Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Exercicios paira persoas maiores: como manter activos en casa

A pandemia suspendeu a rutina de moitos maiores, pero mesmo os que non salguen moito de casa poden manter activos e non perder masa muscular cuns sinxelos exercicios
Por EROSKI Consumer 20 de Agosto de 2021
Ejercicios para mayores
Imagen: Mikhail Nilov

Os nosos maiores, a pesar das vacinas, son un dos principais grupos de risco e foron os máis afectados pola covid-19. Moitos deles aínda teñen medo a saír á rúa coa asiduidade con que o facían antes da pandemia e, en ocasións, isto suponlles suspender unhas rutinas moi definidas e beneficiosas paira a súa saúde . Pero non deberían abandonar o adestramento físico, que poden realizar mesmo desde casa, xa sexa por libre ou con distintas apps de saúde e autonomía paira persoas maiores , moi útiles paira facer exercicio e manter a actividade.

A irrupción da COVID-19 cambiou as nosas vidas e, en especial, a dos máis maiores. Desde o inicio da pandemia moitos reduciron as súas saídas paira evitar contagios, pero iso non debe supor descoidar o seu estado físico. Si non desexan facer uso de parques ou si os centros deportivos teñen aforamentos limitados, hai alternativas paira seguir coa actividade deportiva en casa. Una serie de. exercicios sinxelos  reportaralles grandes beneficios e axudaralles a manter saudables tanto a nivel físico como menta l. Estes son algúns dos que recolle a ‘Guía práctica de estilos de vida saudables na madurez’, coordinada por Marta Arroio Izaga, do Departamento de Farmacia e Ciencias dos Alimentos da Universidade do País Vasco, e editada en 2019 pola Fundación EROSKI.

Exercicios paira mellorar a forza muscular paira persoas maiores

Á hora de mover é importante, primeiro, ter en conta o exercicio físico segundo a idade . No caso dos maiores, poden mellorar a súa forza muscular cunha simple pelota branda ou una cadeira, entre outros.

➡️ Mellorar a forza cunha pelota

Grazas a una ferramenta tan sinxela como esta pódese traballar estes músculos cuns movementos básicos:

  • Con só apertar a pelota coas mans exercitaríanse os  músculos dos dedos e o antebrazo , que tamén podería reforzar cunha simple flexión-extensión da boneca tendo en conta que a pelota mantéñase na palma da man.
  • Manter de pé e coa pelota branda na man, pódense exercitar os chamados deltoides, os músculos do ombreiro ; faise con movementos tantos frontais como laterais dos brazos.
  • Paira fortalecer os bíceps , un bo exercicio consiste na flexión-extensión do cóbado, coa pelota sempre na man. É moi sinxelo e os máis maiores poden realizalo tanto de pé como sentados nunha cadeira.
  • Una simple flexión extensión do cóbado é moi útil paira reforzar os tríceps, músculos que poden exercitar tamén cun simple movemento como é levantar dunha cadeira apoiar nos brazos desta. Tamén poden incorporar sen axuda dos brazos, adestrando así o abdome e as coxas.

➡️ Fortalecer cunha cadeira

Os músculos das pernas  poden fortalecer con diferentes exercicios utilizando una cadeira como ferramenta de axuda.

  • Levemente apoiados no respaldo da cadeira, un movemento tan simple como pór no bico dos pés, serve paira traballar os xemelgos .
  • a flexión-extensión do xeonllo mentres se permanece sentado traballa os cuádriceps .
  • Os isquiotibiais , en cambio, requiren a flexión-extensión do xeonllo estando de pé.

Exercicio paira maioresImaxe: Roman Koval ” href=”https://www.pexels.com/es-es/buscar/Roman%20Koval/” target=”_blank” rel=”noopener noreferrer”> Roman Koval

Mellorar a flexibilidade e o equilibrio con estes exercicios paira maiores

Para que os máis maiores mantéñanse activos é moi importante non deixar de lado a flexibilidade e o equilibrio. Potencialos é básico para que non vexan mermada a súa axilidade e para que non se resintan as súas articulacións. En moitos casos, uns simples movementos poden resultar moi útiles paira melloralos. Estas son algunhas ideas moi sinxelas:

  • Facer o movemento de dicir ‘si’, ‘non’ e ‘depende’ paira exercitar o pescozo .
  • A flexibilidade de os cóbados  pódese potenciar flexionando e estendéndoos ou realizando círculos cara a un lado e o outro.
  • Paira os ombreiros , algo moi simple: movelos cara adiante e cara atrás.
  • Facer círculos da cadeira mellor a flexibilidade de o  tronco .
  • Un movemento tan básico como abrir e pechar a man é moi útil paira os dedos .
  • En posición flexionada, e realizando círculos cara a un lado e a outro, exercítanse as xeonllos .
  • A flexibilidade de os nocellos  vese reforzada con dous movementos: flexionar e estender o pé e facer círculos.
  • Podes consultar máis exercicios no Manual de exercicio físico paira persoas de idade avanzada  da Deputación Foral de Biscaia.

Exercicios paira o corpo e a mente de persoas maiores

➡️ Exercicios paira o corpo

A actividade reporta moitos beneficios paira a saúde física dos maiores.Una sinxela rutina de exercicios en casa:

  • Mellora as funcións cardiorrespiratorias  das persoas maiores, vendo reducidas, por exemplo, a hipertensión ou o risco de infartos
  • Increméntase a capacidade pulmonar .
  • Fortalece o aparto locomotor , favorecendo a mobilidade articular, reducindo as dores de costas ou previndo a osteoporose
  • Contribúe ao mantemento das funcións congestivas.

Así mesmo é esencial manter una dieta saudable, e sempre hai que prestar atención ao binomio  alimentación e deporte en persoas maiores.

➡️ Beneficios paira a mente

Realizar una rutina de exercicios é importante tamén paira a mente, máis aínda se cabe nun período tan delicado como a pandemia. A ansiedade, a tensión e o medo poden combater mellor cun pouco de deporte. E é que, a nivel psicolóxico, estar activo é fundamental.

O simple feito de non suspender una actividade física básica axudará a mellorar o sentido do humor e aumenta a axilidade mental. Ademais, é favorable paira a autoestima e o estado de ánimo, e facilita a conciliación do soño.

A maioría dos expertos en saúde mental coinciden en que a práctica de calquera tipo de actividade deportiva é un dos tratamentos psicolóxicos máis efectivos, tanto en termos de saúde como en custos económicos. Os datos dos últimos estudos apuntan que l as persoas activas teñen un 40% menos de posibilidade de padecer síntomas depresivos, comparados con quen teñen una forma de vida sedentaria. Mesmo, utilízase como parte de o tratamento

Así, realizar deporte de forma habitual:

  • Reduce a ansiedade e a tensión e as súas consecuencias (irritabilidad e mal humor)
  • Incrementa a capacidade de saber expor e afrontar metas realistas
  • Mellora o aprendizaxe, a concentración, a memoria  e o estado de alerta
  • Aumenta a autoestima (ao mellorar a imaxe corporal)
  • Desenvolve o espírito de superación
  • Libera endorfinas , que proporcionan sensación de pracer e benestar
  • Brinda entretemento e diversión
  • Achega ferramentas paira aprender a superar o fracaso