Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Estiramentos para despois de correr

Estirar os músculos é clave para evitar lesións, pero hai que saber como e cando facelo. Coñece cales son os estiramentos adecuados e como detectar que algo non vai ben cando corres

Autor: Por Ramiro Varea
Data de publicación: Martes, 30 de Xuño de 2020

Imaxe: Getty Images

É un dos erros máis comúns dos corredores principiantes: estirar os músculos en frío antes de empezar a correr. E ten as súas consecuencias: pode provocar unha lesión. Por iso os especialistas coinciden en que os estiramentos deben reservarse para o final da carreira, co fin de que o músculo reláxese e volva á normalidade. Pero antes de saír a correr é necesario quentar os músculos de forma progresiva. Como? Tras un trote lixeiro, faremos tres series de skipping (subir alternativamente os xeonllos ata deixar as coxas paralelas ao chan) e outro tres de skipping traseiro, tratando de alcanzar os glúteos cos talóns. Aquí mostrámosche como estirar correctamente. Ademais, ensinámosche cales son os problemas máis frecuentes que poden xurdir nunha carreira e de que maneira podes solucionalos.

📌 1. Grupo muscular: ombreiros e tríceps. Leva atrás e tira do cóbado, utilizando o brazo contrario. Tempo estimado: mínimo 20 segundos.

📌 2. Grupo muscular: glúteo medio. Pasando unha perna sobre a outra se estira o piramidal, no centro do glúteo. Pódese facer tombado. Tempo estimado: 30 segundos.

📌 3. Grupo muscular: psoas iliaco. Este músculo acúrtase na carreira. Non devolvelo a ‘o seu lugar’ deriva en problemas lumbares. Tempo estimado: 40 segundos.

📌 4. Grupo muscular: abdutores. É importante notar a tensión botando as coxas cara abaixo. Tempo estimado: 30 segundos.

📌 5. Grupo muscular: isquiotibiais. Os motores da carreira. Fundamental estiralos ben, de pé, agarrando a punta dos dedos dos pés. Tempo estimado: 30 segundos.

📌 6. Grupo muscular: xemelgos. Atrásase unha perna e adiántase a cadeira. Axuda subir a punta dos pés nun bordo. Tempo estimado: 20 segundos.

📌 7. Grupo muscular: cuádriceps. Tan sinxelo como fundamental para evitar tiróns e contracturas. Alivio inmediato. Tempo estimado: 25 segundos.

Todos os tempos indicados refírense a un brazo ou unha perna. Hai que repetir co oposto.

Síntomas de que algo non vai ben mentres corres

En persoas que empezan, correr cinco minutos pode ser un fito. Un bo método para iniciarse é combinar series de camiñada con carreira. Pero como recoñecer que algo non vai ben durante o exercicio? Que podemos facer? Estes son algúns dos problemas máis frecuentes que poden xurdir nunha carreira. En todos os casos convén ver que pasa e, se é necesario, cesar ou minorar a actividade física.

❌ Bochas. Poden provocalas as rozaduras, normalmente asociadas a un emprego inadecuado de zapatillas e calcetíns, ou a calor. O aconsellable é sacar o líquido acumulado na bocha cunha agulla esterilizada e, despois, desinfectarla, sen quitar a pel. A continuación, podes cubrila cunha tirita. Para evitalo, dispón de dous xogos de zapatillas, para alternar o seu uso. Os calcetíns, mellor sen costuras e que repelan a suor.

❌ Dor articular. Un dos avisos máis habituais é o de xeonllo . Se aparece, o mellor é deixar de correr para evitar unha lesión. É recomendable gardar un par de días de repouso e volver adestrar cunha carreira suave. Tamén é posible que apareza a dor nos nocellos. Para evitalo, non hai que forzar nos primeiros días e combinar a carreira coas camiñadas.

❌ Flato ou picadas. A dor abdominal transitorio vinculado ao exercicio (DAT) resulta tan molesto que obriga a deter a actividade deportiva. Agudo e punzante, é habitual na zona abdominal, por baixo das costelas. Se aparece, hai que modificar a pauta respiratoria (reter o aire con inspiracións profundas ou priorizar a respiración abdominal poden diminuír a súa intensidade) ou mobilizar o abdome (facer estiramentos ou aplicar presión coa man). Para evitalo, debes controlar a inxesta de sólidos e líquidos antes e durante o exercicio.