Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Respirar ben para manter a calma

Aínda que respirar é instintivo, a tensión e a ansiedade que estes días podes sufrir inflúen na túa forma de aproveitar o aire. Toma nota e aprende a respirar de forma saudable coa postura correcta

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Luns, 23 de Marzo de 2020

 

Parece sinxelo, pero ás veces respirar ben resulta unha arte, máis aínda ante momentos de crises como a que vivimos por mor da expansión do coronavirus; as noticias sobre novos casos de contagios non cesan e convén tomar medidas para non angustiarse. A respiración pode axudarnos a acougarnos, pero, por instintivo que sexa, non sempre dominamos esta importante actividade ou, ben, adquirimos malos hábitos difíciles de corrixir, como respirar pola boca. Por iso, os expertos lembran que non osixenarse de modo correcto pode provocar algúns danos na nosa saúde e prexudicar, por exemplo, o noso descanso. Consultamos a Isabel Urrutia, neumóloga da Sociedade Española de Pneumoloxía e Cirurxía Torácica (Separ), para despexar todas as dúbidas, aprender a respirar de forma saudable e saber como recuperar a respiración (e a tranquilidade) despois dun ataque de ansiedade.

Sabemos respirar?

Absorber e expeler aire parecía un movemento sinxelo, innato e que traiamos aprendido de serie, pero non todos o facemos tan ben como pensamos ou deberiamos. Inspirar polo nariz? A que ritmo? “Respirar é algo natural e instintivo, unha actividade que, en xeral, non facemos mal; pero hai que lembrar respirar polo nariz, xa que o sistema de filtrado nasal logra que captemos aire de maior calidade”, explica Urrutia. E non debemos acelerarnos. Unha frecuencia respiratoria normal e saudable, en repouso, rolda ao redor das 12 e 18 respiracións por minuto.

A cuestión complícase cando temos o nariz taponado ou saímos a correr ou facemos outro exercicio aeróbico ao aire libre. Entón resulta máis habitual despistarse e captar o aire pola boca. E aí poden xurdir os problemas. “Se respiras coa boca aberta pola rúa e fai frío, ao aire non lle dá tempo a humidificarse e quentarse de forma adecuada, polo que as mucosas poden arrefriarse“, di Urrutia. O resultado: aumenta a probabilidade de coller un arrefriado.

Pero máis aló desta precaución, recoñece a experta, non hai maiores problemas. Iso si, se padeces sobrepeso ou obesidade, debes saber que esta condición aumenta o risco de que sufras un trastorno respiratorio nocturno, como a síndrome de apnea-hipopnea, o que prexudica a calidade do soño. “Este problema fai que deixemos de respirar durante determinados momentos e que, en xeral, captemos un menor volume de aire, polo que non teremos un soño reparador e sufriremos somnolencia pola mañá”, apunta a doutora.

Mindfulness coa túa inhalación

Certas técnicas de relaxación inclúen o adestramento respiratorio. Entre elas, atópanse a meditación consciente —coñecida como mindfulness—, o ioga e mesmo o taichí. Están de moda e son tendencia, pero aínda así, estes exercicios poden ter un efecto beneficioso porque axudan ao control da tensión e a respiración.

Ademais de lanzarche a por o teu colchón de yogi e iniciarche na súa práctica, podes realizar outros exercicios sinxelos para facer en calquera lugar. Os expertos recomendan empezar a tomar conciencia dos teus movementos de entrada e saída do aire. Presta especial atención aos momentos nos que sintas especialmente tenso e nota como se comporta a túa respiración: por exemplo, se tes problemas para tomar o aire, colles bocanadas grandes a través da boca ou se o teu ritmo respiratorio acelérase ou perde o seu ritmo natural e converteuse en irregular. Apunta, toma conciencia e aprende a cambiar este comportamento por outra respiración máis pausada e calma. O consello xeral da neumóloga: “Respira fondo porque reducirás o ritmo respiratorio e axudarache a relaxarche e a sentirche máis tranquilo“.

Adopta unha boa postura: vixía o teu diafragma

Non parece estraño que exercicios como o ioga —que traballa a conciencia sobre o noso corpo, ademais de sobre a respiración— estean tan en auxe. E é que nos custa manter unha postura saudable. Calquera que probase a mellorar a súa chamada hixiene corporal dinámica coñece que unha mellor colocación favorece a respiración profunda.

Pero ás veces o problema reside en interiorizar que posición resúltanos saudable. Segundo Urrutia, isto non o facemos mal do todo. E, en xeral, todos temos unha postura boa que nos permite respirar con calidade.

Se queres porche a proba, empeza por prestar atención á túa diafragma, ese músculo aloxado entre o peito e o abdome, porque desempeña un papel principal na respiración. Este tecido cargado de tendóns funciona como unha bomba que mete o aire dentro e despois empúxao fóra do noso corpo. Por iso, hai que asegurarse de que non o oprimimos para que poida levar a cabo a súa tarefa con total liberdade.

Pero aquí non acaba todo. Lembra manter as túas costas ergueitas, elevada e os teus ombreiros baixos e encaixados de maneira natural nas clavículas. Esta posición implica colocalos lixeiramente cara a detrás (pero con naturalidade, sen esaxerar) e distendidos, sen tensións. O teu mentón debería alzarse de forma suave. E non te esquezas de relaxar mandíbula e pescozo.

Máis que un suspiro

Hainos que denotan amor ou anhelo, pero outros revelan puro esgotamento. Os especialistas lembran que os suspiros poden esconder moita información valiosa sobre a calidade da nosa respiración. Porque, afirman, un suspiro resulta case sempre ser máis que un suspiro.

Un exemplo clásico está en quen practica esta respiración profunda acotío ou en quen bosteza todo o tempo (no fondo, outro tipo de inhalación). Nun e outro caso, estes comportamentos poden esconder un problema para obter aire suficiente. E acabamos exhaustos porque nos estaremos hiperventilando; é dicir, captamos bocanadas a un ritmo maior do que os expertos consideran saudable. E aínda que a respiración excesiva constitúe unha resposta natural en episodios de tensións ou ansiedade, o consello consiste en tratar de controlar o ritmo de entrada e saída do aire.

Para quen suspirar pode chegar a converterse nun hábito e, por tanto, nun comportamento repetido mesmo durante os momentos do día nos que non temos motivos para estar ansiosos, hai remedio. Deben aprender a aguantar o aire dentro de forma consciente, por exemplo, sete segundos, porque este xesto axuda a reducir o ritmo respiratorio. Pero se os problemas persisten, haberá que realizar unha visita ao médico.

E respira fondo…

Calquera que sufrise un episodio de tensión recibiu o mesmo consello: respira fondo. Cando estamos nerviosos, a nosa respiración (do mesmo xeito que o noso ritmo cardíaco) acelérase e nos hiperventilamos. Isto implica que captamos maior volume de osíxeno durante a inhalación, pero tamén liberamos unha enorme cantidade de dióxido de carbono (CO2). Segundo Urrutia, isto resulta nefasto, xa que se fas isto, só acabarás aumentando a túa sensación de tensión e, mesmo, poida que derive nun ataque de ansiedade. Por iso, a experta aconsella todo o contrario: cando esteas nervioso, trata de captar aire de forma lenta, suave e controlada.

E se faiche falta, ou sofres un ataque de ansiedade, “podemos usar unha bolsa de plástico”. Colócaa no nariz e a boca para recuperar o dióxido que estás a liberar, “iso favorece recuperar o ritmo de respiración normal e o acougo”, aclara a médica. Importante: non hai que meter a cabeza dentro da bolsa, senón só colocala nas vías respiratorias.

RSS. Sigue informado

Ao publicar un comentario aceptas a política de protección de datos

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións