Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Relaxación e descanso activo: bos hábitos na túa día a día

Ademais da alimentación saudable e o exercicio físico, o descanso e a relaxación son claves para coidar a saúde e o benestar

img_relajacion descanso activo hd Imaxe: Anna_Om

Ao referirse a os hábitos de vida saudables, é frecuente centrarse nas recomendacións sobre o catro principais factores de risco de cancro: non consumir tabaco, facer exercicio con regularidade, non tomar alcol e seguir unha alimentación baseada en verduras , froitas, legumes e cereais integrais. Con todo, tamén é moi importante coidar o descanso e ter momentos de relaxación. O seguinte artigo convida a coñecer un pouco máis sobre estes bos costumes.

Img relajacion descanso activo
Imaxe: Anna_Om

Relaxación e descanso activo

Relaxación. É unha técnica que ten moitos efectos beneficiosos sobre a saúde física, mental e emocional. Esta técnica contribúe a diminuír os niveis de tensión corporal e mental e vai moito máis alá da que se pode conseguir cando se está tombado no sofá ou distraído vendo a televisión.

A relaxación é fácil de aprender e reduce a tensión e o malestar xeral, polo que pode ser un bo recurso, sobre todo en situacións de tensións. En circuntancias difíciles, pode axudar a acougar os nervios, a durmir mellor… Pode, ademais, favorecer o control dalgúns efectos secundarios dos tratamentos oncolóxicos.

Pausas activas no traballo. Durante a xornada laboral tamén se poden incluír bos hábitos, como ter pausas activas. As pausas activas pódense realizar en calquera espazo de polo menos un metro cadrado. Consisten en movementos articulares, estiramentos, flexións e exercicios aeróbicos leves. Recoméndase facer este tipo de exercicios de dous a tres veces ao día, cunha duración aproximada de entre cinco e sete minutos. As pausas activas non só melloran a saúde dos traballadores, senón tamén o clima laboral e a produtividade.

Transporte activo. Fálase de transporte activo a desprazarse camiñando ou en bicicleta dun lugar a outro da cidade. O transporte activo é unha maneira máis de incrementar a cantidade de actividade física realizada, polo que con el obtéñense os beneficios tradicionais que esta achega, entre eles, diminuír de forma significativa a mortalidade. A bici ten maiores beneficios que andar, xa que se considera unha actividade física máis intensa. A camiñada tamén se podería facer máis intensa, evitando as escaleiras eléctricas e subir sempre andando. A Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda para adultos de entre 18 e 65 anos de idade 150 minutos de actividade física moderada (andar rápido ou montar en bicicleta con tranquilidade) á semana ou 75 minutos de actividade física intensa (ir rápido en bicicleta) á semana. Facer 15 minutos de ida e 15 minutos de volta en bicicleta ao traballo de luns a venres faría cumprir coas recomendacións sobre actividade física da OMS.

Img tecnicas caseras relajacion hd
Imaxe: Wavebreakmedia

Propómoslle que aprenda a relaxarse coa axuda das seguintes gravacións de audio, que corresponden a tres tipos de relaxación:

1. Relaxación muscular progresiva

Axuda a percibir a relaxación observando o contraste de sensacións que se experimentan ao tensar e destensar de maneira voluntaria os diferentes grupos musculares. Para facilitar a realización de cada exercicio, indícase coa palabra “Agora” o momento no que se deben tensar os músculos, e coa palabra “Reláxache”, o momento en que hai que comezar a soltalos.

  • Non force a tensión ata que resulte incómoda ou dolorosa; presione só os músculos para facela máis evidente.
  • Indicada para persoas con maior dificultade para concentrarse.
  • Non aconsellada para persoas con presión arterial elevada.
  • No caso de que se padezan dores musculares, recoméndase non exercer presión nos músculos con dor.

Descargar audio de introdución:
aquí.

Descargar audio de relaxación muscular: aquí.

2. Respiración profunda ou diafragmática

Con esta técnica aprenderá a manter un patrón de respiración rítmico e profundo. Axudándose do abdome, utilizará esta técnica para manexar mellor as situacións puntuais de crises. Comezará tomando aire polo nariz, levándoo ata o final dos pulmóns e inflando o abdome. A continuación, reterá uns segundos a respiración e expulsará logo lentamente o aire pola boca.

Descargar audio de respiración profunda:
aquí.

3. Relaxación pasiva + imaxinación guiada

Este exercicio require dunha maior capacidade de concentración e receptividade, pero permite alcanzar niveis máis profundos de relaxación en menos tempo. A través de sugestiones, xeraranse intensas sensacións de tranquilidade e paz.

  • Repita mentalmente as sensacións que se lle suxiren no seguinte audio. Cando aparezan, non as interrompa; poténcieas, déixese levar por elas.
  • Visualice as imaxes suxeridas, tentando vivilas coma se fose unha situación real.

Descargar audio de relaxación pasiva:
aquí.

Faga pausas activas ao longo do día

As pausas activas foron unha das principais ferramentas da saúde ocupacional para promover unha actividade física enfocada a mellorar mobilidade articular, realizar estiramentos e exercicios que propicien cambios de posición e diminución de cargas osteomusculares por mantemento de posicións prolongadas ou movementos repetitivos durante a xornada laboral.

Img dieta deporte animo hd
Imaxe: CITAlliance

As razóns para facer pausas activas son as seguintes:

  • Diminúe a tensión.
  • Favorece o cambio de posturas e rutina.
  • Libera tensión articular e muscular.
  • Estimula e favorece a circulación.
  • Mellora a postura.
  • Favorece a autoestima e a capacidade de concentración.
  • Motiva e mellora as relacións interpersoais, promove a integración social.
  • Diminúe riscos de enfermidade profesional.
  • Promove o xurdimento de novos líderes.
  • Mellora o desempeño laboral.

Que exercicios facer na pausa activa?

Como o seu nome indica, unha pausa activa é un momento de activación que permite un cambio na dinámica laboral onde se pode combinar unha serie de movementos que activan o sistema musculoesquelético, cardiovascular, respiratorio e cognitivo.

No sitio de traballo ou en casa, cada dúas horas, pare de facer o que estea a facer e durante uns 5-10 minutos poña en práctica os seguintes exercicios:

  • Suba e baixe escaleiras.
  • Poña música e baile.
  • Practique exercicios de activación da respiración, en solitario ou en grupos, así como masaxes no pescozo e ombreiros.
  • Realice exercicios de coordinación e estiramento.
  • Se é posible, salga a camiñar a un parque ou polos corredores da oficina.

Mesmo cada 30 a 60 minutos ou ao sentirse canso, mentres estea sentado, pode realizar movementos articulares durante algúns segundos nas mans, pescozo, ombreiros, brazos, cintura e pernas. Tamén pode facer exercicios de relaxación visual da seguinte maneira: abra e peche os ollos con forza, realice movementos oculares (dereita – esquerda, arriba – abaixo, círculos), cubra e descubra os ollos coas palmas das mans.

Pero sempre hai que ter en conta o básico. Lembrar que os bos hábitos citados neste artigo son complementarios e sempre deben ir acompañados do catro elementos principais de toda vida sa: non consumir tabaco, facer actividade física regularmente, non tomar alcol e seguir unha alimentación baseada en verduras, froitas, legumes e cereais integrais.

RSS. Sigue informado

AECC

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións