Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Respiración paira combater a ansiedade e manter a calma

Non tomar suficiente aire e respirar de modo incorrecto pode aumentar a túa ansiedade e provocar algúns danos na túa saúde
Por EROSKI Consumer 18 de Agosto de 2021
Img respirar
Imagen: Unsplash

Parece sinxelo, pero ás veces respirar ben resulta unha arte. A respiración pode axudarche a estar máis tranquilo, pero non sempre é sinxelo facelo de maneira correcta ou, ben, adquires malos hábitos difíciles de corrixir, como respirar pola boca . Por iso, os expertos lembran que non tomar aire e respirar de modo correcto pode provocar algúns danos na túa saúde e prexudicar, por exemplo, o teu descanso. A neumóloga Isabel Urrutia, da Sociedade Española de Pneumoloxía e Cirurxía Torácica (Separ) despexa todas as túas dúbidas e ensínache como respirar de forma saudable, ademais de. recuperar a respiración (e a tranquilidade) tras unha crise de ansiedade.

Como debemos respirar

Inspirar e expirar aire parece un movemento sinxelo, innato e que traemos aprendido de serie, pero non todos o facemos tan ben como pensamos ou deberiamos. Inspirar polo nariz? A que ritmo? “Respirar é algo natural e instintivo, una actividade que, en xeral, non facemos mal; pero hai que lembrar respirar polo nariz, xa que o sistema de filtrado nasal logra que captemos aire de maior calidade”, explica Urrutia. E non debes acelerarche.  Una frecuencia respiratoria normal e saudable, en repouso, rolda ao redor das 12 e 18 respiracións por minuto.

A cuestión complícase cando tes o nariz taponado, saes a correr ou feixes outro exercicio aeróbico ao aire libre. Entón, custa respirar, resulta máis habitual despistar e captar o aire pola boca. E aí poden xurdir os problemas. “Si respiras coa boca aberta pola rúa e fai frío, ao aire non lle dá tempo a humidificarse e quentar de forma adecuada, polo que as mucosas poden arrefriar”, di Urrutia. O resultado: aumenta a probabilidade de coller un arrefriado. Máis aló desta precaución, recoñece a experta, non hai maiores problemas.

Iso si, si padeces sobrepeso ou obesidade, debes saber que esta condición aumenta o risco de que sufras un trastorno respiratorio nocturno, como a síndrome de apnea-hipopnea, o que prexudica a calidade do soño . “Este problema fai que deixemos de respirar durante determinados momentos e que, en xeral, captemos un menor volume de aire, polo que non teremos un  soño reparador e sufriremos somnolencia pola mañá”, apunta a doutora. Cando o peso baixa, a síndrome mellora, chegando mesmo a curar.

Tamén o baixo peso (IMC<18,5) pode ser un problema e está presente entre un 20-40% das persoas que sofren algunha enfermidade respiratoria grave. Os músculos encargados da respiración, xunto co corazón, son os únicos que non descansan nin un momento ao longo da nosa vida e respirar consome entre o 2% e 3% do total da enerxía usada polo organismo no día a día, polo que é necesario ter un achegue de calorías adecuado para que a respiración non se vexa afectada.

Consellos e técnicas paira o control da respiración

➡️ Técnicas de relaxación

Certas técnicas de. relaxación  inclúen o adestramento respiratorio. Entre elas, atópanse a  meditación  consciente —coñecida como mindfulness—, o ioga e mesmo o taichí. Están de moda e son tendencia, pero o importante destes exercicios é que poden ter un efecto beneficioso paira a túa saúde porque axudan ao control da tensión e a respiración.

Ademais de lanzarche a por o teu colchón de yogi e iniciarche na súa práctica, podes realizar outros exercicios sinxelos paira facer en calquera lugar, como as distintas  técnicas de relaxación en casa . Os expertos recomendan:

  • Empezar a tomar conciencia dos teus movementos de entrada e saída do aire.
  • Prestar especial atención aos momentos nos que sintas especialmente tenso e notar como se comporta a túa respiración: por exemplo, se tes problemas paira tomar o aire, colles bocanadas grandes a través da boca ou si o teu ritmo respiratorio acelérase ou perde o seu ritmo natural e converteuse en irregular.
  • Apuntar, tomar conciencia e aprender a cambiar este comportamento por outra respiración máis pausada e acougada.

➡️ Adopta una boa postura paira una correcta respiración

Non parece estraño que exercicios como o ioga —que traballa a conciencia sobre o noso corpo, ademais de sobre a respiración— estean tan en auxe. E é que nos custa manter una postura saudable. Calquera que probe a mellorar a súa chamada hixiene corporal dinámica coñece que una mellor postura favorece a respiración profunda.

Pero ás veces o problema reside en interiorizar que posición resúltanos saudable. Segundo Urrutia, isto non o facemos mal do todo. E, en xeral, todos temos una postura boa que nos permite respirar con calidade.

Se queres porche a proba, empeza por prestar atención á túa diafragma , ese músculo aloxado entre o peito e o abdome, porque desempeña un papel principal na respiración. Este tecido cargado de tendóns funciona como una bomba que mete o aire dentro e despois empúxao fóra do noso corpo. Por iso, hai que asegurar de que non o oprimimos para que poida levar a cabo a súa tarefa con total liberdade.

Pero aquí non acaba todo.

  • Lembra manter o teu  costas  ergueita, elevada.
  • Mantén os teus ombreiros baixos e encaixados de maneira natural nas clavículas. Esta posición implica colocalos lixeiramente cara a detrás (pero con naturalidade, sen esaxerar) e distendidos, sen tensións.
  • O teu  mentón  debería alzar de forma suave.
  • E non te esquezas de relaxar  mandíbula e pescozo .

Respiración paira combater ansiedadeImaxe: Pexels ” href=”https://www.pexels.com/es-es/” target=”_blank” rel=”noopener noreferrer”> Pexels

O suspiro: una sinal paira controlar a túa respiración

Hainos que denotan amor ou anhelo, pero outros suspiros revelan puro esgotamento. Os especialistas lembran que os suspiros poden esconder moita información valiosa sobre a calidade da nosa respiración . Porque, afirman, un suspiro resulta case sempre ser máis que un suspiro.

Un exemplo clásico está en quen practica esta respiración profunda acotío ou en quen bosteza todo o tempo (no fondo, outro tipo de inhalación). Nun e outro caso, estes comportamentos poden esconder un problema paira obter aire suficiente. E acabamos exhaustos porque nos estaremos hiperventilando; é dicir, captamos bocanadas a un ritmo maior do que os expertos consideran saudable. E aínda que a respiración excesiva constitúe una resposta natural en episodios de tensións ou ansiedade o consello consiste en tratar de controlar o ritmo de entrada e saída do aire.

Paira quen suspirar pode chegar a converter en un hábito e, por tanto, nun comportamento repetido mesmo durante os momentos do día nos que non temos motivos paira estar ansiosos, hai remedio. Deben aprender a aguantar o aire dentro de forma consciente, por exemplo, sete segundos, porque este xesto axuda a reducir o ritmo respiratorio. Pero se os problemas persisten, haberá que realizar una visita ao médico.

Se estás nervioso, respira de forma lenta

Calquera que sufra un episodio de tensión recibiu o mesmo consello: respirar fondo. Cando estamos nerviosos, a nosa respiración (do mesmo xeito que o noso ritmo cardíaco) acelérase e nos hiperventilamos. Isto implica que captamos maior volume de osíxeno durante a inhalación, pero tamén liberamos una enorme cantidade de dióxido de carbono (CO2).

Segundo Urrutia, isto resulta nefasto, xa que se fas isto, só acabarás aumentando a túa sensación de tensión e, mesmo, poida que derive nun ataque de ansiedade. Por iso, a experta aconsella todo o contrario na respiración paira a ansiedade:  cando esteas nervioso, trata de captar aire de forma lenta, suave e controlada .

E se faiche falta, ou sofres una crise de ansiedade , “podes usar una bolsa de plástico”. Colócaa no nariz e a boca paira recuperar o dióxido que estás a liberar, “iso favorece recuperar o ritmo de respiración normal e o acougo”, aclara a médica.

⛔ Importante! Non hai que meter a cabeza dentro da bolsa , senón só colocala nas vías respiratorias.