Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

8 pasos paira una menopausa feliz

A desaparición da regra pode ser un encordio, pero algúns consellos axudan a reducir os seus molestos síntomas
Por Eva San Martín 17 de Agosto de 2018

Img menopausa feliz trucos art

A menopausa non é una enfermidade, é un proceso natural que implica o fin definitivo da menstruación . Pero admitámoslo: pode ser una lata. As españolas entran nesta fase entre os 48 e os 54 anos, aínda que a media faio aos 51 anos. Por sorte, hai trucos que detallamos agora, como alimentar ben, andar a bo ritmo polo menos media hora diaria e tomar o sol, que axudan a reducir os seus trastornos máis frecuentes, entre eles, os consabidos sofocos .

O 80 % das mulleres sofren os molestos sofocos durante a menopausa, ao que hai que engadir sequedad vaginal, alteracións como trastornos do soño e, en menor medida, dificultades sexuais

A menopausa empeza coa retirada gradual da menstruación. O motivo é que os ovarios da muller deixan de producir as hormonas estrógenos e proxesterona. Se hai algo que caracteriza á menopausa son os sofocos, un trastorno vasomotor que padece o 80 % das mulleres durante esta etapa. A isto hai que engadir a sequedad vaginal , outro síntoma que non aparece ata que chega a menopausa. Outras alteracións psíquicas típicas dos anos de desaparición da regra son os trastornos do soño, con insomnio frecuente e, en menor medida, nerviosismo, dor de cabeza, ansiedade, depresión e dificultades sexuais.

Con todo, e a pesar da súa mala fama, a menopausa só provoca sofocos frecuentes e outras complicacións importantes nun 15 % das mulleres, di a Asociación Española paira o Estudo da Menopausa (AEEM) . Como diminuílas?

1. Afiliar á alimentación saudable

Seguir una dieta sa e equilibrada, rica en verduras e froitas, axuda a manter a figura e previr o sobrepeso. O consello é reducir o consumo de graxas saturadas e azucres, así como aumentar a inxesta de froitas, verduras e cereais integrais e de produtos que conteñan calcio, como os lácteos (mellor, desnatados) ou algúns tipos de. peixe .

A alimentación durante a menopausa debe incluír, polo menos, cinco racións diarias de froitas e hortalizas. E cando se trata de escoller pastas ou pan, opte por alimentos integrais.

Ademais, incorpore legumes como garavanzos, lentellas, fabas e soia á súa dieta habitual (varias veces por semana) e complemente con froitos secos, consumidos con moderación.

2. Brócoli e froitos secos paira uns ósos fortes

Ademais, convén compensar a redución de estrógeno, que debilita os ósos. E, paira levar una menopausa saudable, os expertos recomendan inxerir 1.000 miligramos de. calcio diario a través da dieta, un nutriente presente nos lácteos. Pero o calcio tamén está noutros alimentos , como nos froitos secos e sementes como o sésamo ou as pipas de cabaza e de girasol. Tamén os cereais integrais conteñen calcio, así como verduras verdes como o brócoli ou as espinacas e peixes como a sardiña.

Iso si: paira axudar a que o corpo absorba o calcio de forma máis eficiente, combine estes alimentos saudables con outras comidas ricas en vitamina D , un nutriente presente en alimentos como o peixe azul, os ovos e o arroz integral.

3. Corpo san paira una menopausa saudable

Case o 60 % da poboación mundial ten un estilo de vida sedentario. E un dos problemas é que a falta de actividade física agrava os síntomas na menopausa , din os estudos, en especial os vinculados co insomnio, a depresión e a obesidade.

É máis, o 16 % das mulleres con hábitos sedentarios recoñecen ter síntomas menopáusicos severos, mentres que só un 10,6 % das activas téñenos. Este sedentarismo ten riscos paira a súa saúde física e mental. Pero é que, ademais, ser activa a diario é necesario paira axudar a reducir os síntomas menopáusicos severos.

A actividade física é importante paira protexer o corazón e atrasar a aparición dos trastornos máis molestos da menopausa. Tamén permite aumentar a forza muscular, polo que é un modo de previr caídas. A Sociedade Europea de Cardiología (ESC) recomenda camiñar a paso lixeiro entre 30 e 45 minutos diarios .

4. Facer amiga da báscula

Durante a menopausa moitas mulleres contemplan arrepiadas como a báscula se dispara. Ten una explicación: os estrógenos (hormonas femininas) están asociados á diminución da ghrelina (a hormona da fame) que controla o apetito. Pero durante a menopausa, esta hormona descende e aumentan as ganas para comer .

Pero hai máis. Un peso adecuado diminúe a severidade dos sofocos. Paira neutralizar o efecto da perda de estrógenos, convén seguir una dieta saudable, limitar o consumo de hidratos de carbono simples e comer verdura e proteínas de boa calidade.

5. Sexo san durante a menopausa

A miúdo algúns dos problemas sexuais durante a menopausa teñen máis que ver cunha falta de comunicación na parella, a tensión ou a tristeza, que coa desaparición da regra.

En caso de. sequedad vaginal , pode resultar útil usar una crema con estrógenos, xa que a ausencia destas hormonas son as responsables da redución da mucosa. Aínda que, ademais de empregar a crema, é importante realizar exercicios paira recuperar o chan pélvico e seguir consellos paira mellorar (e gozar ao máximo) das relacións sexuais .

6. Tome o sol con protección

O déficit de vitamina D, que o corpo sintetiza a través da exposición aos raios do sol, está detrás do adianto da menopausa nalgunhas mulleres. E hai outro motivo máis paira tomar o sol, pero sempre con precaución, durante esta época: os raios axudan ao corpo a sintetizar a vitamina D, que contribúe a aumentar a absorción de calcio, esencial paira manter os ósos fortes.

Os médicos recomendan a exposición solar durante uns 15 minutos ao día , aínda que a partir dos 65 anos tamén pode ser aconsellable complementar cun suplemento de 400 UI (unidades internacionais-valor de medida da vitamina D).

7. Deixar botar unha ollada polo médico

E, paira levar una menopausa saudable , cando a muller atravesa a barreira dos 50 anos, o médico debe analizar a aparición doutro conxunto de complicacións, entre elas, a perda de masa ósea ( osteoporose ) ou un maior risco de padecer cancro de mama e mesmo problemas de corazón .

Paira previlos, están os programas de cribaje de cancro de mama ou útero. Pero tamén convén que o facultativo trace un programa personalizado que analice o risco de complicacións.

8. Esqueza o cigarro, aumenta os sofocos

Os expertos lembran que o tabaco aumenta os sofocos, e faios máis intensos. Ademais, fumar é un dos factores máis importantes de risco cardiovascular e osteoporose.