Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Exercicios no ximnasio

Sabemos utilizar correctamente as máquinas dos ximnasios?
Por César Martín 7 de Xuño de 2005

A práctica de exercicio físico de maneira continuada non sempre é sinónimo de saúde. Moitas veces utilízanse mal as máquinas, non se respira de maneira adecuada e o risco a sufrir lesións aumenta. Convén coñecer os límites de cada organismo e as rutinas necesarias paira evitar que as series e os itinerarios de traballo nos ximnasios convértanse nunha sucesión de molestias. Onde deben colocarse os cóbados paira fortalecer os bíceps? Pódense estirar totalmente os xeonllos na máquina de remo? Os monitores e preparadores físicos insisten na importancia de informarse sobre os riscos que supón facer un exercicio determinado sen asesoramento previo e en coñecer con exactitude como debemos colocar o noso corpo en función da postura que resulte máis adecuada en cada caso.

Débense traballar os músculos e non os ósos

A práctica deportiva é una das recomendacións máis habituais paira manter un bo ton físico. Neste sentido, as sesións en ximnasios resultan una oferta atractiva seguida por miles de cidadáns que se afanan por aplacar o seu exceso de calorías e por manter ou recuperar a súa forma. Con todo, o exercicio en xeral e nestes locais en particular, ha de realizarse coas debidas precaucións, xa que a súa execución anómala pode provocar a aparición de certas molestias e lesións. Normalmente, estas orixínanse porque non se seguiron una serie de coidados necesarios antes de realizar un esforzo durante o transcurso do exercicio mesmo ou despois del. En calquera caso, hai que lembrar que durante o exercicio deben traballan os músculos e non os ósos

Durante o exercicio deben traballan os músculos e non os ósos
. E é que si se realizan esforzos físicos de forma inadecuada o que sofre é, en moitas ocasións, o esqueleto.

Débense traballar os músculos e non os ósos

Paira realizar os exercicios aeróbicos de maneira correcta e segura, é importante aliñar o corpo paira facilitar posturas adecuadas e, até certo punto, ‘naturais’

Paira realizar os exercicios aeróbicos de maneira correcta e segura, é importante colocar o corpo paira facilitar posturas adecuadas e, até certo punto, ‘naturais’

. Neste sentido, o criterio do monitor do ximnasio será fundamental porque deberá dilucidar si o exercicio a realizar é efectivo e, sobre todo, seguro. Así o indica José Antonio Sánchez, coordinador de actividades do Ximnasio Rodas, en Vitoria. Ao seu xuízo, una práctica mal executada non logrará o obxectivo paira o que foi deseñada. E iso pode derivar na aparición dunha lesión. Por iso é polo que una postura correcta sexa crucial. Paira iso, as súas recomendacións abundan en manter a cabeza e a pelvis en posición neutral e en que os xeonllos non estean sometidas a unha tensión excesiva.

Rutinas e xestos adecuados a cada exercicio

En calquera sentido, as partes máis afectadas polos exercicios mal feitos nun ximnasio son os xeonllos, nocellos, cóbados, ombreiros e cervicais

As partes máis afectadas polos exercicios mal feitos nun ximnasio son os xeonllos, nocellos, cóbados, ombreiros e cervicais

. Os exercicios típicos requiren, como xa se citou, de certas precaucións. Neste sentido, Manuel Ocejo, fisioterapeuta adscrito ás federacións deportivas de Álava, propón seguir estas recomendacións :

  • Nas máquinas paira exercitar os ombreiros con poleas hai que vixiar os aumentos de intensidade no peso a levantar e no número de repeticións, xa que o movemento somete de seu a moita tensión á articulación, que requirirá adaptarse ás novas condicións de forma progresiva. O deportista deberá evitar que as súas mans na extensión da polea non excedan a súa cintura.
  • Nas extensións de pernas e sentadillas hai un risco de que os xeonllos soporten tensións excesivas. A cabeza debe ir aliñada e nunca cara a adiante ou mirando cara abaixo, xa que iso pode provocar una perda da verticalidad. A forma correcta de colocar as pernas é abríndoas á altura dos ombreiros. Os pés deberán estar paralelos paira non magoar os xeonllos. A postura correcta ao baixar na sentadilla é colocarse até simular que se está sentado ou as coxas están paralelos ao piso. Pola súa banda, a cinta de correr e a bicicleta estática poden xerar problemas en nocellos e xeonllos se se realizan con excesiva tensión.
  • No levantamento de pesas tombado, movemento coñecido como press de banca, a barra debe tocar o peito para que o percorrido de estiramento de pectorales sexa o máximo. Se o levantamento de peso é vertical, sentado, nunca deberá facerse por detrás da cabeza. O movemento descendente tería que concluír cando os cóbados alcanzasen un ángulo de 90 graos. Si do que se trata é de repetir movementos con pesas de forma alterna con cada brazo, haberá que procurar manter as bonecas ríxidas paira evitar así movementos que poidan xerar tendinites.
  • No remo con barra hai que evitar estirar os xeonllos en extremo. A barra ha de dirixirse cara á parte alta do abdome e os cóbados non van levantados, senón cara atrás. A cabeza vai aliñada coas costas; a posición ideal das costas é case horizontal. Se este exercicio non se efectúa coas costas rectas, entón os tendóns da curva e os lumbares fan o maior esforzo. O agarre recomendable é un pouco máis aberto que a altura dos ombreiros.
  • Nas prácticas paira fortalecer os bíceps, os cóbados non se deben separar do tronco. Pola súa banda, as pernas estarán separadas á altura dos ombreiros e lixeiramente flexionadas. Os brazos estíranse cando a barra está abaixo e é importante que non se columpie ou mova o tronco á hora de subir.
  • Nos desplantes deberase evitar que o xeonllo de adiante supere os 90 graos en relación co chan paira impedir que o peso caia sobre ela. As costas non se debe inclinar e a perna de atrás non se estira, aínda que si que se flexiona até chegar case ao ángulo recto.

Vixilancia do peso, técnica e número de repeticións

Médicos deportivos e preparadores físicos recomendan como a mellor fórmula paira evitar a aparición de lesións no ximnasio controlar os pesos cos que se traballa, os xestos técnicos necesarios na realización dunha determinada táboa de exercicios e o número de repeticións que se fai de cada un deles. Sempre deberán ser os adecuados paira cada persoa, segundo o seu obxectivo. Nin máis nin menos. Neste sentido, segundo indica o doutor Duandikoetxea, o usuario destes centros deportivos debe facer fincapé “no sentido común”. O tipo de actividade ideal que poderá desempeñar con normalidade e en busca dun beneficio paira a súa saúde será aquel que veña determinado polos parámetros vitais de cada un, como o seu estado de forma, o seu xénero, idade ou o traballo que desempeña habitualmente.

Baixo ditas consideracións, o referido facultativo considera imprescindible realizar un recoñecemento previo a todos aqueles que van iniciar una actividade deportiva reiterada, neste caso, nun ximnasio. “Sobre todo, son necesarios certos controis a partir dos 30 ó 35 anos, que aínda son idades novas, pero que xa hai que empezar a ter en conta”. Devanditos controis ben poderían basearse na realización dunha proba de esforzo ou nunha entrevista con especialistas deportivos ou médicos, máis se o deportista é consciente de pertencer a grupos de risco por padecer lesións con anterioridade ou por ser susceptible diso polo historial da súa familia, por exemplo.

Tampouco hai que obviar no inicio do exercicio físico nun ximnasio que este debe consistir nun traballo progresivo e en escalas, “que non debe producir nunca nin molestias no día nin ao día seguinte -coas tradicionais agujetas-“, asume o doutor do Centro de Medicamento Manual. Respecto diso, este tamén lembra que o deportista debe de ser consciente do que fai. “Creemos que o ximnasio vai ser bo paira a nosa saúde e, con todo, sen control pódese converter nun calvario, con lesións e malestar”. Neste sentido, o doutor alerta sobre prácticas habituais como acudir a facer exercicios á hora para comer, madrugar en exceso paira acudir ao centro deportivo, exercitarse todos os días ou facelo sen omitir hábitos tóxicos como fumar.

“Cando se inicia una actividade física, é necesario que o organismo estea ben hidratado, alimentado e descansado

“Cando se inicia una actividade física, é necesario que o organismo estea ben hidratado, alimentado e descansado

. Ás veces, se non se dá esa premisa, acudir a un ximnasio pode ser a pinga que colme o vaso en situacións como as descritas ou noutras nas que una mala postura ergonómica no traballo pódese agudizar facendo exercicio. É cuestión de sentido común”, reitera Imanol Duandikoetxea.

Traballo progresivo e baixo control

Neste sentido, os preparadores físicos e monitores, sobre todo, recomendan iniciar calquera actividade física de forma suave. Ademais, aconsellan deixar pasar polo menos 48 horasentre actividades diferentes que requiran o uso dos mesmos grupos musculares paira ser efectuadas, período que habería que elevar a 72 horas ou máis se a sesión no ximnasio foi especialmente intensa. Tampouco é conveniente aumentar dunha semana á seguinte máis dun 10% na intensidade nin na duración dos exercicios a efectuar no ximnasio, ao que habería que dedicarlle sesións de entre una hora e hora e media e co día polo medio. “Realizar un desmedido esforzo sen unha asesoría física é moi perigoso. Non hai que excederse”, advirte Manuel Ocejo.

Outra das consecuencias que pode producir una inadecuada práctica deportiva nos ximnasios é a ausencia da biomecánica precisa paira exercitar determinados exercicios. Neste sentido, Ocejo considera fundamental a supervisión dun preparador físico. “Cando a técnica non é boa, un pode lesionarse. É moi importante que o movemento que se realiza cando se carga una pesa estea ben feito”. Un exercicio mal executado non alcanzará o obxectivo desexado e iso pode desembocar nunha lesión. O deportista debe ser consciente de que ten que manter una postura correcta. Esta consistirá na posición neutral da cabeza a pelvis e os xeonllos relaxados

Un exercicio mal executado non alcanzará o obxectivo desexado e iso pode desembocar nunha lesión. O deportista debe ser consciente de que ten que manter una postura correcta. Esta consistirá na posición neutral da cabeza a pelvis e os xeonllos relaxados

.

Tampouco é desaconsejable, a tenor dos ditames dos expertos aquí consultados, procurar o equilibrio na execución dos exercicios. Adoita ocorrer que moitas articulacións ven afectadas cando os músculos que realizan accións opostas presentan un desenvolvemento moi desigual. Así, por exemplo, pode ocorrer cun bíceps moi desenvolvido e un tríceps débil, ou ao revés. E iso pode derivar en tensións que, á súa vez, poden degenerar lesións en tendóns ou rachos musculares. Paira evitar tal situación, habería que estirar o músculo que se traballa e exercitar o músculo que non intervén moito na actividade. Neste sentido, os especialistas recomendan iniciar as sesións deportivas cun quecemento que facilite a activación do sistema circulatorio. O mesmo debería incluír o estiramento dos grupos musculares paira desentumecerlos e habitualos á práctica que se vai a desenvolver. Ao mesmo tempo, coa finalización da rutina, é conveniente rebaixar a frecuencia cardíaca progresivamente e estabilizar as constantes do organismo. Paira iso convén levar a cabo un período de relaxación muscular e respiratorio, así como una nova quenda de estiramentos.