Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Este sete hábitos saudables poden darche 10 anos máis de vida

Oito de cada dez enfermidades do futuro, entre as que se atopan o cancro, a diabetes e as enfermidades cardiovasculares, estarán relacionadas co tipo de vida que levemos

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 13 de Febreiro de 2020
Imaxe: silviarita

De acordo con varias publicacións científicas, a esperanza de vida das xeracións futuras decrecerá como consecuencia duns malos hábitos alimentarios. Manter unha boa dieta, unha actividade física moderada e unha rutina de soño adecuada son algúns dos factores que máis poden contribuír a estender non só os anos de vida, senón tamén a súa calidade. En paralelo, os hábitos contrarios están relacionados “co desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares, obesidade, determinados tipos de cancro ou alzhéimer e outro tipo de demencias, que minguan notablemente a calidade de vida da persoa e da súa contorna”, argumenta a doutora Lourdes Tomás, especialista en enfermidades cardiovasculares. Que facer para vivir máis e mellor? Contámolo a continuación.

Cada vez son máis os estudos que apuntan cara ao estilo de vida como a mellor maneira de previr e superar as enfermidades futuras. Un recente informe publicado en The BMJ afirma que as mulleres norteamericanas que seguen uns hábitos de vida saudables viven ata 10 anos máis que as que non o fan. Ademais, oito de cada dez enfermidades do futuro estarán relacionadas co estilo de vida que levemos, segundo o doutor Ramón Gomis, endocrinólogo e director dos Estudos de Ciencias da Saúde da Universitat Oberta de Catalunya (UOC). E se fan falta máis datos, baste lembrar que, só en 2017, 11 millóns de persoas faleceron debido a factores de risco asociados coa dieta, e perdéronse 255 millóns de anos de vida, de acordo cun estudo publicado en The Lancet en abril de 2019.

Descansar, meditar, realizar algunha actividade física, escoller alimentos nutricionalmente bos ou dar un paseo ao saír do traballo son algunhas das rutinas que poden axudarnos a manter un estilo de vida adecuado, como o é planificarse un horario que poder seguir, para evitar sentirse perdido e sen saber que facer. Un conxunto de hábitos “que debe promoverse desde a infancia e fomentarse na escola”, apunta o doutor Gomis, que destaca sete aspectos por encima de todos:

1. Coidar a nutrición

“Adquirir bos hábitos nutricionais consiste en inxerir unha proporción de alimentos que nos permita un desenvolvemento adecuado e a prevención de enfermidades como as cardiovasculares, a obesidade e a diabetes”, afirma Gomis. Un obxectivo para o que poden resultar beneficiosas dietas como a DASH ou a mediterránea, caracterizada polo consumo frecuente de froita, verdura e hortalizas (recoméndanse cinco racións diarias como mínimo); legumes e cereais (mellor integrais) nalgunhas comidas; un achegue medio de carne branca ou peixe (tres racións semanais); e un baixo consumo de carne vermella (unha vez por semana). Tamén resulta beneficioso consumir graxas saudables como o aceite de oliva, o aguacate, os froitos secos e o peixe azul, entre outros alimentos.

2. Realizar actividade física

A Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda a práctica de 150 minutos semanais dunha actividade física moderada (camiñar a paso lixeiro, por exemplo) ou 75 minutos de actividade física intensa, como saír a correr, nadar rápido ou practicar un deporte competitivo como o tenis, o baloncesto ou o fútbol. “O sedentarismo converteuse nun dos factores de risco máis importantes para desenvolver enfermidades como cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, obesidade, cancro de mama e de colon e diabetes, entre outras”, sostén a doutora Lourdes Tomás. O exercicio, ademais, xera resistencias contra o mal de Alzheimer, contribúe a unha melloría de a hipertensión ou a diabetes, reduce o risco de depresión, aumenta a saúde ósea e mellora o prognóstico en pacientes con cancro de mama.

3. A diminución de tóxicos

jarra vaso agua hielo limon

“Avanzouse moito na loita contra o tabaco, pero aínda hai moito traballo por facer (…). É importante reducir o consumo de alcol, sobre todo entre os mozos, e evitar as drogas”, comenta Gomis. Hai que ter en conta que “o cerebro dos adolescentes é máis vulnerable para os efectos adictivos do alcol e outras drogas durante o período de neurodesarrollo”, explica Mariña Bosque, profesora da UOC e coordinadora do Grupo de Traballo sobre Alcol da Sociedade Española de Epidemiología.

4. Reducir a tensión

Poida que evitar a tensión, nunha sociedade que nunca descansa e na que prima o valor da inmediatez, sexa complicado, pero de conseguilo depende en boa parte nosa saúde. “Hai multitude de estudos que confirman que os altos niveis de tensións diminúen a esperanza de vida. Por iso, é de esperar que ter hábitos saudables e saber manexar a tensión faga que a nosa esperanza de vida alónguese”, asegura o psicólogo Gabriel Pozuelo. “O realmente importante é aprender a conectar connosco mesmos, co noso corpo, para saber o que necesitamos ou queremos”. E comparte unha recomendación especial: “Un pequeno hábito que podemos xeneralizar a moitas tarefas ou momentos consiste en aprender a facer unha soa cousa á vez (…). Se, ao chegar a casa, temos que cociñar, facer só iso, e gozar de todo o proceso: cortar a verdura, mesturar os alimentos, gozar dos cheiros… É unha rutina verdadeiramente efectiva para conectar connosco mesmos”.

5. Unha boa rutina de soño

O soño é a gran forza xeradora de saúde que posuímos. E é que, aínda que todos podemos pasar unhas poucas noites sen durmir ben, “se se mantén no tempo, a nivel psicolóxico vai facer que vexamos a nosa realidade cun halo de escuridade e cunha sensación de tristeza. Pero seguramente non esteas triste, senón tan só canso”, reflexiona Pozuelo. Con todo, se durmimos ben, sentiremos con máis enerxía, estaremos descansados e veremos as situacións de maneira máis optimista.

No caso dos nenos, os hábitos son moi importantes, e por iso “non é boa idea que o fin de semana váianse a durmir moito máis tarde que de costume. Os hábitos pódense flexibilizar, pero só ata certo punto”, engade Gomis.

Pero por que sucede isto? Segundo explica Lourdes Tomás, durante a noite actívanse todos os procesos de desintoxicación, reparación e antienvejecimiento que nos proporcionan un estado de saúde óptimo ao día seguinte: “Libéranse hormonas e neurotransmisores como a leptina (reguladora da saciedade), a serotonina (hormona do benestar) ou a hormona do crecemento, repárase o noso sistema inmune, protéxese o noso sistema cardiovascular, etc.”.

Existen varias ferramentas que podemos usar para durmir mellor: comer pequenas cantidades e facelo varias veces ao día, achegando a maior parte antes do catro da tarde e ceando moi lixeiro; incorporar unha práctica dunha meditación, relaxación ou mindfulness antes de deitarnos; facer deporte cada día; e reducir o uso de dispositivos móbiles, computadores ou televisión dúas horas antes de deitarnos. Así se aumentará a secreción de melatonina, a hormona que facilita a aparición do soño (e a súa boa calidade).

6. As vacinas, ao día

vacuna jeringuilla farmaco prevencion

“As vacinas tiveron un impacto moi importante na mellora da saúde e non podemos baixar a garda co hábito da vacinación”, considera Ramón Gomis. Ademais, lembra que o medicamento continúa avanzando neste sentido, “posto que se están desenvolvendo nanovacunas que poden ser importantes para enfermidades neurodegenerativas, metabólicas e para o tratamento do cancro a través do sistema inmunitario”.

7. Coidar a saúde do planeta

Coidar dos ecosistemas nos que vivimos equivale a coidar da nosa saúde. Sabemos que só entre o 5 e o 10 % dos cancros poden ser atribuídos á carga xenética, mentres que o resto ten a súa orixe en factores ambientais e no estilo de vida. “Coidar a auga, a terra, o aire, os animais que criamos… é crucial para ter un planeta e unha saúde humana óptima e sustentable no tempo”, termina Tomás.

Ao publicar un comentario aceptas a política de protección de datos

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións