existe moito descoñecemento”, redunda.

As présas son sempre malas conselleiras, tamén no deporte. De feito, a maioría de lesións están asociadas á inactividade ou ao sobrepeso, o maior inimigo da pelvis: reséntese despois de tantos impactos dos pés co chan. Antes de saír a correr, hai que saber en todo momento que facer para non incorrer en erros que adoitan acabar en problemas musculares ou articulares (sobre todo de xeonllo, nocellos e cadeira).

Debemos empezar con carreiras continuas suaves e combinalas con traballos de core (columna dorsal, lumbar e pelvis), que servirán para estabilizar e fortalecer a zona central do corpo. Respectar sempre o ritmo de cada un e controlar a intensidade pasan inevitablemente por non ir máis rápido do que se debe e por non forzar ao corpo a facer exercicios para os que non está preparado. “Se o primeiro día corres 8 quilómetros seguidos, ou che lesionas ou che desmotivas ou che esgotas”, incide este experto. Tamén é bo que os corredores alternen a carreira con exercicios de pilates e natación, aos que quizá estean adoitados, para mellorar a súa forma física e a resistencia. E evitar excesos como o crossfit, os traballos de musculación e pesas, pola posibilidade de lesionarse en caso de non facelo ben, “non porque sexan actividades perigosas en si mesmas”, apunta este adestrador.

Correr en grupo: motivación extra

Saír en compañía é un plan ideal para os devotos do trote: dá moral e multiplica as endorfinas. Pero coa ameaza da covid-19, e a pesar de que a distancia social estableceuse en dous metros, os expertos recomendan ampliala a 10 se se corre ou se circula en bicicleta: as partículas do virus que se expulsan en movemento permanecen flotando, o que pode contaxiar aos que van detrás, ao ronsel do emisor.

Cando saír a correr (ollo coas comidas e o cansazo)

Non é recomendable saír a correr despois das comidas principais: convén deixar pasar dous ou tres horas para a dixestión. “E tampouco é bo reservar os adestramentos de alta intensidade para as últimas horas do día, xa que estas sesións xeran unha resaca no sistema nervioso e cardiovascular que pode afectar o soño”, incide Armisén. De feito, o descanso é un carburante invisible (e fundamental) para o bo rendemento de calquera corredor.

E canto tempo hai que correr? Os expertos coinciden: o tempo aconsellado para a práctica deportiva dependerá da experiencia e o nivel do corredor. “En persoas que empezan de cero, correr cinco minutos seguidos pode ser un fito importante”, asegura Armisén. Un bo método para iniciarse no running é o que combina series de camiñada con carreira: un, dous, cinco minutos de ida camiñando e outros tantos ao trote de volta, en liña recta. Segundo progrésese, o tempo aconsellado de exercicio aumentará. “As primeiras sesións non deben durar máis de media hora, con carreira incluída. De maneira progresiva, sen présas, acabaremos por completar sesións dunha hora”, insiste o adestrador Víctor García. A continuidade é o que garantirá o éxito (ou o fracaso). “Se unha persoa corre dous días, é probable que lle entre preguiza, déixeo e, cando volva correr, nunca conseguirá o obxectivo final: mellorar o rendemento físico e sentirse ben”, conclúe. E diso trátase: de facer deste verán unha saudable pista de probas.

Para acceder a más contenidos, consulta la revista impresa.

Etiquetas:

correr deporte

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións