Sofres insomnio? Hai segredos para durmir un pouco máis (e mellor) polas noites

O deus do soño é ás veces caprichoso. En moitas ocasións, preséntase á primeira hora da noite, pero foxe despavorido de madrugada: é o que os expertos denominan insomnio tardío ou espertar precoz. Noutros momentos, vén e vai varias veces ao longo do descanso; os especialistas chámano insomnio de mantemento ou soño fragmentado. E, por último, está o Morfeo zoupeiro, ese que tarda horas en chegar e que os médicos bautizan como insomnio de conciliación ou inicio. En todos os casos, a mala calidade do soño (ou a súa ausencia) ten repercusións na nosa saúde.

Por iso, sexa cal for o tipo de trastorno, a Sociedade Española do Soño (SES), é tallante: ante os primeiros síntomas dun mal durmir continuado, máis de tres ou catro noites seguidas, sen que medie unha razón externa tanxible (tensión laboral, ansiedade académica, perda dun ser querido, tensión nerviosa xustificada…), é imprescindible acudir canto antes ao médico de familia, que valorará a posibilidade de derivar ou non ao paciente a unha unidade específica do soño. A clave? Non deixar que o insomnio se cronifique e, por suposto, non automedicarse con psicofármacos ou somníferos.

Segundo a SES, existen algunhas regras nas que se basea unha boa hixiene do soño para conseguir durmir máis e mellor. Toma nota deste dez:

1. Horarios regulares. Espertarse e deitarse todos os días máis ou menos á mesma hora. Os cambios constantes nos horarios de soño aumentan a probabilidade de que se xeren dificultades graves e crónicas para durmir.
2. Manter condicións ambientais axeitadas para durmir: temperatura tépeda (ao redor dos 18ºC), ausencia de ruídos e luz, colchón axeitado ao gusto, etc.
3. Comer a horas regulares e evitar inxestas copiosas preto da hora de deitarse. Tampouco é conveniente irse á cama con fame. Tomar algo lixeiro antes de deitarse, como un pouco de leite morno ou un iogur, é moi conveniente. Os produtos lácteos conteñen triptófano, que facilita a indución ao soño.
4. Limitar a inxesta de sustancias con efecto estimulante, como café, té ou cola, sobre todo a partir das 17:00 horas. Tamén é conveniente limitar a toma de alcol, sobre todo pola noite; non é recomendable utilizar o alcol como hipnótico. Limitar ou reducir o consumo de tabaco, xa que a nicotina que contén é unha sustancia estimulante.
5. Permanecer na cama entre sete e oito horas. Reducir o tempo que pasamos na cama mellora o soño e, ao contrario, permanecer nela durante moito tempo pode producir un soño fragmentado e lixeiro. Hai que irse a durmir só cando se teña soño.
6. Evitar sestas longas durante o día e as situacións que as propicien. En casos concretos, pódese permitir unha sesta despois de comer, de duración non superior a 30 minutos.
7. Realizar exercicio físico de maneira regular durante o día. O exercicio debe ser suave (como pasear, nadar ou ir en bicicleta) durante polo menos unha hora, con luz solar e sempre polo menos tres horas antes de ir durmir. Débese evitar realizar exercicio pola noite polo seu efecto estimulante.
8. Evitar actividades excitantes nas horas previas a deitarse. Non deben realizarse na cama actividades talles como ver a televisión, xogar con tabletas ou outros dispositivos móbiles, falar por teléfono, discutir, etc. Este punto é importante, sobre todo en adolescentes. O noso cerebro necesita asociar o dormitorio e a cama ao durmir. Cando nese lugar fanse outro tipo de actividades, o cerebro recibe unha dobre mensaxe e confúndese.
9. Repetir cada noite unha rutina de accións que nos axuden a prepararnos mental e fisicamente para ir á cama. Lavarse os dentes, porse o pixama, preparar a roupa do día seguinte, etc.
10. Practicar rutinas de relaxación antes de deitarse pode contribuír a que se durma mellor. Faga unha respiración lenta e relaxada. Imaxine que o seu abdome é un globo que se incha con lentitude e logo se deshincha. Pense que pasan as nubes e en cada unha delas escribe mentalmente unha das súas preocupacións para que llas leve o vento.

Si, existen mesturas de aceites esenciais que, aplicados sobre un pano pousado na mesilla de noite, asperxidos sobre a almofada ou nas esquinas da habitación, contribúen a durmir mellor, espertarse menos e levantarse con máis enerxía. Así o demostrou un estudo clínico independente levado a cabo por Damien Leger, médico do Hospital de París, director do Hôtel Dieu Sleep Centre (París)  e director do Instituto Nacional do Soño en Francia.

Os resultados desta investigación para avaliar a efectividade e tolerancia dun espray composto por 12 aceites esenciais (ciprés, lavanda, mandarina, manzanilla romana, mejorana, laranxa, neroli, palmarosa, pau de rosa, petitgrain bigarade, sándalo e vetiver), realizado en 47 voluntarios que sufrían de soño fragmentado, mostran un aumento na duración do soño (21 minutos) e na súa calidade (12,5 %). Ademais, houbo un efecto tanto na noite como na mañá ao espertar (+ de 18 % de vitalidade e enerxía ao espertar). Non se observou un efecto de rebote ou un fenómeno de adicción ao final do estudo e, ademais, a tolerancia e a aceptabilidad foron excelentes.

Pero, atención, que non se trata de pór un simple ambientador. Como explica o profesor Leger, “a súa función non é aromatizar un espazo para que cheire ben, senón que, a través do seu sistema de microdispersión, penetre nas mucosas nasais e actúe rapidamente sobre o sistema nervioso central”. Como? “Utilizando o mecanismo de olfacción. Cando inhalamos un aceite esencial, este actúa de forma case instantánea sobre dous tipos de receptores: os olfactivos e os neuronais. As moléculas olfactivas estimulan os receptores olfactivos do sistema nervioso central que, á súa vez, contesta pondo en marcha o sistema nervioso autónomo (en concreto o sistema parasimpático mimético) e algunhas glándulas endocrinas encargadas de iniciar reaccións fisiolóxicas”.

Á súa vez, as moléculas aromáticas actúan sobre os receptores neuronais, xa que pasan ao torrente sanguíneo de maneira moi rápida (os aceites esenciais son lipófilos, é dicir, que se funden coa barreira cutánea e traspásana até chegar aos capilar); unha vez en sangue, estimulan os receptores GABA, neurotransmisores amplamente distribuídos no córtex cerebral, que ao activarse pon en marcha o mecanismo que sexa pertinente, como o do soño.