Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Insomnio nas noites de verán, que facer?

Tomar unha ducha tépeda, durmir coas xanelas abertas ou seguir unha dieta equilibrada sen bebidas estimulantes axuda a lograr un soño reparador nas noites estivais máis cálidas

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 10deXullode2015

Coas altas temperaturas típicas dalgunhas noites de verán, durmir pode converterse en toda unha odisea. E cando se consegue durmir, moitas veces é tarde e mal. Ademais, na época estival, é frecuente abandonar as rutinas habituais ao deitarse e levantarse. Todo iso repercute en que o soño sexa pouco reparador. Por que? Como pór solución? Este artigo explica a relación que hai entre horas de soño, exposición á luz e temperatura, achega algunhas recomendacións que poden axudar a conciliar o soño no verán e as opcións de tratamento que hai contra o insomnio.

Img insomnio calor art
Imaxe: monkeybusiness

Sempre hai días durante a época estival que custa máis durmir. Os motivos son múltiples e variados: comidas copiosas, ricas en graxas e calorías, acompañadas dun consumo elevado de alcol e outras bebidas excitantes (café, té ou chocolate); fumar máis do adoitado; abandonar as rutinas habituais á hora de deitarse e levantarse; trasnoitar; e, por suposto, a calor.

Soño, luz, temperatura e melatonina

A hormona melatonina, segregada pola glándula pineal localizada no cerebro, é fundamental para poder durmir de maneira correcta, pois rexe o ciclo de soño e vixilia. No entanto, o seu secreción está regulada por factores externos.O uso de somníferos debe limitarse aos casos nos que as pautas de hábitos do soño ou as intervencións psicolóxicas non xurdan efecto

O principal factor é a exposición á luz-escuridade. A retina percibe a luz e modula a síntese da hormona, que axuda a sincronizar o ritmo circadiano e, deste xeito, sabe cando inducir o soño. De feito, a exposición de luz artificial en determinados momentos pode modificar o patrón de soño.

Doutra banda, hai outro factor externo que pode alterar a pauta de descanso e é a propia temperatura do organismo, que fai que se segregue máis ou menos melatonina. O pico máximo de melatonina segregada coincide coas horas de mínima temperatura corporal. Así, ao catro da madrugada, a melatonina está no seu momento máis álxido e, pola contra, a temperatura corporal está no seu mínimo. E, de maneira simultánea, iso acompáñase do período de máxima fatiga e mínima alerta.

Estímase que a partir dunha temperatura ambiental superior aos 26 ºC a calidade do soño diminúe. Por iso, no medio dunha típica onda de calor estival na que moitas noites a temperatura supera os 30 ºC, será complicado conciliar o soño.

Como durmir ben no verán

O primeiro paso que hai ter en conta na procura dunha noite de soño reparador é acondicionar a estancia destinada a iso. O dormitorio debe ser cómodo, confortable e nel non debe facer nin frío nin calor. Para iso, é necesario tomar unha serie de medidas que poden axudar a ter a temperatura máis agradable posible: baixar as persianas durante odía , ventilar cando o sol se poña e durmir coas xanelas abertas, se é posible.

Para as noites de calor insoportable, pódese utilizar o aire acondicionado, sobre os 22 ºC e 25 ºC, pero nunca orientado cara á persoa. O idóneo é que o aparello non estea na mesma estancia. Tamén é importante que se sigan de maneira escrupulosa as normas de limpeza e mantemento de filtros e usar humidificadores para evitar irritacións das vías superiores, sobre todo se na casa hai persoas que sofren asma ou bebés. Colocar un ventilador nun recuncho do dormitorio que achegue unha suave brisa tamén é unha boa opción.

Outra elección para antes de deitarse é tomar unha ducha tépeda (nunca fría, xa que alteraría a segregación de melatonina). Se se opta por durmir con roupa, o mellor é a de tecidos naturais.

Outras medidas que poden axudar a conseguir un bo descanso nocturno son: relaxarse antes do momento de deitarse; manter un horario regular para deitarse e levantarse; seguir unha dieta equilibrada rica en alimentos lixeiros, como froitas e verduras; e evitar bebidas estimulantes como o alcol, que pode provocar interrupcións no soño, sobre todo durante a cea.

Opcións de tratamento contra o insomnio

Segundo a Guía de Práctica Clínica (GPC) sobre Insomnio en Atención Primaria, o obxectivo principal do tratamento do insomnio é conseguir unha maior calidade e cantidade das horas de descanso nocturno. O procedemento habitual contra o insomnio consta de medidas de hixiene do soño (recomendacións sobre hábitos saudables como os citados con anterioridade); intervencións psicolóxicas, individuais ou grupales, baseadas en cambios de conduta e procedementos de relaxación; e, en última instancia, tratamento farmacolóxico.

Con todo, este último é o máis empregado. Aínda que pareza a solución máis sinxela e rápida, debería limitarse aos casos nos que as pautas de hábitos do soño ou as intervencións psicolóxicas non xurdan efecto e, ademais, durante o menor tempo posible, xa que non están exentos de efectos secundarios. Utilizar somníferos sen consultar ao profesional sanitario de referencia non é unha boa opción, xa que poden ser moi perigosos, sobre todo se se mesturan con alcol ou entre si.

Por este motivo, se o insomnio vai máis aló das noites de calor extenuante, non se resolve coas medidas de hixiene ou está relacionado con algún trastorno do soño, o máis recomendable é consultar co médico ou cun especialista en patoloxía do soño antes de automedicarse.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións