Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Estes son os efectos que produce a falta de soño e as pautas paira durmir ben

A ausencia de descanso está relacionada con moitas patoloxías, mesmo intestinais. Coñece as consecuencias de durmir mal e a importancia de adoptar una boa hixiene do soño

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 05deFebreirode2021
insomnio mujer Imaxe: cottonbro

O ser humano pasa (ou debería pasar) un terzo da súa vida durmido. Ese dato demostra até que punto o soño inflúe na saúde das persoas. Durmir ben é fundamental paira descansar e levar una vida sa, tamén no caso dos menores. Pero se algo falla pola noite, debemos activar as alarmas. As consecuencias que a falta de soño provoca no corpo e na mente humana poden ser serias. Baixo rendemento, falta de concentración, maiores taxas de accidentes laborais, depresión, ansiedade, problemas dixestivos, enfermidades coronarias… son algunhas delas. Nas seguintes liñas contámosche máis sobre os efectos que ten durmir mal, os trastornos do soño máis comúns e as pautas máis importantes que debes seguir paira ter un bo descanso.

A cuestión é seria. A Organización Mundial da Saúde (OMS) xa considera como “epidemia de saúde pública” os problemas de soño, que poden derivar en trastornos neurológicos e cardiovasculares. Sostén a OMS que até o 40 % da poboación do planeta dorme mal pola noite.

A situación é similar en España, onde catro millóns de persoas sofren algún trastorno do soño crónico e grave, segundo a Sociedade Española de Neurología. Ademais, entre o 20 % e o 48 % da poboación adulta ten dificultade paira durmir, algo que tamén alcanza aos menores de idade. E a pandemia da covid-19 agravou o problema, sobre todo a raíz do confinamento da pasada primavera. Durante o primeiro estado de alarma decretado polas autoridades, até o 62 % da poboación padeceu problemas de soño, tal e como desvelou un estudo da Universidade de Cantabria.

Beneficios de durmir ben

“O soño é imprescindible paira reparar o corpo a todos os niveis, pero non lle damos a importancia que ten”, explica a especialista da Sociedade Española do Soño (SES) María José Martínez. Desde o punto de vista físico, durmir ben implica un descanso reparador paira o músculos. Durante o día estes fatíganse, e durante a noite recuperan a enerxía perdida. “E a nivel cerebral é importantísimo, porque mentres as nosas neuronas traballan, xeran sustancias de refugallo. É durante o soño cando o noso cerebro elimina os produtos da actividade neuronal que se acumulan durante a vixilia, como a proteína beta-amiloide, responsable de trastornos como o Alzheimer ou o Parkinson”, engade.

Mentres durmimos, teñen lugar procesos metabólicos e inmunológicos imprescindibles paira manternos sans:

  • O corpo reláxase e iso facilita a produción de melanina e serotonina, que contrarrestan os efectos das hormonas da tensión (adrenalina e cortisol).
  • Ademais, durmir fortalece as conexións neuronais, axuda a liberar células graxas, favorece a circulación sanguínea… e todo isto redunda nun mellor estado de saúde.
  • O soño tamén ten efectos beneficiosos sobre o sistema inmune, que é a nosa primeira liña de defensa ante as infeccións. Numerosos estudos demostran que a falta de soño diminúe a produción de anticorpos por vacinas, así como o número e a actividade das células NK (un linfocito cuxa función é a destrución de células cancerosas), e a creación de IL-2, una citoquina de gran importancia na resposta fronte a infeccións e procesos tumorales. Por iso é polo que durmir pouco ou mal poida provocar disfunción inmune e neurocognitiva.

O funcionamento do soño está vinculado aos ritmos circadianos. No noso organismo, existen diversos sistemas ou ritmos biolóxicos que se desenvolven de forma cíclica e regulan as funcións fisiológicas, para que se repitan cada 24 horas. Uno deles é o ritmo do soño. Para que este sexa o máis exacto posible, deben existir uns sincronizadores externos (horarios de comida, de traballo, de rutina social…) e internos perfectamente integrados entre si, xa que calquera pequeno cambio (quendas de traballo, de hábitos, viaxes longas, por exemplo) pode alterar este equilibrio. E se o soño é inadecuado, o resto de ritmos do corpo acabarán por descuadrarse.

É durante o principio da noite cando o noso reloxo biolóxico envía una sinal á glándula pineal, situada no cerebro, para que produza melatonina (coñecida como a hormona do soño) cada 24 horas. O seu pico máximo é entre as 2.00 e as 4.00 da madrugada. Esta sustancia diríxese á circulación sanguínea e a todas as células e tecidos. Cando a produción de melatonina descende pode orixinar trastornos do soño.

Consecuencias de durmir mal

dormir hombre
Imaxe: Andrea Piacquadio

Multitude de estudos médicos demostran os perigosos efectos que implica descansar mal pola noite. A nivel cerebral, o insomnio aféctanos de distintas formas: estamos distraídos, máis enfadados e ansiosos, temos menos paciencia, tomamos decisións máis arriscadas… “Quitar horas de soño afecta á nosa reparación mental, necesaria paira funcionar e render ben durante o día. Ao non estar recuperados mentalmente, teremos somnolencia recoñece María José Martínez. Este desamaño coñécese como cronodisrupción, e afectaranos á saúde:

  • podemos padecer problemas dixestivos, cardiovasculares e renais, deterioración cognitiva, depresión, envellecemento acelerado, diabetes, obesidade, inmunodepresión, alteracións da presión arterial…
  • pode dificultar a liberación das hormonas que axudan a crear masa muscular, combater infeccións e reparar células.
  • e en nenas e mulleres, mesmo pode afectar os ciclos menstruales.

Boa hixiene do soño, que significa?

Por iso é clave manter una boa hixiene do soño, é dicir, cumprir cunha serie de hábitos e actitudes que nos permitan descansar ben pola noite e durmir profundamente. No caso dos adultos, por exemplo, é importante durmir entre seis e oito horas diarias, pero non se trata dunha pauta igual paira todos. O 5 % da poboación é capaz de estar en plenitude física con só cinco horas de soño. Son os denominados “dormidores curtos”, e o segredo está nos seus xenes, que fan que a función regenerativa que ten o soño cúmprase. No outro extremo, tamén minoritario, están os coñecidos como “dormidores longos”, quen necesitan un 20 % máis da media normal, paira estar recuperados fisicamente.

Nisto tamén inflúe moito a actividade das persoas e o seu tipo de vida. “O soño non é chegar á cama e durmir. Si durante o día non estou activo, se non fixen desgaste físico nin mental, cando chegue a hora de deitarme igual nin teño ganas. É necesario que exista este contraste entre día e noite para que o descanso sexa plácido”, admite a especialista da Sociedade Española de Soño.

Nenos e adolescentes: como lles afecta a falta de soño

No caso dos máis pequenos hai que lembrar que necesitan descansar máis debido a que están en fase de crecemento. O recomendable é que durman entre 10 e 11 horas ao día, pero cada neno é único e ten as súas propias necesidades. Os expertos coinciden en que o importante, máis que o número de horas –que, á fin e ao cabo, é una pauta–, é cando se dorme. Déitase á hora adecuada? Descansa o suficiente antes de ir ao colexio? De novo, manter a regularidade nos hábitos de soño é indispensable paira evitar uns desaxustes que poden pasar factura ao seu desenvolvemento cognitivo.

Hai evidencias clínicas que demostran que os nenos e nenas que dormen poucas horas renden menos no colexio, sofren somnolencia ao longo do día e perden niveis de concentración.

Outros sinais relacionados coa falta de soño son a hiperactividade, os problemas de comportamento, as dores nas extremidades, a hemicrania e mesmo a diminución no peso. De feito, a ausencia de soño afecta á hormona do crecemento (GH), tamén chamada somatotrópica. “O seu secreción prodúcese ao principio da noite, durante o soño profundo. Se este interrómpese, diminúe considerablemente a secreción de devandita hormona”, afirma a dietista-nutricionista Sara Martínez Esteban. A GH tamén pode liberarse nas sestas. No entanto, esta sustancia xérase noutros momentos da vida dos menores, como cando practican deporte, seguen una boa dieta e levan una vida saudable. Una cousa si é segura: durmir ben é fundamental paira o bo funcionamento hormonal.

nina dormir siesta
Imaxe: ddimitrova

Os patróns de soño tamén se alteran durante a adolescencia. Os cambios relacionados coa puberdade provocan que a melatonina libérese máis tarde no día, o que altera o ritmo circadiano e á súa vez, o ciclo de soño e vixilia. Isto determina que os adolescentes se durman e espértense máis tarde. Á súa vez, durante a puberdade o cerebro desenvolve una importante fase de crecemento e de creación de redes neuronais, polo que é moi receptivo a adquirir novas habilidades. Para que este proceso desenvólvase de maneira adecuada, é imprescindible durmir ben.

Trastornos do soño: que patoloxías hai detrás

Pero tamén existen distintas patoloxías que poden incidir directamente na calidade do soño. É importante identificalas, paira dirixirse a un profesional médico e actuar canto antes. Hai máis dun centenar de tipos de trastornos, en moitas ocasións vinculados á existencia doutras enfermidades.

  • As causas máis comúns do insomnio, por exemplo, van desde a ansiedade e o hipertiroidismo até problemas psiquiátricos ou patoloxías que provocan dor.
  • Pola súa banda, a ansiedade, a depresión, o abuso de certos medicamentos ou a apnea do soño están asociados á hipersomnia (que se caracteriza por durmir moitas horas e aínda así seguir canso durante o día).
  • Os roncadores adoitan padecer una obstrución mecánica temporal das vías respiratorias altas, sobre todo a partir dos 40 anos entre os homes, máis aínda se sofren obesidade.
  • No caso da narcolepsia (somnolencia extrema durante o día e ataques repentinos de soño), a súa orixe pode estar vinculado a unha hipersomnia crónica en pouca idade.
  • A síndrome das pernas inquietas (una desagradable sensación de hormigueo, con movementos espontáneos e incontrolables) pode deberse a anemia, insuficiencia renal crónica, diabetes ou enfermidade de Parkinson. Tamén algúns fármacos como sedantes, antihistamínicos, neurolépticos ou antidepresivos poden agravar os síntomas.

Por iso é clave saber que causas están detrás de cada enfermidade. Se se diagnostican e tratan adecuadamente, o paciente adquirirá de novo os patróns de soño correctos.

Que axuda (e que non) a durmir

Non existe una fórmula secreta paira durmir, segundo a especialista María José Martínez, pero si tres alicerces que axudan.

  • Regularidade. Realizar as actividades que facemos no día sempre á mesma hora. O deporte, por exemplo, favorece un soño reparador, pero é importante controlar cando o facemos. O idóneo é que non pase das oito de tárdea.
  • Contraste. É conveniente estar expostos durante o día a luz solar e evitar pola noite a luz azul (a que emiten os dispositivos electrónicos). “O mellor é non conectarse a estes aparellos una ou dúas horas antes de ir á cama”, explica a experta. Tamén deben evitarse os dormitorios moi luminosos.
  • Sincronización dos horarios entre semana e días festivos, cunha marxe de máis ou menos dúas horas de diferenza. “Se cada fin de semana cambio as miñas horas de levantarme, as comidas e ceas, o exercicio… dou sinais erróneos ao corpo que poden acabar por descuadrar os meus hábitos de soño”, conclúe Martínez.

Para acceder a máis contidos, consulta a revista impresa.

Etiquetas:

durmir soño

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións