Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Propósito de Ano Novo: empezar a correr

Consellos prácticos para empezar a correr, evitar lesións e alcanzar as metas de saúde e benestar propostas para o novo ano

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 01deXaneirode2016
img_consejos correr salud hd

Para o ano recentemente estreado, non son poucas as persoas que se propoñen novos desafíos relacionados coa saúde e a alimentación. Un dos retos máis mencionados nestes días é empezar a practicar deporte, en concreto correr. E aínda que o propósito é bo, non sempre resulta fácil nin tampouco é recomendable porse a iso de calquera xeito. Neste artigo, e da man dun especialista en actividade física e deporte, achéganse consellos sobre como iniciarse no running de forma saudable e pautada.

Img consejos correr salud srt
Imaxe: .shock
Img cafeina y deporte
Imaxe: kosmos111

Da man do novo ano chegan tamén os novos propósitos. Un dos máis recorrentes é abandonar certas pautas alimentarias ou a inactividade e establecer pautas semanais de exercicio físico. Deixando de lado o papel da motivación e a vontade necesaria para levalas a bo termo, empezar a facer deporte é unha das metas persoais máis escoitadas estes días. E unha das disciplinas coa que case todos se atreven é a carreira ou running. E é que, desde hai uns anos, esta práctica non fai máis que gañar adeptos.

Con todo, a pesar de que parece estar ao alcance da maioría, non sempre se toman as precaucións necesarias para exercitala. Como explica José Miguel do Castelo Molina, licenciado en Ciencias da Actividade Física e Deporte, non hai que empezar de calquera xeito: “Hai que saber que hai que facer, como se ten que facer e en que dose para evitar riscos innecesarios. En xeral, hai que considerar o precepto de porse en forma para correr, non correr para porse en forma, que é moi distinto”. Por iso, se o que se busca é porse en forma, tamén haberá que ter en conta outras cualidades físicas, como a resistencia, a forza e a flexibilidade.

Catro recomendacións básicas para empezar co running

Do Castelo, que tamén é vogal do Colexio oficial de Licenciados de E.F. e Ciencias da Actividade Física e o Deporte da Comunidade de Madrid (COPLEF Madrid), ofrece unhas recomendacións para comezar de maneira adecuada:

1. A primeira é que se, ao comezo, custa moito correr, é preferible combinalo con andar; é moito mellor que porse a correr ata estar rendido e que non se poida seguir ao pouco tempo de empezar a sesión. “Porse a andar antes de esgotarse refresca os músculos e o corazón e permitirá chegar ao final da sesión prevista”, insiste este experto.

2. A segunda está relacionada co peso corporal. Para este especialista é importante seguir uns consellos especiais, se se sofre sobrepeso. “Con exceso de peso non se pode render igual que se se está delgado -aínda que estar delgado non significa estar en forma-, xa que a sobrecarga non axuda ao desprazamento e aumenta o risco de lesión”. Por iso, Do Castelo sinala o seguinte:

  • As sesións a ritmo aeróbico son as mellores para queimar graxa nos corredores nóveles. Trátase de que o corpo estea en acción moito tempo, non de pegarse un calentón.
  • Vixiar a hidratación, xa que se súa antes. É imprescindible beber o necesario, mellor con sales minerais que simple auga.
  • É moi mala idea porse roupa extra ou que non sexa transpirable para suar máis; o que sobra é graxa, non auga.
  • A roupa debe ser cómoda e non moi axustada.
  • As zapatillas, segundo o American College Sport Medicine (ACSM), deben atender a criterios de pouca amortiguación, control de estabilidade e unha diferenza de altura entre o talón e a punteira mínimo ou inexistente para favorecer o apoio do pé de forma plana; así se evita “talonar” (impactar excesivamente co talón), o que incrementaría moito a carga en xeonllos e zona lumbar.

3. É mellor correr por terreos chairos e brandos (a terra compactada de camiños de montaña ou parques é a mellor opción), nunca en asfalto (o impacto é o dobre, e en baixada tres ou catro veces máis) ou cemento, que é peor aínda, porque a medio-longo prazo é fácil que as lesións fagan acto de presenza. Tampouco convén correr en chans moi brandos como a area, porque aumentan as lesións de nocello debido á inestabilidade do terreo.

4. É importante evitar zonas con moita polución atmosférica: o monóxido de carbono producido polos automóbiles é veleno puro para o corredor urbano. “A mellor opción é correr no campo ou nos parques”, advirte Do Castelo.

Iniciarse na carreira: frecuencia e volume de adestramento

Para iniciarse nesta disciplina deportiva non vale calzarse unhas zapatillas e saír a correr canto máis mellor. O comezo debe estar marcado por unhas normas, cun adestro progresivo no que hai que ser metódico e seguir unhas pautas de preparación física previa. Unha maneira idónea de facelo é como propón José Miguel do Castelo:

Img
Imaxe: José Miguel do Castelo
  • Adestrar un mínimo de dous días á semana, aínda que é conveniente aumentar as sesións ata tres. Dous son insuficientes para o desenvolvemento da resistencia de maneira óptima e só serve de mantemento da forma física.
  • Aínda que para empezar con tres días á semana basta, o máis eficaz para a saúde son de tres a cinco xornadas por semana, pero nunca máis de seis días; sempre se debe respectar un día, polo menos, sen correr. Os días de descanso forman parte do adestramento, axudan a asimilalo e evitan sobrecargas e lesións.
  • Ao iniciarse na carreira, as sesións non deben ser en días seguidos, é mellor practicar en xornadas alternas. Lei de ouro: nunca adestrar máis de catro días seguidos, nin aínda que sexa a ritmo suave.
  • O aumento do volume de traballo cardiovascular faise de forma gradual e progresiva. Hai que ter paciencia e non incrementar dunha semana para outra máis dun 10% o total de quilómetros. A pesar de que o corazón se adapta con rapidez, os músculos, ligamentos, tendóns e ósos necesitan máis tempo. Non por adestrar máis quilómetros mellórase antes.
  • A variedade é clave para que a práctica da carreira sexa duradeira e sustentable. Por iso aconséllase non facer sempre o mesmo. O mellor é cambiar de adestramento, facer costas, series, exercicios, variacións de ritmo, de terreo e de desnivel. É preferible, no entanto, ter unha planificación que lle dea unha estrutura e un criterio adaptado a cada persoa.
  • A zona de adestramento con frecuencia está entre o 60% e o 85% da frecuencia cardíaca máxima (a maior parte das rodaxes entre o 70% e o 80% do máximo individual). Os limiares dependen da forma física e desprázanse a valores máis altos cos adestramentos adecuados. Do Castelo ofrece un truco para recoñecer con facilidade en que limiar estase: se se pode falar con normalidade ao correr, significa que non se chegou ao primeiro limiar; se se pode ter unha conversación entrecortada, estase ao límite do segundo; e se non se pode articular palabra, estase en limiar anaeróbico. Se se utiliza un pulsómetro, un corredor de pouco nivel non debe exceder o 70% do seu máximo. Se por baixo do 70% persiste a incomodidade, é que aínda se está moi pouco adestrado. Determinar cal é a frecuencia cardíaca é fácil: basta con buscar un lugar tranquilo, manterse relaxado tras 20 minutos e, entón, contarse os latexados por minuto. O mellor é facelo ao espertarse pola mañá, se non, faise de forma brusca. A figura 1 resume os distintos limiares e os beneficios que se obteñen adestrando en cada un deles.

    Exercicio con autocargas

    Unha tendencia actual, que conta con moitos defensores, é a práctica de exercicio con autocargas, é dicir, aquel que aproveita o propio peso corporal para aumentar a resistencia do organismo e favorecer un ton muscular efectivo.

    Os seus defensores esgrimen que o traballo de resistencia é tal que se logra unha maior aceleración no metabolismo que se alonga no tempo, incluso unha vez finalizado o adestramento, e, por iso, pérdese máis cantidade de calorías; que mellora a postura corporal, pois un dos obxectivos é procurar unha boa posición, onde a musculatura abdominal asume o papel principal a través da súa contracción voluntaria; e que coa súa práctica mobilízanse máis grupos musculares e mellórase o seu tonificación, máis que cando se fai un exercicio normal de forza.

    Algúns dos exercicios dos máis coñecidos son os abdominais, as flexións, as sentadillas, as zancadas e as dominadas, o de maior intensidade, xa que se carga ata o 90% do propio peso. A pesar dos beneficios que achega, é importante combinalo con exercicios cardiovasculares e de forza.

    RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións