Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Exercicios para persoas maiores: como manterse activos durante a corentena

Os maiores son o maior grupo de risco da COVID-19 e, tras a prohibición de saír á rúa, viron alterada a súa rutina. Estes son algúns consellos para que sigan activos en casa

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 31 de Marzo de 2020

Non existe ningún grupo da poboación que se viu tan afectado pola COVID-19 como o dos nosos maiores. A prohibición de saír á rúa agudízase no seu caso: son o colectivo de maior risco e han de evitar pisala ata para cumprir coas necesidades máis básicas, como a compra de alimentos ou de medicamentos. Este confinamento levoulles a suspender as rutinas de exercicio que en moitos casos resultan transcendentais para a súa saúde. Pero eles tamén poden manterse activos en casa e atopar alternativas para non abandonar por completo a actividade física. Nas seguintes liñas contámosche como.

As prohibicións non admiten réplica no seu caso: os nosos maiores non poden saír de casa ou, polo menos, han de evitalo ao máximo. Son o maior grupo risco, os máis afectados pola COVID-19, e ata cumprir coas necesidades básicas, como acudir ao supermercado ou a farmacia, exponlles máis que a calquera outro colectivo. Este confinamento obrigado e importante para que se manteñan afastados do coronavirus suponlles suspender unhas rutinas moi definidas e beneficiosas para a súa saúde.

Pero en ningún caso debería facerlles abandonar o adestramento físico. Como todos, ante a imposibilidade de facer uso de parques ou centros deportivos, teñen alternativas para seguir con esta actividade en casa. Unha serie de exercicios sinxelos reportaranlles grandes beneficios e axudaranlles a soportar a corentena dunha maneira máis saudable, tanto a nivel físico como mental. Estes son algúns dos que recolle a ‘Guía práctica de estilos de vida saudables na madurez’, coordinada por Marta Arroio Izaga, do Departamento de Farmacia e Ciencias dos Alimentos da Universidade do País Vasco, e editada en 2019 pola Fundación EROSKI.

Como mellorar a forza muscular: usa unha pelota

Persona mayor hace ejercicio con una pelota
Imaxe: Roman Koval

Aínda que se pode traballar co propio peso o corpo, unha ferramenta tan fácil de atopar como de utilizar para os máis maiores co fin de mellorar a forza muscular é unha simple pelota branda. Grazas a ela, e ás veces cunha cadeira, traballarás estes músculos cuns movementos básicos:

  • Con só apertar a pelota coas mans exercitaríanse os músculos dos dedos e o antebrazo, que tamén podería reforzarse cunha simple flexión-extensión da boneca tendo en conta que a pelota mantéñase na palma da man.
  • Manténdose de pé e coa pelota brando na man, pódense exercitar os chamados deltoides, os músculos do ombreiro; faise con movementos tanto frontais como laterais dos brazos.
  • Para fortalecer os bíceps, un bo exercicio consiste na flexión-extensión do cóbado, coa pelota sempre na man. É moi sinxelo e os máis maiores poden realizalo tanto de pé como sentados nunha cadeira.
  • Unha simple flexión extensión do cóbado é moi útil para reforzar os tríceps, músculos que poden exercitarse tamén cun simple movemento como é levantarse dunha cadeira apoiándose nos brazos desta. Tamén poden incorporarse sen axuda dos brazos, adestrando así o abdome e as coxas.
  • Os músculos das pernas poden fortalecerse con diferentes exercicios utilizando unha cadeira como ferramenta de axuda. Levemente apoiados no seu respaldo, un movemento tan simple como porse no bico dos pés, serve para traballar os xemelgos; a flexión-extensión do xeonllo mentres se permanece sentado traballa os cuádriceps; e os isquiotibiais, en cambio, requiren a flexión-extensión do xeonllo estando de pé.

Exercicios para mellorar a flexibilidade e o equilibrio

Para que os máis maiores mantéñanse activos e non terminen sufrindo fisicamente as consecuencias dun confinamento tan prolongado, é moi importante non deixar de lado a flexibilidade e o equilibrio. Potencialos é básico para que non vexan mermada a súa axilidade e para que non se resintan as súas articulacións. En moitos casos, uns simples movementos poden resultar moi útiles para melloralos. Estas son algunhas ideas moi sinxelas para que o consigan:

  • Basta con exercitalo co movemento de dicir ‘si’, ‘non’ e ‘depende’ para exercitar o pescozo.
  • A flexibilidade dos cóbados pódese potenciar flexionando e estendéndoos ou realizando círculos cara a un lado e o outro.
  • Para os ombreiros, algo moi simple: movelos cara adiante e cara atrás.
  • Facer círculos da cadeira mellor a flexibilidade do tronco.
  • Un movemento tan básico como abrir e pechar a man é moi útil para os dedos.
  • En posición flexionada, e realizando círculos cara a un lado e a outro, exercítanse os xeonllos.
  • A flexibilidade dos nocellos vese reforzada con dous movementos: flexionar e estender o pé e facer círculos.

Alternativas ao paseo diario

Paseo como ejercicio para personas mayores
Imaxe: sabinevanerp

Este punto é, sen dúbida, o máis afectado o confinamento. Mellorar a capacidade cardiorrespiratoria require que o corpo estea en constante movemento, algo para o que o espazo exterior é moi necesario. O simple feito de dar un paseo, actividade prohibida durante o estado de alarma, e moi recorrente entre os máis maiores, é un exercicio moi recomendable.

Pero a única alternativa atópana quen dispoñan de cintas para correr ou bicicletas estáticas nos seus fogares. Se é o caso, ou se algún familiar pode facilitarlla, unha pequena sesión de trote ou paseo pode reportarlles grandes beneficios a nivel cardiorrespiratorio.

Exercicios bos para o corpo e a mente

A actividade reporta moitos beneficios para a saúde física dos maiores. Pero non queda aí. Realizar unha rutina de exercicios é importante tamén para a mente, máis aínda se cabe nun período tan delicado como este, especialmente para eles. A ansiedade e a tensión da incerteza e o medo poden combatela mellor cun pouco de deporte.

Unha sinxela rutina de exercicios en casa pode axudar a mellorar as funcións cardiorrespiratorias das persoas maiores, vendo reducidas, por exemplo, a hipertensión ou o risco de infartos, á vez que se incrementa a súa capacidade pulmonar. Tamén fortalecerá o seu aparto locomotor, favorecendo a mobilidade articular, reducindo as dores de costas ou previndo a osteoporose, e contribuirá ao mantemento das funcións cognitivas.

A nivel psicolóxico, estar activo é fundamental. O simple feito de non suspender unha actividade física básica axudará a mellorar o seu sentido do humor, despois de tantos días sós e sen pisar a rúa ,e aumentará a súa axilidade mental. Ademais, é favorable para a autoestima e o estado de ánimo, diminúe a ansiedade e facilita a conciliación do soño.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións