Como baixar os niveis de cortisol
Paira manter o cortisol baixo control hai que atacar a aquilo que o dispara. “Cando a subida do cortisol é debida á tensión, o que se trata é a causa. Non hai un fármaco paira baixalo, así que do que se trata é de reducir a tensión” , explica Camilo Silva, especialista en Endocrinoloxía e Nutrición e profesor na Universidade de Navarra. Estas son algunhas recomendacións paira reducilo:
🍒 Coidar a alimentación
A nutrición ten a capacidade de afectar ao noso cerebro. O tubo dixestivo, e non a pel, é a encargada da maior parte da comunicación do noso organismo co mundo exterior.
Hai investigacións científicas —como a publicada en 2013 no International Journal of Basic and Clinical Endocrinology — que relacionan altos niveis de cortisol co consumo de comida rápida, de alimentos procesados e, en xeral, de alimentos con pouco valor nutricional e un alto contido de azucre e graxas. Os altos niveis de cortisol poden alterar o sistema de recompensas que recibe o cerebro e favorecer o consumo dese tipo de alimentos, que á súa vez fan subir o do cortisol, crear un círculo vicioso do que moitas veces é difícil saír.
“Eu aconsellaría una dieta equilibrada, mediterránea , e insistiría na forma para comer: amodo , con tranquilidade e nun ambiente relaxado, sen engulir, porque iso retroalimenta a tensión”, indica Silva.
💤 Durmir ben
É importante ter un descanso adecuado. As persoas que dormen pouco e mal teñen o cortisol alto.
🚴 Facer deporte
Una investigación da Universidade de Gotemburgo (Suecia), publicada no Journal of Affective Disorders , analizou como afecta practicar exercicio á ansiedade crónica. O resultado: canto máis intensa é a actividade física, máis se alivian os síntomas da ansiedade.
💆 Practicar relaxación
Varios estudos, como uno realizado na Universidade de California (EE. UU.), destacan que practicar meditación, respiración profunda e outros medios de relaxación axudan a baixar o cortisol. Na actualidade, a maior parte das subidas desta hormona están producidas pola mente humana: por angustiarse, por preocupar… Hai que tratar de manter a serenidade e ter una visión positiva da vida.
👪 Favorecer as relacións sociais
A interacción con outras persoas, sempre que estea baseada na amabilidade e o afecto, aumenta a liberación de oxitocina e esta hormona diminúe o cortisol.
Máis oxitocina, por favor
A oxitocina é una hormona coñecida até hai uns anos case exclusivamente polo seu papel no parto e na lactación, xa que a súa liberación axuda á distensión do útero e o cérvix e estimula a produción de leite na nai. Pero nos últimos tempos descubriuse que é clave paira diminuír a tensión e uns niveis altos de cortisol. Cando o organismo ten moito cortisol, produce pouca oxitocina. E ao revés: cando se xera oxitocina, baixa o cortisol.
A oxitocina actívase con calquera actividade que estimule os nosos sentidos de maneira pracenteira: de pasar o tempo cuns amigos a recibir un abrazo, ser escoitado atentamente por alguén… Hai quen a chama a hormona da empatía. Así que un modo de manter baixo control ao cortisol e de reducir a tensión é socializando e tratando de realizar cousas pracenteiras e agradables.
“A oxitocina é a hormona do encontro, da conexión humana, e una persoa sente menos tensa cando está acompañada”, explica Mario Alonso Puig, especialista en cirurxía xeral e do aparello dixestivo, membro da Academia de Ciencias de Nova York e da Asociación Americana paira o Avance da Ciencia.
Cando utilizamos pantallas segregamos dopamina, a hormona do pracer , a mesma que se pon en funcionamento durante as relacións sexuais, una boa comida ou calquera cousa que nos faga gozar.
O problema é que a dopamina é tamén a hormona das adiccións. E as pantallas, tal e como revelan decenas de estudos, xeran cada vez máis dependencia, así que non é una boa idea recorrer a elas paira combater o cortisol elevado.
