Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

“Practicar exercicio con regularidade axúdanos a vivir máis anos e con maior autonomía”

Marta Arroio, profesora e investigadora da Universidade do País Vasco e coordinadora de guíaa ‘Paixón pola vida’, da Fundación EROSKI

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 17 de Decembro de 2019

Practicar exercicio físico con regularidade, reducir a tensión e consumir de forma moderada alimentos locais e de tempada son algúns dos aspectos con maior impacto no estilo de vida das persoas,en especial cando se alcanza a madurez. Un benestar físico e emocional ao que contribúen igualmente factores como unha vida social activa e uns vínculos familiares fortes e significativos. E é que o exercicio físico non só alonga a esperanza de vida; tamén diminúe o risco de padecer fracturas e enfermidades crónicas non transmisibles como as enfermidades cardiovasculares, permite manter ou aumentar a autonomía e mellorar a calidade de vida dos maiores. Para saber máis sobre como levar unha vida sa, estable e feliz falamos con Marta Arroio, profesora e investigadora da Universidade do País Vasco (UPV) e coordinadora de guíaa ‘Paixón pola vida’ publicada pola Fundación EROSKI.

Como ha de ser a alimentación para vivir máis e máis san?

Non existe unha receita máxica para vivir máis e mellor. Pero comer produtos frescos, locais e de tempada, e evitar alimentos procesados son claves para logralo. Ademais, para que a alimentación sexa saudable, esta debe cubrir as necesidades que temos de enerxía e nutrientes; necesidades que varían segundo a idade, o nivel de actividade física ou en situacións de enfermidade ou tensión. É importante adaptar a alimentación a cada persoa e circunstancia.

De que maneira hase de planificar o menú semanal?

Debemos ter en conta as necesidades, preferencias, posibilidades e costumes de cada un, entre outros aspectos. Pode resultarnos de axuda contar con ferramentas visuais como o Prato ou a Pirámide de Alimentación Saudable, así como coñecementos sobre técnicas culinarias. Explicado de forma sinxela, para planificar un menú semanal poderiamos empezar por escoller os pratos que comemos habitualmente e preparar con eles unha lista. A continuación, distribuílos nas comidas e ceas de cada día da semana. Despois, planificar os almorzos e merendas. Calcular as cantidades que necesitaremos de cada alimento para poder organizar a compra. E, despois de facer a compra, almacenar correctamente os produtos para garantir unha boa conservación. Por último, aproveitar sóbralas de comida e reciclar sempre que se poida. Aínda que supoña un esforzo, non debemos esquecer que organizar o menú semanal ten múltiples vantaxes como o aforro económico e de tempo, así como a mellora da saúde, xa que as comidas que se planifican de antemán adoitan ser máis saudables.

Que tipo de actividade física é recomendable, e de que depende a frecuencia con que a practiquemos?

Algunhas das actividades aconselladas en persoas maiores son recreativas ou de lecer, como pasear ou andar en bicicleta, e xogos, deportes ou exercicios programados no contexto de rutinas diarias, familiares e comunitarias. A súa frecuencia e duración dependen de moitos factores. Pero, en xeral, a Organización Mundial da Saúde recomenda que as persoas de 65 anos ou máis practiquen polo menos 150 minutos semanais de actividade física moderada, 75 minutos semanais de actividade física intensa ou unha combinación equivalente entre ambos os tipos de actividade. Ademais, convén facer actividades de fortalecemento muscular dous ou máis días á semana.

Que beneficios ten entón ser unha persoa fisicamente activa?

Depende do tipo de actividade e da frecuencia coa que se realice. Desde o punto de vista físico, a práctica regular de exercicio físico mellora as funcións cardiovasculares, fortalece o aparello locomotor, mellora a composición corporal, aumenta a saúde e a autonomía funcional, favorece o mantemento das funcións cognitivas e diminúe a probabilidade de padecer algunhas enfermidades (entre elas algúns tipos de cancro). Desde o punto de vista psicolóxico, aumenta a autoestima e o estado de ánimo, mellora o sentido do humor, a axilidade mental, diminúe a ansiedade e a tensión… E desde o punto de vista social, favorece a ocupación activa do tempo libre e mellora a capacidade de relación, comunicación e interacción coa contorna.


Imaxe: Alex Blăjan

Hase de tomar algunha precaución antes de comezar a práctica física?

É recomendable realizar unha valoración da condición física a través dun recoñecemento médico. Tamén é conveniente elixir roupa adecuada para a práctica de exercicio, cómoda e folgada, adecuada á temperatura ambiente, así como o material deportivo necesario que mellor se adapte a cada persoa.

Unha cousa son os deportes na terceira idade, pero esas rutinas físicas e vitais non deben establecerse, idealmente, antes de chegar a este limiar?

A práctica de actividade física regular, do mesmo xeito que outros hábitos de vida saudables, é boa a calquera idade. Quen realizan exercicio ou deporte na mocidade e na etapa adulta conservan mellor as capacidades físicas e cognitivas cando son maiores. A quen non teñen ese hábito cústalles máis adquirilo cando chegan a maiores, por temor ás caídas e ás lesións. Pero nunca é tarde: practicar exercicio con regularidade axúdanos a vivir máis anos e con maior autonomía, mesmo cando se empeza a partir dos 60.

Que factores son máis relevantes á hora de gozar dun benestar emocional?

Seguir un horario razoable de comidas e descanso e manter a mente activa poden contribuír ao benestar físico e emocional das persoas. Centrándonos nos maiores vemos que, se fixan rutinas como estudar ou practicar exercicio nuns días e a uns horarios determinados, teñen menos risco de padecer ansiedade e depresión. Ademais, estas actividades melloran a autoestima.

É importante manter unha vida social activa?

Si, por suposto. Unha vida social activa evita o illamento social e favorece o benestar físico e emocional. A participación social proporciona un sentido de valor, de pertenza, identidade e apego, e mellora a calidade de vida.

De que forma inflúe durmir ben e ser capaz de manter unha adecuada hixiene de soño?

Durmir e descansar ben é fundamental, xa que o soño inflúe na memoria (axuda a reter información), evita a fatiga diaria e o malestar xeral, diminúe a irritabilidad e aumenta a capacidade de reaccionar rápido ante calquera imprevisto. O tempo e o tipo de soño que necesitamos cambian a medida que crecemos. Cada persoa pode necesitar un número diferente de horas, e non só depende do tempo que durmimos senón tamén da calidade dese soño. Coa idade poida que sexa menos profundo, que nos despertemos con maior frecuencia e que nos custe máis conciliar o soño de novo.

Para durmir ben pola noite, recoméndase deitarse e levantarse sempre á mesma hora, é dicir, crear rutina; utilizar a cama só para durmir (non para ver a televisión nin ler); afastar a televisión, o móbil e a comida do dormitorio; non tomar alcol, tabaco ou sustancias estimulantes antes de durmir; cear de forma lixeira e polo menos dúas horas antes de deitarse; coidar o ambiente (a temperatura debería estar entre os 18 e os 22 graos, e evitar ruídos); manter unha vida activa; e non durmir demasiado durante o día (evitar as sestas de máis de 30 minutos).


Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións