Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Sete exercicios para porse en forma desde a praia

Aproveita o mar e a area para manter a túa actividade física e coidar a túa saúde durante o verán

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Luns, 19 de Agosto de 2019
Imaxe: oneinchpunch

Tras un ano de intenso traballo, chega agosto. E con el, o ansiado descanso. Se estás entre os afortunados que gozan duns días de sol e praia, esta rutina de entre 30 e 45 minutos proposta polo adestrador persoal Jorge Zamorano fará que, ademais de mellorar a túa forma física, mellores a tonificación dos teus músculos e mantéñasche activo. O adestrador recomenda facer a táboa á primeira hora da mañá, cando o ambiente está fresco, o sol non é daniño para a pel e a area non acumulou a calor do día, procurando sempre acabar antes das 10 da mañá. E se o teu é a montaña, sempre poderás aproveitar a piscina ou as charcas de auga natural para seguir a táboa.

1. Quecemento

O quecemento é un proceso tan importante como o adestramento en si, xa que ademais de diminuír a taxa de lesións determina en gran momento o noso rendemento posterior. Jorge Zamorano convídanos a realizar primeiro movementos coas nosas articulacións: pernas, xeonllos, cadeiras, cóbados, ombreiros e pescozo, prestando especial importancia ao nocello e ao xeonllo para preparalos para a inestabilidade da area.

Unha vez finalizado este paso deberemos proceder a estirar. Deberemos realizar tres series estirando, e aguantando entre seis e 10 segundos en tensión con cada unha das musculaturas.

  • Nocellos: elevaremos o talón e cos dedos dos pés cravados na area facemos círculos para fortalecer a articulación e ligamentos do nocello.
  • Xemelgos: cos dous pés xuntos, botamos a parte do tronco para diante e tentamos tocar coas mans as puntas dos pés.
  • Cuádriceps: flexionamos o talón dunha perna ata que toque o glúteo e cunha man sostemos o empeine e aguantamos os 10 segundos.
  • Cadeira: tombados no chan, dobramos as dúas pernas e cruzamos unha sobre a outra. Coas mans na perna que queda debaixo debemos tratar de levala ata o peito. Tras 10 segundos, cambiamos de perna.
  • Costas: seguimos tombados no chan, pero esta vez apoiamos os brazos aos costados. Inhalando, despegamos a pelvis un pouco do chan e elevamos as costas ata que esta quede no aire. Aguantamos e volvemos baixar vértebra a vértebra ata que as costas descanse no chan.
  • Costas: sentados dobramos o xeonllo dereito e pómola sobre a coxa esquerda. Colocamos o cóbado esquerdo sobre o xeonllo dereito e a man dereita no chan detrás nosa. Ademais da columna, estiraremos o piramidal aliviando o nervio ciático.


Imaxe: Syda_Productions

2. Exercicios aeróbicos e anaeróbicos

Chega o momento de meternos na auga. Coa auga á altura da cintura e sen movernos do sitio, primeiro levantamos os xeonllos ata o peito coma se estivésemos a correr forzadamente. Fará falta facer tres repeticións de 30 segundos deixando un minuto de descanso entre serie e serie.

Tamén sen movernos do sitio e coa auga chegándonos á cintura, levantaremos os talóns cara ao glúteo. Trátase de realizar o exercicio anterior á inversa. Igualmente, o experto recomenda realizar tres repeticións de 30 segundos deixando sempre un descanso entre elas dun minuto.

Xa na beira seguiremos coa rutina andando de lado para fortalecer a fascia lateral e o ligamento exterior do xeonllo: damos 25 pasos ao carón e 25 lados cara ao outro, descansamos e volvemos comezar dúas veces máis. Por último, non poderiamos perder a oportunidade de nadar estando na auga. Primeiro farémolo a estilo crol e despois a braza, mínimo entre tres e cinco minutos. Con iso traballaremos brazos, costas e pernas.

3. Sentadillas dentro da auga

Con este exercicio traballaremos os cuádriceps e os glúteos. Para facelo correctamente debemos flexionar os xeonllos e baixar o corpo mantendo a verticalidad, para logo regresar a unha posición ergueita. Se ao facelo abres as pernas cara aos laterais como un loitador de sumo traballarás de forma máis intensa a cara interna das coxas e a parte externa dos glúteos. Como mínimo, feixe tres series de entre 25 e 30 repeticións cada unha.

4. Ferro de antebrazos


Imaxe: dan.grytsku.gmail.com

"O ferro abdominal é un dos exercicios para a zona do abdome máis completos xa que activamos unha gran cantidade de músculos", afirma Jorge Zamorano. Para facela de forma idónea debemos apoiar os antebrazos no chan mantendo as pernas estiradas e lixeiramente separadas. Despois debemos elevar o corpo deixando unicamente apoiados os antebrazos e os metatarsos formando unha liña recta horizontal e paralela ao chan desde os pés ata a cabeza.

Zamorano convida a realizar unha respiración diafragmática coa que evitaremos inchar o abdome ao respirar, e por tanto coa que lograremos manter a musculatura activa todo o tempo que dure o exercicio. Outra versión, en lugar de apoiar os antebrazos, é sosternos cos cóbados. En ambas deberemos aguantar como mínimo un minuto, descansar e repetir dúas veces máis.

5. Abdominais

Tombados na area, mellor se é encima dunha toalla ou esterilla, apoiamos as plantas dos pés no chan e con toda a columna vertebral pegada ao chan levamos as mans á caluga e abrimos os cóbados. O seguinte paso é subir o corpo cara aos xeonllos mentres expiramos, inspirando mentres baixamos. O número de series tamén serán tres e o de repeticións "variará segundo o noso estado de forma pero mínimo deben ser de 35", puntualiza Zamorano.

6. Lumbares

Deitados boca abaixo elevamos o torso uns 10 centímetros do chan coas mans detrás da cabeza ou dos glúteos. Contraemos durante dous ou tres segundos. Volvemos ao momento inicial e repetimos 30 veces, descansamos e facemos dúas series máis.

Outra opción é, tombados tamén boca abaixo, elevar o brazo dereito e a perna esquerda simultaneamente, mantendo o brazo esquerdo e a perna dereita pegados ao chan. Despois baixamos o brazo dereito e a perna esquerda e repetimos o movemento co brazo e a perna contraria. Facemos tres series de 60 repeticións (30 por cada lado).

7. Pedalear

Este exercicio podemos facelo tanto fose como dentro da auga se contamos cun churro de goma espuma. Fóra, tombados no chan suxeitaremos coas mans os nosos glúteos e faremos a bicicleta. Dentro, envolveremos o noso corpo co churro e moveremos igualmente as pernas coma se estivésemos a pedalear. Faremos tres series dun minuto, como mínimo, cada unha.

Ao publicar un comentario aceptas a política de protección de datos

Pódeche interesar:

Infografías | Fotografías | Investigaciones

Información de Copyright e aviso legal

Visita a nosa canle Eroski Consumer TV

En EROSKI CONSUMER tomámonos moi en serio a privacidade dos teus datos, aviso legal. © Fundación EROSKI

Fundación EROSKI

Validacións desta páxina

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación do W3C indicando que este documento é XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto