Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Respiración paira combater a ansiedade e manter a calma

Non tomar suficiente aire e respirar de modo incorrecto pode aumentar a túa ansiedade e provocar algúns danos na túa saúde

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 18deAgostode2021
Img respirar Imaxe: Unsplash

Parece sinxelo, pero ás veces respirar ben resulta unha arte. A respiración pode axudarche a estar máis tranquilo, pero non sempre é sinxelo facelo de maneira correcta ou, ben, adquires malos hábitos difíciles de corrixir, como respirar pola boca. Por iso, os expertos lembran que non tomar aire e respirar de modo correcto pode provocar algúns danos na túa saúde e prexudicar, por exemplo, o teu descanso. A neumóloga Isabel Urrutia, da Sociedade Española de Pneumoloxía e Cirurxía Torácica (Separ) despexa todas as túas dúbidas e ensínache como respirar de forma saudable, ademais de recuperar a respiración (e a tranquilidade) tras unha crise de ansiedade.

Como debemos respirar

Inspirar e expirar aire parece un movemento sinxelo, innato e que traemos aprendido de serie, pero non todos o facemos tan ben como pensamos ou deberiamos. Inspirar polo nariz? A que ritmo? “Respirar é algo natural e instintivo, una actividade que, en xeral, non facemos mal; pero hai que lembrar respirar polo nariz, xa que o sistema de filtrado nasal logra que captemos aire de maior calidade”, explica Urrutia. E non debes acelerarche. Una frecuencia respiratoria normal e saudable, en repouso, rolda ao redor das 12 e 18 respiracións por minuto.

A cuestión complícase cando tes o nariz taponado, saes a correr ou feixes outro exercicio aeróbico ao aire libre. Entón, custa respirar, resulta máis habitual despistarse e captar o aire pola boca. E aí poden xurdir os problemas. “Si respiras coa boca aberta pola rúa e fai frío, ao aire non lle dá tempo a humidificarse e quentarse de forma adecuada, polo que as mucosas poden arrefriarse”, di Urrutia. O resultado: aumenta a probabilidade de coller un arrefriado. Máis aló desta precaución, recoñece a experta, non hai maiores problemas.

Iso si, si padeces sobrepeso ou obesidade, debes saber que esta condición aumenta o risco de que sufras un trastorno respiratorio nocturno, como a síndrome de apnea-hipopnea, o que prexudica a calidade do soño. “Este problema fai que deixemos de respirar durante determinados momentos e que, en xeral, captemos un menor volume de aire, polo que non teremos un soño reparador e sufriremos somnolencia pola mañá”, apunta a doutora. Cando o peso baixa, a síndrome mellora, chegando mesmo a curarse.

Tamén o baixo peso (IMC<18,5) pode ser un problema e está presente entre un 20-40% das persoas que sofren algunha enfermidade respiratoria grave. Os músculos encargados da respiración, xunto co corazón, son os únicos que non descansan nin un momento ao longo da nosa vida e respirar consome entre o 2% e 3% do total da enerxía usada polo organismo no día a día, polo que é necesario ter un achegue de calorías adecuado para que a respiración non se vexa afectada.

Consellos e técnicas paira o control da respiración

➡️ Técnicas de relaxación

Certas técnicas de relaxación inclúen o adestramento respiratorio. Entre elas, atópanse a meditación consciente —coñecida como mindfulness—, o ioga e mesmo o taichí. Están de moda e son tendencia, pero o importante destes exercicios é que poden ter un efecto beneficioso paira a túa saúde porque axudan ao control da tensión e a respiración.

Ademais de lanzarche a por o teu colchón de yogi e iniciarche na súa práctica, podes realizar outros exercicios sinxelos paira facer en calquera lugar, como as distintas técnicas de relaxación en casa. Os expertos recomendan:

  • Empezar a tomar conciencia dos teus movementos de entrada e saída do aire.
  • Prestar especial atención aos momentos nos que sintas especialmente tenso e notar como se comporta a túa respiración: por exemplo, se tes problemas paira tomar o aire, colles bocanadas grandes a través da boca ou si o teu ritmo respiratorio acelérase ou perde o seu ritmo natural e converteuse en irregular.
  • Apuntar, tomar conciencia e aprender a cambiar este comportamento por outra respiración máis pausada e acougada.

➡️ Adopta una boa postura paira una correcta respiración

Non parece estraño que exercicios como o ioga —que traballa a conciencia sobre o noso corpo, ademais de sobre a respiración— estean tan en auxe. E é que nos custa manter una postura saudable. Calquera que probe a mellorar a súa chamada hixiene corporal dinámica coñece que una mellor postura favorece a respiración profunda.

Pero ás veces o problema reside en interiorizar que posición resúltanos saudable. Segundo Urrutia, isto non o facemos mal do todo. E, en xeral, todos temos una postura boa que nos permite respirar con calidade.

Se queres porche a proba, empeza por prestar atención á túa diafragma, ese músculo aloxado entre o peito e o abdome, porque desempeña un papel principal na respiración. Este tecido cargado de tendóns funciona como una bomba que mete o aire dentro e despois empúxao fóra do noso corpo. Por iso, hai que asegurarse de que non o oprimimos para que poida levar a cabo a súa tarefa con total liberdade.

Pero aquí non acaba todo.

  • Lembra manter as túas costas ergueitas, elevada.
  • Mantén os teus ombreiros baixos e encaixados de maneira natural nas clavículas. Esta posición implica colocalos lixeiramente cara a detrás (pero con naturalidade, sen esaxerar) e distendidos, sen tensións.
  • O teu mentón debería alzarse de forma suave.
  • E non te esquezas de relaxar mandíbula e pescozo.

Respiración para combatir ansiedad
Imaxe: Pexels

O suspiro: una sinal paira controlar a túa respiración

Hainos que denotan amor ou anhelo, pero outros suspiros revelan puro esgotamento. Os especialistas lembran que os suspiros poden esconder moita información valiosa sobre a calidade da nosa respiración. Porque, afirman, un suspiro resulta case sempre ser máis que un suspiro.

Un exemplo clásico está en quen practica esta respiración profunda acotío ou en quen bosteza todo o tempo (no fondo, outro tipo de inhalación). Nun e outro caso, estes comportamentos poden esconder un problema paira obter aire suficiente. E acabamos exhaustos porque nos estaremos hiperventilando; é dicir, captamos bocanadas a un ritmo maior do que os expertos consideran saudable. E aínda que a respiración excesiva constitúe una resposta natural en episodios de tensións ou ansiedade o consello consiste en tratar de controlar o ritmo de entrada e saída do aire.

Paira quen suspirar pode chegar a converterse en un hábito e, por tanto, nun comportamento repetido mesmo durante os momentos do día nos que non temos motivos paira estar ansiosos, hai remedio. Deben aprender a aguantar o aire dentro de forma consciente, por exemplo, sete segundos, porque este xesto axuda a reducir o ritmo respiratorio. Pero se os problemas persisten, haberá que realizar una visita ao médico.

Se estás nervioso, respira de forma lenta

Calquera que sufra un episodio de tensión recibiu o mesmo consello: respirar fondo. Cando estamos nerviosos, a nosa respiración (do mesmo xeito que o noso ritmo cardíaco) acelérase e nos hiperventilamos. Isto implica que captamos maior volume de osíxeno durante a inhalación, pero tamén liberamos una enorme cantidade de dióxido de carbono (CO2).

Segundo Urrutia, isto resulta nefasto, xa que se fas isto, só acabarás aumentando a túa sensación de tensión e, mesmo, poida que derive nun ataque de ansiedade. Por iso, a experta aconsella todo o contrario na respiración paira a ansiedade: cando esteas nervioso, trata de captar aire de forma lenta, suave e controlada.

E se faiche falta, ou sofres una crise de ansiedade, “podes usar una bolsa de plástico”. Colócaa no nariz e a boca paira recuperar o dióxido que estás a liberar, “iso favorece recuperar o ritmo de respiración normal e o acougo”, aclara a médica.

⛔ Importante! Non hai que meter a cabeza dentro da bolsa, senón só colocala nas vías respiratorias.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións