Os expertos aseguran que é mellor non deitarse ata que non teñamos soño e, para que este chegue, é aconsellable relaxarse un tempo antes. Ler, escoitar música ou ver televisión poden axudar a deixar atrás a tensión diaria e prepararnos para o descanso. Pola contra, actividades estimulantes como o exercicio físico, non son aconsellables nas últimas horas da noite. Ademais, parece ser que a crenza popular acerca de que tomar un vaso de leite axuda a conciliar o soño ten unha base científica.
Para conciliar o soño, as relacións sexuais, no caso das mulleres, non son demasiado recomendables se, de forma habitual, xa se teñen dificultades, manifestou recentemente Eduard Estivill, director da Clínica do Soño do Institut Universitari Dexeus, en Barcelona. Durante a presentación dun estudo sobre os hábitos do soño en todo o mundo, este experto expuxo que o sexo é positivo para o home antes de durmir xa que, tras alcanzar o orgasmo, entra nunha rápida fase de relaxación. En cambio, a muller permanece estimulada por máis tempo, o que pode levar dificultades para relaxarse e conciliar o soño.
No informe presentado por Estivill recoméndase un bo vaso de leite antes de irse á cama xa que contén un aminoácido que facilita a secreción de melatonina, que é a hormona do soño. Así, a forma en que espertamos tamén é importante para respectar os ritmos circadianos e para manterse en forma durante o día. A mellor maneira é un espertar progresivo con luz ambiental (con espertadores de luz). As caricias tamén axudan a un bo espertar nesta transición e, segundo Estivill, arxentinos, brasileiros e españois son os que máis se espertan desta maneira mentres que só dúas de cada dez xaponeses teñen este hábito.
Novo fármaco contra o insomnio
As desordes do ritmo circadiano son unha causa frecuente de insomnio. Traballo por quendas ou voos transoceánicos alteran o reloxo biolóxico provocando unha serie de desaxustes que afectan o patrón normal de soño. O trastorno prodúcese cando as horas de soño previstas non son compatibles cos ritmos circadianos do organismo e caracterízase por alteracións do soño con dificultade para quedar durmido e excesiva somnolencia cando se está esperto.
A poboación española é a que máis tarde se deita e a que máis tarde se levanta
Non se trata só do “jet lag” dos turistas. Ademais do malestar ocasionado, a falta de soño e a súa mala calidade poden afectar o rendemento físico e intelectual con perigo engadido para aquelas persoas con actividades laborais que comportan un risco, como os pilotos de liñas aéreas ou persoas que manexan maquinaria. Nun estudo publicado recentemente na revista “The”Lancet , demóstrase a eficacia dun novo fármaco no tratamento do insomnio transitorio que se padece nestas circunstancias.Efectuáronse dous estudos multicéntricos: nun deles comprobouse a eficacia do fármaco así como o seu mecanismo de acción, medindo os niveis de melatonina en distintos momentos do día en individuos tratados, e comparouse con outro grupo que recibiu placebo.
Noutro estudo máis amplo estudáronse 411 individuos sans aos que se provocou un insomnio transitorio e que despois foron tratados co fármaco (tasimelteon) ou placebo, media hora antes de deitarse. Demostrouse que o tasimelteon acurtou o tempo que se tardaba en conciliar o soño e incrementou tamén a calidade do soño comparado co placebo. Non se produciron efectos secundarios. Este novo fármaco, agonista da melatonina, podería revolucionar o actual arsenal terapéutico contra o insomnio xa que, ata o momento, as opcións de tratamento son na súa maioría fármacos tranquilizantes como as benzodiazepinas.
Melatonina, a hormona do soño
A melatonina é unha hormona segregada pola glándula pineal. Unha das súas funcións máis características é a regulación do reloxo biolóxico humano: o seu secreción varía durante o ciclo de 24 horas cunha produción alta pola noite e practicamente nula durante o día, xa que a luz inhibe a súa síntese. Grazas a esta capacidade para regular os ritmos biolóxicos e á súa acción sedante, esta hormona é eficaz na indución do soño. A melatonina mostrouse especialmente útil no insomnio de anciáns xa que coa idade hai unha involución da glándula pineal, que produce unha menor cantidade e provoca, de maneira habitual, trastornos do soño.
Tamén se utiliza en nenos con alteracións do soño por problemas neuropsiquiátricos (atraso mental e autismo) e na síndrome da fase retardada do soño, un trastorno no que hai dificultade para conciliar o soño, a pesar de patróns normais na súa profundidade e duración. Doutra banda, os suplementos de melatonina poden regularizar e normalizar os ritmos circadianos de persoas que teñen trastornos do soño por manter quendas de traballo rotativos ou por realizar voos que atravesan varios fusos horarios, especialmente en dirección Este (desadaptación horaria ou “jet lag“).
Cada vez máis nosas vidas carecen de horarios. A televisión por cable ou satélite, Internet e o número crecente de comercios para noctámbulos están modulando a nosa percepción do tempo. Esta liberdade horaria está a transformar os nosos hábitos, converténdonos nun local aberto as 24 horas do día o sete días da semana.Estes cambios tamén afectan os nosos hábitos de soño. Un estudo realizado pola compañía ACNielsen analizou os hábitos do soño en diferentes países de todo o mundo baseándose nunha enquisa realizada por Internet a 1.500 usuarios.
Os datos mostran que preto dun 37% da poboación mundial vaise a durmir máis tarde da medianoite. Esta porcentaxe é parecido en Europa (32%) e en EE.UU. (34%). Con todo, a cifra dispárase entre os españois, xa que o 45% asegura irse á cama entre as 12 e a 1 da madrugada, e outro 20% máis tarde da 1. Só o 35% déitase antes das 11. No entanto, a marca lévanllo os portugueses, xa que tres de cada catro seguen espertos pasada a medianoite.
Doutra banda, os primeiros en irse á cama son os noruegueses e os finlandeses, que se deitan antes das 11. Estes últimos tamén son os que dormen máis xunto cos daneses e os franceses: 65% da poboación dorme un oito horas diarias. Os nosos avós consideraban saudable durmir unha media parecida (de oito a nove horas) pero, na actualidade, este número reduciuse a sete ou oito no noso país.
Os españois son dos que máis tarde se deitan, non é de estrañar pois, que tamén figuren entre os que máis tarde se levantan. O 26% espértase antes do sete da mañá, unha cifra ridícula ante o 50% de media europea. A maior parte dos españois (37%) levántanse entre as 7 e as 8. Outro 24% faino entre as 8 e as 9, e o resto máis tarde desa hora. Se os comparamos co 60% dos habitantes de países como Dinamarca, Noruega ou Austria, ou co 29% de alemáns que se espertan antes das 6 da mañá, extráese que os españois son unha das poboacións máis noctámbulas.
Por último, moitas persoas declaran que o factor que máis determina os seus hábitos de descanso é o traballo, moi por encima de factores como a familia ou as horas de luz.
