Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

“Manter unha boa postura evita dores e lesións en pescozo e costas”

Pablo Olabe, doutor en Fisioterapia e investigador da Universidade Católica de Murcia

Gran parte dos españois teletrabaja desde casa debido á crise sanitaria da COVID-19. Pasar demasiadas horas do día sentados pode pasarnos factura e causarnos dores de costas e cervicais; e se utilizamos un computador, provocarnos molestias oculares. Ademais, en casa non sempre contamos cun mobiliario adecuado para traballar. Moitas veces, facémolo en cadeiras que non son ergonómicas ou cunha iluminación deficiente. O doutor Pablo Olabe, investigador da Universidade Católica de Murcia e director do Servizo de Fisioterapia de Thalasia, dá algunhas indicacións para evitar que o traballo en casa aféctenos en exceso e, á parte de dar pautas para manter unha boa postura e propor ximnasia ocular, recomenda un descanso cada 50 minutos para articular o corpo e hidratarnos.

Tantas horas e días traballando en casa pesan, tanto a nivel emocional como no noso corpo. Como deberiamos traballar para evitar dores de pescozo e de costas?

É importante considerar distintos aspectos. Se o noso traballo desenvolverémolo sentados, o importante é a posición do noso corpo con respecto a esa actividade. A altura da cadeira, a altura da mesa e a disposición dos nosos brazos con respecto a esa posición son importantes porque a partir de aí vaise a acumular máis ou menos tensión nos ombreiros e o pescozo.

Isto pode ser fácil cumprilo na oficina, onde temos cadeiras de brazos ergonómicos ou mesas adaptadas a cada posto laboral, pero en casa traballamos nun taburete na cociña, en cadeiras de comedor ou, mesmo, no sofá. Como deberiamos facelo?

Hai que buscar unha mesa na cal podamos dispor os brazos nunha posición tal que os antebrazos se apoien sobre a mesa, coas bonecas libres, sen soportar peso. E os nosos brazos, así, caerían de forma vertical sobre a mesa. Así desaparece toda a tensión da parte cervical e dos ombreiros porque hai un apoio do corpo sobre a mesa. É esencial manter unha boa postura, así se pode evitar dor… e lesións!

Colocar ben as pernas tamén será importante…

Claro. Témonos que fixar en que os nosos pés estean apoiados dunha forma plana sobre o chan, cos xeonllos flexionadas 90 graos, mantendo así as costas rectas na cadeira. Se flexionas as pernas máis de 90 graos, pódense xerar algún tipo de tensión lumbar e mesmo molestias na circulación sanguínea das pernas e, ademais, altérase a sensación de confort.

Ademais da postura, hai outros factores para traballar a gusto. Que iluminación é máis adecuada?

Obviamente, a máis adecuada é a luz natural, na medida do posible. Pero, xa sexa artificial ou natural, o importante é que non sexa frontal nin posterior, senón de acceso lateral. Isto permite que haxa menos fatiga sobre o globo ocular; non se nos cansará tanto a vista. Isto é moi importante, sobre todo se traballamos con pantallas, porque a fatiga ocular que provoca o fixar a atención nelas é moi grande.

Se traballamos con computador, como evitar entón que a pantalla nos dane os ollos?

A distancia entre cabeza e pantalla debe ser duns 60-80 centímetros. E, ademais, hai que buscar que a altura da pantalla non estea por encima da nosa visión horizontal, senón que estea lixeiramente por baixo. Así non se fomenta unha posición forzada cara arriba do pescozo, senón que notaremos como unha elongación da parte posterior da caluga. Isto alivia a tensión que se vaia acumulando nas cervicais, sobre todo as cervicais altas. Se teletrabajas, é importante tamén facer ximnasia dos ollos: durante 10 segundos, hai que fixar a vista nun punto afastado de tal forma que variemos a capacidade de focalización que ten o ollo. Despois de tanto tempo diante da pantalla, hai que buscar a situación oposta: focalizar nun punto afastado, para que a activación dos músculos do ollo sexa diferente. Tamén nos podemos tapar os ollos para descansar do exceso de luz.

Que outras recomendacións pode darnos para que podamos coidarnos mentres teletrabajamos?

Levantarnos cada media hora e utilizar a relaxación activa é un recurso moi sinxelo para coidarnos. Eu propoño programar a alarma do móbil para activarnos cada 40-50 minutos. Hai que dispor na outra punta da casa dun vaso de auga para, ao soar a alarma, ir buscalo. Isto serviranos como movemento articular de todo o corpo, obrigaranos a levantarnos e, ademais, usaremos a auga para hidratarnos. Se durante ese momento, ademais, facemos un estiramento da zona cervical ou da zona dos brazos, ou lumbar, estaremos na mellor disposición para continuar o traballo.


Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións