Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Ximnasia a partir dos 60 anos

Una vellez activa combate enfermidades como a osteoporose e reduce o nivel de dependencia das maiores
Por Azucena García 21 de Marzo de 2006

A madurez é tan bo momento paira coidar a forma física, como calquera outro e talvez mellor. Así o aseguran os especialistas en medicamento deportivo, quen explican que un envellecemento activo axuda a mellorar o ton muscular e enfermidades como a osteoporose ou a insuficiencia cardíaca. Non é necesario ‘deixarse a pel’ cada día nun ximnasio, senón que basta con pasear durante 30 minutos, subir e baixar as escaleiras de casa ou evitar tomar o autobús sempre que se poida chegar camiñando. Precisamente co desexo de concienciar aos maiores da importancia de facer exercicio, comezaron a proliferar nos últimos meses os denominados ‘parques xeriátricos’, espazos verdes situados nas cidades e compostos por randeeiras que axudan ás persoas maiores a mellorar a mobilidade, aumentar a flexibilidade e tonificar a musculación. O obxectivo é pór a práctica deportiva ao alcance de todos, a condición de que se acuda antes ao médico para que prescriba o tipo, a frecuencia e a intensidade adecuada do exercicio.

Vantaxes

O exercicio regular é bo paira calquera persoa. Os seus beneficios sobre a saúde son patentes e, no caso dos maiores, adquire una importancia especial porque axuda a mellorar o funcionamento de practicamente todos os sistemas e aparellos orgánicos. Ademais, reduce os niveis de colesterol, controla o peso corporal e exerce un efecto positivo sobre o aparello cardiovascular.

Reduce os niveis de colesterol, controla o peso corporal e exerce un efecto positivo sobre o aparello cardiovascular

O deporte é, en definitiva, una maneira efectiva de envellecer con calidade de vida.

Paira o secretario da Federación Española de Medicamento do Deporte, Pedro Manonelles, ademais dos beneficios mencionados, “a actividade física pode reducir a tensión arterial, permite ás persoas facer actividades de maior duración sen presentar fatiga e, a nivel respiratorio, mellora o funcionamento dos pulmóns”. Pero os beneficios continúan: “aumenta a función muscular, prevén algúns problemas como caídas, inestabilidade ou situacións de falta de autonomía, mellora determinados tumores, como o cancro de colon, e demostrouse que a actividade regular é capaz de axudar aos tratamentos de fixación de calcio nos ósos dunha forma moi notable”.

“É moi sinxelo, se un coche non se move, acaba estragándose e se un corpo non se move, acaba morréndose”, explica o secretario xeral da Sociedade Española de Xeriatría e Gerontología (SEGG), Javier Gómez Pavón. Ao seu xuízo, o deporte é necesario non só paira manter un bo estado de saúde, senón que axuda tamén a disociar os termos envellecemento e dependencia porque a persoa que practica deporte sente máis activa e “é capaz de vivir libre de dependencia até case o final da súa vida”.

Pola súa banda, Antonio Martínez, licenciado en ciencias da actividade física e o deporte da Escola de Formación Apta Vital Sport, corrobora a necesidade de practicar exercicio e constata que “ultimamente o volume de persoas entre 65 e 85 anos en centros deportivos está a aumentar considerablemente porque nas consultas empézase a recomendar acudir a estes centros”. Ademais, apunta que a actividade física é tamén un bo fármaco contra os problemas psicolóxicos, posto que mellora a autoestima e diminúe a tendencia á ansiedade. “Ás veces é máis importante que o monitor fale e mostre o seu agarimo ás persoas maiores, que ensinar a realizar un simple exercicio”, advirte.

Os exercicios máis recomendados

Cando se quere utilizar o exercicio no contexto dunha enfermidade, segundo Pedro Manonelles, “a prescrición debe recaer sempre no médico”, que pode ser un médico do deporte ou ben un especialista como o cardiólogo, no caso de pacientes cardíacos. “Se se realiza exercicio no ximnasio -continúa o doutor- poden colaborar profesionais na educación física, pero o traballo no ximnasio non é o máis beneficioso ou o máis importante paira os grupos de maior idade (maiores de 65) senón que os exercicios máis recomendables paira estas persoas son os que poden facer eles sós co mantemento dunha vida activa”. Por iso, recomenda:

  • Camiñar sempre que se poida.
  • Colaborar nas tarefas de limpeza da casa.
  • Colaborar nos labores de xardinaría.
  • Acudir a pé á compra.
  • Subir e baixar escaleiras.

“O exercicio na persoa maior debe adaptarse ás súas propias características,

O exercicio na persoa maior debe adaptarse ás súas propias características

é dicir, debe practicarse de acordo ás enfermidades e posibilidades de cada un”, subliña Gómez Pavón. Segundo indica, o deporte máis beneficioso paira os maiores de 65 anos é a ximnasia de mantemento, que facilita ademais o contacto social, así como camiñar con amigos e superarse un pouquiño cada día, é dicir camiñar uns metros máis até conseguir a distancia que o propio corpo aguante, sen fatigarlle nin esgotarlle en exceso.

Desde a Federación Española de Medicamento do Deporte, o seu secretario aposta tamén polos programas de actividade física aeróbica de longa duración e insiste en que o patrón modelo é o camiñar. “Iso é o fundamental e débese realizar sempre. A partir de aí, pódese facer carreira continua, bicicleta, natación? Estes son os exercicios máis adecuados paira persoas maiores, actividades que non teñan impacto sobre o aparello cardiovascular”, recalca.

Hai que ter coidado, no entanto, coas posibles contraindicaciones da actividade física, polo que propón que os pacientes hipertensos non fagan exercicios de forza, “como coller pesas dunha carga considerable”, nin que una persoa que teña un peso excesivo corra moitos quilómetros, porque é evidente que en cada zancada vai soportar un gran peso en cada xeonllo. Neste sentido, Antonio Martínez recomenda analizar cada caso de maneira individual e realizar un exame médico previo, aínda que subliña que a pesar das contraindicaciones que poida presentar una persoa maior, pódese elaborar un programa específico adaptado paira ela.

“Hai moitísimas contraindicaciones, por iso non se pode falar de clases aplicadas á terceira idade, senón dun programa ben estruturado e adaptado aos alumnos, quen tras pasar un exhaustivo control médico, sométense a unha batería de test paira valorar a súa condición física e, segundo o resultado, recomendaráselles a práctica duns exercicios ou outros”, agrega Martínez.

Un último aspecto a ter en conta é que o programa de exercicios en ximnasio debe traballarse, sempre que se poida, en grupos de dous a tres persoas. Ademais, debe coidarse especialmente o quecemento, xa que as sesións duran entre 50 e 60 minutos, practicar estiramentos adaptados á terceira idade, traballar a mobilidade articular e non esperar resultados a primeira semana, posto que é necesario acudir ao ximnasio dous ou tres veces por semana. Os resultados empezaranse a apreciar a partir dos tres meses.

Auxe dos parques xeriátricos

O aumento da poboación madura é evidente. Na maior parte do mundo, a esperanza de vida incrementouse de maneira notable e viuse a necesidade de impulsar os servizos sociais dirixidos a grupo de persoas. Neste contexto, xorde fai algo máis dun ano a creación de parques xeriátricos, espazos verdes, como calquera outro parque, nos que se habilitan una serie de randeeiras paira as persoas maiores. En realidade, esta práctica está copiada de China, onde abundan este tipo de dispositivos similares ás máquinas dun ximnasio e que melloran a mobilidade, aumentan a flexibilidade e tonifican a musculación dos maiores.

O pasado verán, instalouse na localidade madrileña de Leganés “o primeiro ximnasio ao aire libre paira maiores de España“, segundo fontes da Consellería de Presidencia da Comunidade de Madrid. Aínda que desde entón tamén outras localidades como Portugalete, en Biscaia, imitaron o modelo e ofertan esta alternativa paira maiores de 60 anos que, en moitos casos ataviados con chándal e zapatillas de deporte, acoden a este tipo de parques. “Calquera actividade é boa, o único importante é moverse e si ademais practícase nun contexto agradable, pode resultar máis divertida”, confirma Pedro Manonelles.

Desde Ibercolmex, a empresa encargada da distribución destas orixinais randeeiras en España explican que os diferentes aparellos que se peden atopar nestes parques serven paira:

  • Reforzar os músculos dos brazos.
  • Mellorar a mobilidade de cóbado, ombreiro, xeonllo e cadeira.
  • Exercitar a cintura e relaxar os músculos da cintura e as costas.
  • Estirar os músculos de cintura e costas.
  • Exercitar os músculos do abdome, a cintura e as costas.
  • Mellorar a mobilidade das extremidades inferiores, a coordinación do corpo, o equilibrio e a capacidade aeróbica.
  • Realizar estiramentos das pernas e diminuír a sobrecarga.
  • Masajear as mans, as costas ou as pernas paira mellorar a circulación do sangue.

“Talvez o máis importante que hai que transmitir á persoa maior é que debe utilizar todas as horas que poida paira realizar algunha actividade, do tipo que sexa. É importante que non só dedique unhas horas a facer actividade física ou deportiva, senón que a súa forma de vida sexa o máis activa posible: que suba escaleiras, que se mova pola casa, que faga excursións, que acuda a estes parques. O mínimo que se recomenda é media hora ao día e, se se pode facer deporte durante máis tempo, mellor”, conclúe Manonelles.