Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Estes son os alimentos máis cardiosaludables

Paira coidar ao corazón, hai que comer con cabeza: aumentar a presenza duns alimentos e reducir o consumo doutros
Por Beatriz González, FEC 19 de Febreiro de 2019

Os cambios na nosa alimentación, unidos a un estilo de vida máis sedentario, triplicaron o sobrepeso e a obesidade desde 1975. E á súa vez, pesar máis do que debíeramos incrementou os casos de enfermidade cardiovascular. Por iso os cardiólogos insisten nunha necesidade crave paira manter a saúde cardíaca: aprender a comer de forma saudable. Como? Neste artigo damos algunhas pautas e enumeramos que alimentos son os aliados do corazón .

Img alimentos cardiosaludablesImaxe: bit245

A medida máis eficaz paira protexer a saúde cardiovascular é a prevención, aseguran os especialistas en cardiología. E esta baséase en seguir uns hábitos saudables entre os que a dieta mediterránea revelouse como una peza fundamental.

Con todo, a nosa forma de alimentarnos afástase cada vez máis do que os expertos consideran una dieta equilibrada. Proba diso son investigacións como a levada a cabo polo Instituto Hospital do Mar de Investigacións Médicas ( IMIM ) de Barcelona que, tras revisar medio centenar de estudos sobre a prevalencia do exceso de peso en España, concluíu que oito de cada 10 homes e o 55 % das mulleres terán sobrepeso ou obesidade en 2030. De cumprir as predicións, en España haberá máis de 27 millóns de persoas con exceso de peso en pouco máis dunha década.

Pero o problema non se reduce a que a báscula marque cada vez máis quilos. A principal preocupación do colectivo médico é o que implica ese exceso de peso, xa que, ademais doutras patoloxías que tamén son factores de risco paira a saúde cardíaca , como a diabetes ou a hipercolesterolemia, a enfermidade cardiovascular pode aparecer cando nos atopamos por encima do peso que nos corresponde. Por iso os médicos insisten en as virtudes da dieta mediterránea que, ademais de axudar a controlar o peso, é una aliada do noso corazón.

Alimentos aliados do corazón

Segundo explica María Elisa Cale, coordinadora do Programa de Alimentación e Saúde da Fundación Española do Corazón (PASFEC) , entre os produtos alimenticios da dieta mediterránea máis beneficiosos paira a saúde cardíaca áchanse “alimentos de orixe vexetal ricos en vitaminas e fibra como verduras, cereais integrais e legumes . Tamén son beneficiosos o peixe azul , rico en ácidos grasos omega 3, e o aceite de oliva virxe e virxe extra , rico en ácidos grasos monoinsaturados e en antioxidantes”, sinala. Ademais, engade que si temos que elixir entre as distintas verduras e hortalizas , as que conteñen máis xofre, como allos, cebolas ou allos porros, e a familia das crucíferas, entre as que están o repolo, a lombarda, as coles , as verzas, a coliflor ou o brécol, conteñen maior función antioxidante.

En canto aos produtos que debemos evitar , a resposta é clara: todos os alimentos ultraprocesados ricos en azucres e graxas saturadas, ademais dos alimentos con aceites hidrogenados que conteñen graxas trans. Pero tamén é conveniente reducir a inxesta “das carnes vermellas e os queixos curados ou moi curados, xa que son ricos en graxas saturadas, do mesmo xeito que as graxas de orixe animal como manteiga e manteiga”, indica a profesora Cale.

O sal e o azucre, na súa xusta medida

Seguir as recomendacións en canto aos alimentos que debemos consumir e os que nos convén evitar paira manter una boa saúde cardíaca é un primeiro paso. Con todo, non é o único. Tamén deberiamos ter moi en conta dous condimentos dos que abusamos: o sal e o azucre.

Respecto da primeira, o consello é non superar os 5 gramos de sal ao día, a pesar de que, na actualidade, a media no noso país é de 9 gramos. Paira lograr diminuír a inxesta á metade, una regra elemental é non engadir sal aos alimentos na mesa.

En canto ao azucre, non deberiamos exceder os 30 gramos de azucre libre ao día, o que se traduce en non adquirir produtos con azucre engadido, non tomar refrescos azucarados e non agregar máis de 2 ou 3 cucharaditas de café ao día ao que consumamos, xa que cada cucharadita ten 5 gramos de azucre.

Por último, respecto das bebidas , a profesora Cale lembra que a mellor maneira de hidratarse é a auga. En canto ao café e o té, tamén se poden tomar, “sempre que non sexan cantidades excesivas (máis de tres cuncas diarias) e sen azucarar”.

O prato de Harvard

A chamada regra do prato ou o “prato de Harvard” é una boa maneira de calcular as proporcións de cada grupo de alimentos que deberiamos tomar cada día. Consiste en dividir un prato imaxinario en catro partes : dous deberían ser froitas, hortalizas e verduras; outra sería paira cereais integrais; e a cuarta restante estaría composta por aceite de oliva, froitos secos, legumes, ovos, carnes brancas, peixes e lácteos.