Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Exercicio e hábitos saudables para evitar as dores de costas

Seguir unhas normas de hixiene postural prevén o risco de sufrir dor de costas e mellora o mal xa desenvolvido

Img senderismo Imaxe: Caleb Zahnd

A falta de exercicio, os excesos de carga e os hábitos posturales incorrectos son os principais motivos da dor de costas. Os beneficios que leva o control deste tres factores son incontables. Á súa vez, uns hábitos posturales saudables poden evitar o desenvolvemento de enfermidades crónicas do corazón, diabetes ou obesidade, entre outras. As consecuencias da dor de costas afectan tanto os quefaceres cotiáns, como ao ámbito laboral e ao tempo de lecer, polo que o impacto na calidade de vida dos afectados supón un gasto económico nada despreciable: entre o 1,7% e o 2,1% do Produto Interior Bruto (PIB).

ImgImagen: Caleb Zahnd

Os beneficios que achega á saúde e á calidade de vida o exercicio regular son indiscutibles, pero tamén o é a necesidade de manter uns hábitos posturales correctos. A actividade física moderada é sempre eficaz para diminuír o risco de molestias no sistema muscular, así como a dor crónica. Nestes casos, á parte do exercicio, sempre que sexa posible, hai que limitar o tempo de repouso absoluto, por contraditorio que pareza, xa que pode prolongar a doenza.

Os problemas que se derivan dos hábitos sedentarios son a obesidade, a diabetes, as enfermidades cardiovasculares e, mesmo, algúns cancros. Co fin de evitalos, o máis recomendable é levar unha vida dinámica. Isabel Sañudo, xefe do servizo de Rehabilitación do Hospital Clínic de Barcelona, aconsella realizar as tarefas do fogar, camiñar para ir traballar ou para ir á compra e subir escaleiras. Durante o tempo libre, como complemento, recomenda practicar algunha actividade regulada en sesións planificadas, con sinxelos exercicios aeróbicos de pouco impacto, como nadar, camiñar, facer sendeirismo, bicicleta, exercicios de tonificación muscular con cargas leves ou moderadas, en series repetitivas crecentes e ritmos moderados de repetición, estiramentos e exercicios de flexibilidade.

Exercicios para a postura

Unha posición corporal correcta axuda a manter a elasticidade, a tonificación e a coordinación dos músculos das costas

Ademais de practicar exercicio, é importante seguir unhas normas de hixiene postural en todas as actividades cotiás para que as costas soporte a menor carga posible. Estas pautas, á súa vez, axudarán a reducir dores e a conseguir un equilibrio corporal de longa duración. Levar a cabo todos estes esforzos da forma máis adecuada non só prevén o risco de sufrir dor nas costas, senón que mellora a autonomía de quen xa o padecen.

Unha posición corporal correcta axuda a manter a elasticidade, a tonificación (vigor e tensión muscular) e a coordinación dos músculos das costas. Aínda que é imposible saber cando se orixinarán crise de dor lumbar, o risco de padecelo redúcese de maneira considerable canto máis desenvolvida estea a musculatura das costas.

Os bos hábitos posturales, que se deben ter en conta segundo a idade, poden levar a cabo mentres se realiza calquera actividade cotiá, desde fregar os pratos a subir a un coche. Outro aspecto destacado é a posición corporal. Pódese estar deitado, sentado ou de pé, levantarse e sentar, realizar tarefas domésticas, atender aos nenos, practicar deporte ou estar no traballo. Ademais de aplicar a boa hixiene corporal ás tarefas cotiás, exercicios posturales centrados, sobre todo, nos estiramentos, complementan os bos hábitos.

Un dos métodos máis utilizados para que un paciente con dor aprenda como protexer as súas costas ao adoptar posturas ou realizar esforzos é que lembre as normas posturales e aplíqueas de forma sistemática na súa vida diaria. É unha técnica individualizada de reeducación postural global, que consiste nunha análise detida dos “vicios posturales” no ámbito cotián e a súa posterior corrección. Neste método, colócase ao paciente ante un espello para que sexa consciente das posturas erróneas e como corrixilas. Aínda que non está validado cientificamente, os especialistas asumen a súa eficacia.

Prevención desde a infancia

A dor de costas entre os adolescentes de 13 a 15 anos é un problema moi frecuente. Afecta ao 17,1% dos nenos e ao 33% das nenas. O motivo é similar ao dos adultos, xa que no 90% dos casos débese a un mal funcionamento da musculatura por falta de exercicio físico, exceso de carga (mochila da escola) e hábitos posturales incorrectos. Se en adultos é importante corrixir estas malas posturas, en nenos o é máis, xa que para eles convértese nun factor de risco para desenvolver problemas crónicos de costas na idade adulta.

Como se explica na Escola das costas de EROSKI CONSUMER, entre as cuestións que se deben corrixir destaca o peso da mochila, que non debería exceder o 10% do peso corporal do neno. Diversos estudos constatan que algúns chegan a soportar un 30% máis. A editorial Santillana acaba de lanzar a campaña “Mochila Lixeira”. Os libros de texto e o material divulgativo divídese en fascículos (en trimestres ou en volumes temáticos) para conseguir unha redución media de cinco quilos na mochila cada día. O material para cubrir oito materias escolares pasaría de preto de sete quilogramos de peso a dous.

POSTURA DOS RECENTEMENTE NACIDOS

Tanto unha mala posición do feto nos primeiros meses de xestación como os malos hábitos posturales do recentemente nacido durante as primeiras semanas (durmir sempre boca arriba) poden causar malformacións no cranio, aínda que case sempre son imperceptibles. Como as pezas óseas da cabeza non quedan fixadas ata pasado o primeiro ano de vida, as presións externas continuadas poden desviar o seu crecemento natural. Un exceso de malformación cranial ocasiona plagiocefalia.

A principios de 2009, o cirurxián pediátrico e especializado en plagiocefalia, Joan Pinyol, asegurou que nos últimos 10 anos tratou a máis de 1.400 recentemente nacidos con este tipo de deformidade, unha cifra que consideraba alarmante. Nese momento, achacouse este aumento ás recomendacións de 1992 da Academia Americana de Pediatría (AAP), que consideraba o feito de durmir boca abaixo co principal motivo de morte súbita dos nenos. Aínda que entón os casos de mortalidade por esta causa reducíronse preto dun 40%, o especialista catalán aseguraba que para previr a plagiocefalia é fundamental pór ao bebé de lado e cambiarlle de postura cada tres horas.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións