Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

HIIPA: ponche en forma coas tarefas domésticas!

As persoas con sobrepeso ou obesidade ou máis sedentarias poden incrementar a intensidade e o tempo da actividade física diaria que realizan para mellorar a súa saúde

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 24 de Setembro de 2019
Imaxe: Elnur_

Como en xaneiro, o calendario tras as vacacións de verán énchese de boas intencións e retos persoais, como aprender a tocar un instrumento, sacarse o carné de conducir ou apuntarse ao ximnasio. Pero se non gústache ou che custa practicar deporte ou pasa que o traballo, os estudos, o coidado dos fillos e las tarefas domésticas non déixanche apenas tempo para facer exercicio físico, nin sequera algo de deporte en casa, hai unha fórmula en auxe moi económica para mellorar a túa saúde. Chámase HIIPA. Contámosche en que consiste e como engancharche a ela.

Todos, independentemente da nosa condición física, realizamos cada día algunha actividade física sen pensar nun fin saudable, e menos de lecer: ir andando ao cole ou ao traballo, subir as escaleiras de casa, pasar a aspiradora ás alfombras do salón...  Si, é actividade física, xa que, segundo a Organización Mundial da Saúde (OMS), son movementos corporais producidos polos músculos esqueléticos e levan gasto enerxético.

E se utilizásemos estas tarefas e rutinas para estar en forma ou mellorar a nosa saúde cardiovascular? Segundo un equipo internacional de investigadores, practicar a diario a chamada actividade física incidental de alta intensidade (HIIPA) podería ser a clave para axudar ás persoas con sobrepeso ou obesidade ou aquelas máis inactivas e que lles custa seguir rutinas deportivas e de adestramento a facer o exercicio que necesitan para mellorar a súa saúde. Expono expertos de varias universidades de Australia, Reino Unido e Noruega e do Centro Nacional de Investigación para o Medio Ambiente de Traballo en Dinamarca nun editorial publicado en British Journal of Sports Medicine. Segundo o estudo, o principal beneficio é a mellora da capacidade cardiorrespiratoria.

Para iso, poderían usarse ao longo do día esas actividades da mesma maneira que o popular adestramento de intervalos de alta intensidade (HIIT), que funciona repetindo sesións curtas de exercicio de alta intensidade con descansos intermedios. Adestramentos como o crossfit ou o método tábata en bicicleta estática ou con sentadillas son algúns exemplos.

HIIPA: en que consiste

A fórmula da HIIPA consiste en incrementar a intensidade á hora de realizalas, de forma que supóñache un esforzo extra que poida entrecortarte o alento: cargar as bolsas da compra con máis peso, limpar os cristais con máis vigor, subir as escaleiras e apertar o ritmo nos últimos tramos, andar a un paso máis lixeiro… Pero tamén importan o tempo, o repouso e a frecuencia: habería que facelas en breves refachos que duren entre 30 segundos e 4 minutos e repetilas de tres a cinco veces ao día. É dicir, sería unha “actividade casual regular que che fai resoplar”, explica Emmanuel Stamatakis, profesor no centro Charles Perkins e na Escola de Saúde Pública da Universidade de Sydney (Australia) e un dos expertos que asina o traballo.


Imaxe: MabelAmber

Para as súas conclusións os autores baséanse, en parte, nos cambios recentes das 'Guías de Actividade Física para estadounidenses 2018' da Asociación Médica Americana publicadas na revista JAMA. Estas guías insisten en que calquera actividade física é mellor que ningunha (moverse máis e sentar menos) e eliminan o requisito de que a actividade física fágase en episodios de polo menos 10 minutos.

Pero é o HIIPA o novo HIIT, como se asegura no estudo? Para o experto en adestramento interválico de alta intensidade, Fernando Martín, non. “Nunca un ‘adestramento’ esporádico virá substituír a un HIIT ben deseñado e programado”, afirma. De feito, este doutor en Ciencias da Actividade Física e o Deporte e profesor da Universitat de Valencia apunta que “non se poden igualar os conceptos de actividade física con exercicio físico”. O exercicio físico, lembra, “leva un compoñente adicional (a dose) e sen ela non podería considerarse exercicio físico. Se temos en conta que fai falta atender a nove variables que inflúen na ‘dosificación’ dun HIIT, faise imposible que unha actividade física non planificada, así como esporádica e espontánea, poida igualarse a un HIIT”. O nove variables ás que fai referencia aparecen neste estudo: a intensidade e a duración do traballo, a intensidade e a duración do descanso entre intervalos, a modalidade de exercicio, o número de series, a duración de cada serie e a duración e intensidade do descanso entre series.

Exemplos de HIIPA para estar activos en casa

Con todo, Martín considera que “o artigo acerta en pór en valor a importancia de levar un estilo de vida activo”, fronte ao sedentarismo. E é que bota de menos máis “cultura activa” na sociedade e máis atención ao exercicio físico por parte das administracións públicas. Segundo este especialista, “cuantos máis hábitos físicos incorporemos á nosa vida diaria, máis posibilidades teremos de realizar ‘momentos’ de actividade física máis intensos que poidan incidir na nosa saúde de forma moi favorable, xa que a intensidade é clave para a mellora, tanto física como de saúde”.


Imaxe: rawpixel.com

Practicar HIIPA pode ser unha opción para manterse activo. No estudo pon como exemplo que para a muller australiana típica de mediana idade (o 60 % delas ten sobrepeso), actividades como correr e xogar con nenos, camiñar costa arriba ou ir a casa desde o traballo supoñen un gasto extra de enerxía por minuto que cando está en repouso. E no teu caso? Pensa en todo tipo de actividade física que fas cada día e como sacarlle o máximo partido. Non necesitas equipo deportivo especial para realizalas.

  • Aparca o coche ou báixache do transporte público unha parada antes e, no seu lugar, camiña ou ve en bicicleta ao traballo ou centro de estudos.
  • Carga coas bolsas da compra desde a tenda á túa casa, sempre que non supoña un exceso por peso ou distancia.
  • Deixa o ascensor e sobe as escaleiras. Ademais, nos últimos tramos de escaleiras, colle un ritmo máis intenso. E se é en casa, proba a facelo coas bolsas da compra.
  • Varre e friega os chans con afán. Pasar a aspiradora tamén conta, como cociñar, fregar os pratos… E se o fas con música, aproveita a bailar .
  • Limpa os baños, a cociña, o coche… fregando con vigor cada moble, azulexo, cristal, electrodoméstico…
  • Tende e dobra a coada e, entre tanto, feixe unhas sentadillas.
  • Ten en conta que tamén serven as reparacións de bricolaxe e todo o que poidas facer na terraza ou xardín: cortar o céspede, palear a neve, traballos de xardinaría…
  • Pasa máis tempo cos teus fillos e xoga con eles a pillar, ao agocho, á pelota…
  • E se tes can, sácalle de paseo e corre con el algúns metros. Coñeces o canicross?

Coa postura correcta

As posturas incorrectas e os movementos repetitivos ao executar actividades como varrer, limpar os cristais e levantar pesos, poden provocar lesións de tipo articular, tendinoso, ligamento e muscular en brazos, pernas, mans e costas. Lumbalxia, síndrome de túnel carpiano ou epicondilitis, provocada pola inflamación dos tendóns dos músculos extensores da boneca, son algúns dos problemas máis comúns. Por iso é polo que varios colexios de fisioterapeutas na súa campaña “12 meses, 12 consellos de saúde” dean unha serie de recomendacións de hixiene postural á hora de desempeñar as tarefas domésticas. Algunhas delas son:- para fregar pratos e pasar o ferro, é aconsellable pór no chan un apoio duns 10 centímetros de alto que permita ir pondo un pé encima e ir cambiándoo para non sobrecargar a columna e concentrar o máximo peso sobre as pernas.- para fregar o chan, é recomendable que a lonxitude da fregona ou cepillo sexa suficiente para que non sexa necesario inclinarse.- para seleccionar a roupa que queremos meter na lavadora, é mellor sentar no chan directamente para non permanecer nunha postura prexudicial. Ademais, á hora de recoller algo puntual do chan que non requira de que nos sentemos, é mellor flexionar os xeonllos para non ter que dobrar as costas.

Etiquetas:

exercicio

Ao publicar un comentario aceptas a política de protección de datos

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións
Fundación EROSKI

Validacións desta páxina

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación do W3C indicando que este documento é XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto