Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

É necesario camiñar 10.000 pasos ao día paira levar una vida saudable?

Diversos estudos científicos desmontan un dos mitos máis populares en canto a actividade física ao apuntar que con menos pasos xa se conseguen os mesmos beneficios

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Sábado, 18deDecembrode2021
caminar personas mayores actividad fisica Imaxe: EddieKphoto

Témola interiorizada como un mantra, e será difícil non seguir téndoa como meta no noso smartwatch ou pulseira de actividade. Ou si? E é que non fai falta alcanzar a cifra redonda dos 10.000 pasos ao día paira levar un estilo de vida máis saudable e activo. Dio a ciencia en distintas investigacións, onde tamén se fixan outros obxectivos sobre camiñar moito máis accesibles co fin de abandonar o sedentarismo e obter os mesmos beneficios na nosa saúde, como veremos a continuación.

Sabemos que a actividade física é moi beneficiosa paira a saúde, pois, entre outras cousas, contribúe á prevención e xestión de enfermidades non transmisibles como o cancro, a diabetes ou as patoloxías cardiovasculares, e reduce os síntomas da depresión e a ansiedade. Aínda así, uno de cada catro adultos no mundo non alcanza os niveis de actividade física recomendados. Cales son? Segundo a Organización Mundial da Saúde (OMS), os adultos entre 18 e 64 anos deberiamos realizar:

  • actividades físicas aeróbicas moderadas durante polo menos 150 a 300 minutos á semana.
  • ou actividades físicas aeróbicas intensas durante polo menos 75 a 150 minutos á semana.
  • ou una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas ao longo da semana.
  • e, ademais, actividades de fortalecemento muscular moderadas ou máis intensas que exerciten todos os grupos musculares principais durante dous ou máis días á semana.

Orixe dos 10.000 pasos

Entre as actividades físicas moderadas (aquelas que permiten manter a conversación, pero con certa dificultade) inclúese camiñar a paso lixeiro a uns 6 km/h.  Pero isto tradúcese en percorrer 10.000 pasos ou 8-10 quilómetros ao día segundo a zancada?

A OMS non fala nas súas recomendacións dunha actividade física concreta, e menos de pasos. A máxima autoridade internacional en saúde “establece os minutos a partir dos cales os beneficios na saúde son moi claros, pero tamén propomos que se teña en conta o nivel previo de actividade física da persoa e que poidamos establecer obxectivos de forma progresiva. Porque nalgúns casos será mellor andar 5.000 pasos que nada. Trátase de aumentar os niveis de actividade física, pero tamén de reducir o sedentarismo. Se adestramos, paliamos os efectos negativos, pero se nos pasamos oito horas diante do computador, debemos tamén movernos cada certo tempo, cambiando de postura, traballando a intres de pé, subindo escaleiras… Así conseguiremos beneficios adicionais”, sostén David González-Cutre, profesor de Grao en Ciencias da Actividade Física e do Deporte da Universidade Miguel Hernández de Elxe. É dicir, cada movemento conta.

caminar actividad física
Imaxe: MabelAmber

Entón de onde vén a idea de ter que camiñar 10.000 pasos ao día paira estar activos? Hai que remontarse a 1964, ao redor dos Xogos Olímpicos de Tokio, e ao éxito comercial que obtivo o podómetro Manpo-Kei (man en xaponés significa 10.000, po, paos, e kei, metro) no afán de sacar do sedentarismo a moitos nipóns. O concepto dos 10.000 pasos popularizouse tanto que deu pé á crenza de que esa cantidade era a óptima paira ver os beneficios.

E até algunha análise, como ‘Camiñar 10.000 pasos ao día paira manter una boa saúde e calidade de vida’, de Mynor Rodríguez Hernández, da Universidade de Costa Rica, recoñece que “paira manter una boa saúde e calidade de vida, débese camiñar polo menos 10.000 pasos diarios, dos cales 7.000 corresponden ás actividades da vida diaria e 3.000 pasos a actividade física de moderada-intensa”.

Que di a ciencia sobre camiñar 10.000 pasos

Con todo, varios estudos botan por terra este número tan redondo e máxico e apostan por que son suficientes dar 7.500-8.000 pasos ao día. Pero iso si, “canto máis nos movamos, mellor”, recomenda o experto da universidade alacantina.

A última investigación respecto diso publicábase en novembro en JIM (Journal of Internal Medicine). Segundo os seus autores, que analizaron 10 estudos nos que participaron 30.000 persoas ao longo de nove anos, determinaron que o idóneo é dar 7.500 pasos ao día, é dicir camiñar uns 5-6 quilómetros. Cando o facemos, a probabilidade de morrer por calquera causa nos próximos dous anos é aproximadamente un 40 % menor. Entre 0 e 7.500 pasos, a diminución do risco foi destacada: 8,5 % de redución media do risco por cada 1.000 pasos/día. Pasados os 7.500, a mellora comeza a ser marxinal, pois baixa ao 2 %.

En setembro, outro estudo en JAMA Network Open descubriu que o número de pasos diarios óptimo está ao redor dos 8.000. Paira iso, durante 10 anos os investigadores observaron a 2.110 persoas: un grupo daba menos de 7.000 pasos ao día, outro entre 7.000 e 10.000 e un último máis de 10.000. Tras analizar os datos obtidos, concluíron que os do grupo intermedio tiñan entre un 50 % e un 70 % menos de risco de morte prematura e que canto máis preto dos 10.000 pasos estaban os participantes, máis se reducía a taxa de mortalidade.

No verán en maio Clinic Proceedings déronse a coñecer os resultados deste estudo co que se propuxeron calcular cantas horas de exercicio necesítanse paira aumentar a esperanza de vida. De entre os máis de 8.000 daneses que participaron na sondaxe, os que facían deporte entre 2,6 e 4,5 horas á semana tiñan un 40 % menos de taxa de mortalidade. Segundo as estimacións dos científicos, as 2,6 horas traducíanse en 7.000-8.000 pasos diarios, mentres que as 4,5 roldarían os 10.000.

Outro estudo en JAMA de case 5.000 homes e mulleres estadounidenses de máis de 40 anos tamén concluíu que os 10.000 pasos diarios non son tan determinantes. Na investigación, publicada en 2000, comparouse aos que andaban ao día uns 8.000 pasos e os que acumulaban 4.000: os primeiros tiveron a metade de probabilidades de morrer de forma prematura. Ademais, comprobaron que dar máis pasos non protexía moito máis dunha morte a idade temperá.

Tamén é de destacar outro traballo de 2019 no que participaron durante catro anos case 17.000 mulleres de idade avanzada. Liderado pola epidemióloga I-Min Le, profesora da Universidade de Harvard (EE. UU.), e publicado na mesma revista científica, o estudo confirmou que as mulleres que daban até 4.400 pasos diarios reducían o seu risco de morte prematura nun 40 %, con respecto ás que andaban 2.700 pasos ou menos ao día. Os riscos seguían decrecendo paira as mulleres que camiñaban máis de 5.000, pero os beneficios se estancaron nos 7.500.

Os pasos recomendados paira nenos e adolescentes

No caso dos nenos e adolescentes, as recomendacións da Organización Mundial da Saúde refírense a dedicar polo menos 60 minutos ao día a actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, ao longo da semana, e incorporar intensas, así como aquelas que fortalecen os músculos e os ósos, polo menos tres días á semana.Cantos pasos? Son máis que os aconsellados paira os adultos: 11.000-15.000. E xa na clase de Educación Física o obxectivo está en dar 100 pasos por minuto, o que pode ser entre 3.00-5000 por sesión, calcula David González-Cutre, profesor de Grao en Ciencias da Actividade Física e do Deporte da Universidade Miguel Hernández de Elxe.Como motivarlles a andar máis pasos, e así aumentar a súa actividade física? “Usar pulseiras e smartwatches que contabilizan o nivel de actividade pode ser un instrumento interesante de promoción de actividade física”, sostén o experto quen tamén lembra que nas clases de Educación Física traballan cos nenos propondo retos individuais ou grupales de pasos a conseguir. “No recreo e na súa vida diaria tamén se lles pode pór retos de pasos diarios para que vaian mellorando”, anima.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións