Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

5 formas saborosas de manter os ósos fortes

As comidas con calcio e vitamina D, xunto con exercicio, axudan a coidar os ósos a todas as idades
Por Eva San Martín 31 de Decembro de 2018

Img alimentos coidar ósos art

1. Vixiar o consumo de calcio

A dieta saudable necesita incluír lácteos e ovos, pero tamén legumes e vexetais de folla verde
O calcio é o mineral máis abundante do noso corpo. De feito, case todas as células necesítano. E isto inclúe ao corazón, o sistema nervioso e os músculos, pero tamén aos ósos (sobre todo). O problema é que, cando envellecemos, absorbemos menos calcio da nosa dieta. Noutras palabras, segundo un estudo da Universidade de Wisconsin-Madison (EE.UU.), cada vez somos menos eficaces na tarefa de absorber o calcio , polo que o noso organismo tómao dos ósos. Co tempo, este proceso característico do envellecemento pode causar osteoporose .

Una dieta saudable e equilibrada necesita incorporar os nutrientes necesarios paira manter os ósos fortes, o que se traduce en fontes de calcio e vitamina D. Segundo as recomendacións científicas, a inxesta diaria media de calcio debe estar ao redor de 700 miligramos .

Pero esta cantidade pode variar coa idade ou con momentos puntuais, como despois da menopausa, cando o corpo da muller reduce aínda máis a súa capacidade de reter o calcio de forma eficaz, e poden ser necesarios os suplementos alimenticios , sempre baixo supervisión médica.

Alimentos ricos en calcio son o leite, o iogur e o queixo. Ademais, pescados como as sardiñas e o salmón tamén axudan.

2. Comer ben, e pensar en verde

Non só os lácteos axudan a manter fortes os ósos. Hai numerosos vexetais ricos en calcio , entre eles tofu, noces, garavanzos e outros de follas verdes como a col rizada, o brócoli e o repolo . Hai estudos que afirman que os vexetais verdes axudan a manter a masa ósea durante a etapa adulta.

Pero se o que queremos é coidar os ósos, hai que ter coidado coas espinacas : aínda que son beneficiosas paira a saúde noutros aspectos, resulta que esta planta é rica en ácido oxálico , una molécula que obstaculiza a absorción eficiente do calcio.

Img alimentos coidar ósosImaxe: Unsplash

3. Vixiar a inxesta de vitamina D

A función principal da vitamina D é mellorar a absorción do calcio, polo que o seu déficit tamén pode causar osteoporose nos adultos, una enfermidade que debilita os ósos.

A vitamina D conseguímola pola exposición ao sol , un recurso abundante en España. Con todo, os estudos din que o estamos desaproveitando e que os nosos niveis de vitamina D son similares e mesmo inferiores aos dos nosos veciños do centro e norte de Europa.

Como apuntan os nutricionistas, a vitamina D tamén é importante incorporala na dieta . Pero aí suspendemos. Se queremos aumentar a inxesta de vitamina D de forma saudable, non hai que esquecer para comer alimentos ricos neste nutriente, como ovos e peces grasos, entre eles, o salmón, atún e sardiñas .

4. E non esquecer das proteínas

As dietas baixas en proteínas tamén poden causar problemas paira absorber o calcio. De feito, as mulleres son as que máis se benefician cando as súas dietas son ricas en proteínas . Un estudo con máis de 144.000 mulleres en idade de ter a menopausa ou desaparición da regra conclúe que as dietas ricas en proteínas reducen o risco de fractura de ósos mentres que tamén aumenta a densidade da masa ósea; é dicir, axuda a manter os ósos fortes.

5. Coidar o peso

As dietas demasiado baixas en calorías, así como o feito de. estar moi delgado ou moi por baixo do peso ideal son outros factores de risco , xa que poden debilitar os ósos.
E exercitar

Levantar pesas e facer deporte é esencial paira manter a saúde dos ósos ao longo de toda a vida. Correr, bailar, andar a paso lixeiro e mesmo adestramentos, como o ioga ou o ximnasio, con supervisión son exercicios saudables que axudan a coidar os ósos e mantelos fortes.

A Asociación Española coa Osteoporose e a Artrose ( Aecos ) é una boa fonte de recursos paira ampliar a información.