Adóitase dicir que cociñar fíxonos humanos. O dominio do lume e a súa aplicación aos alimentos supuxo un antes e un despois na evolución da nosa especie. Sería curioso remontarse miles e miles de anos atrás paira saber que pensarían os nosos devanceiros se lles dixésemos que, na actualidade, hai dietas que se basean no consumo de alimentos crus. É o que se coñece como crudismo ou crudivorismo. Moitas das persoas que a seguen, fano convencidas de que a calor “mata” os alimentos, acaba cos nutrientes, elimina os microorganismos beneficiosos e, ademais, fai que se dixiran peor e absórbanse menos nutrientes. Pero hai algo de certo en todo isto? Este tipo de dietas presenta algún beneficio ou pode pór en risco a saúde?
Aspectos negativos de cociñar os alimentos
O quecemento que aplicamos paira cociñar os alimentos pode expor algúns inconvenientes, pero iso non significa que debamos levarnos as mans á cabeza.
❌ Perda de nutrientes ou microorganismos coa calor
➡️ Vitaminas
Hai vitaminas que se deterioran co cociñado, pero non ocorre con todas. Entre as vitaminas sensibles á calor atópanse a vitamina C, o ácido fólico (vitamina B9), a tiamina (vitamina B1), a riboflavina (vitamina B2) e o retinol (vitamina A). Pero iso non significa que desaparezan por completo e de forma automática en canto quentamos un alimento. Por exemplo, nunhas verduras salteadas consérvase o 85 % de vitamina C, 85 % de vitamina B9, e o 90 % de vitamina A, é dicir, as perdas non son moi cuantiosas.
A cantidade de vitaminas que se perde durante o cociñado depende de moitos factores, como a temperatura que apliquemos e o tempo de quecemento. É dicir, se controlamos o proceso para que non sexa demasiado intenso, non haberá perdas importantes. É o que ocorre por exemplo no leite UHT (a que consumimos habitualmente), onde se aplican tratamentos de esterilización a altas temperaturas (por exemplo 140-150 ºC) pero moi rápidos (uns 2-4 segundos) para que a composición do leite non se vexa afectada, de modo que a perda de vitaminas é practicamente insignificante.
➡️ Encimas
A calor do cociñado tamén deteriora as encimas. Entre os seguidores do crudismo hai quen asegura que iso é negativo porque supostamente necesitamos esas encimas presentes nos alimentos crus paira poder dixerilos de modo correcto. Con todo, non é así. Paira empezar, boa parte das encimas que comemos cos alimentos crus é destruída durante a dixestión, por exemplo, por acción do mollo gástrico do noso estómago e a súa elevada acidez. Pero é que, ademais, o noso organismo produce as súas propias encimas paira dixerir a comida, como a amilasa da saliva e do páncreas ou a pepsina do estómago, así que non necesitamos axuda externa nese aspecto.
O feito de que as encimas se deterioren coa calor non é algo indesexable. É máis, faise á mantenta nalgunhas ocasións. Por exemplo, antes de elaborar una conserva vexetal (froita, hortaliza, verdura, etc.) mergúllase o alimento en auga fervendo durante uns segundos para que a calor aplicada nese proceso (blanqueamiento ou escaldado) inactive as encimas. Así se evita que estas participen en procesos de oxidación que estragarían o alimento, dando lugar á formación de cores pardos e cheiros e sabores anormais, como ocorre cando cortamos una mazá e deixámola exposta ao aire.
➡️ Microorganismos
Outro argumento que se esgrime en contra do cociñado é que a calor “mata” o alimento porque elimina os microorganismos beneficiosos que presenta de forma natural. Neste sentido o exemplo que se pon é o leite cru. Algunhas persoas defenden que é beneficiosa paira a saúde porque contén bacterias probióticas (por exemplo, determinadas especies dos xéneros Lactobacillus, Bifidobacterium e Enterococcus).
Con todo, paira poder exercer eses presuntos efectos beneficiosos, estas bacterias deben poder sobrevivir no tracto gastrointestinal, para o que deben ser inxeridas en gran número. Isto non ocorre no leite cru, onde a cantidade é escasa (entre 1.000 e 10.000 veces inferior á que sería necesaria) e, aínda por riba, o seu crecemento vese inhibido ás temperaturas de refrixeración ás que se almacena este alimento. En definitiva, dada a súa baixa cantidade e a súa escasa relevancia, pódese afirmar que estas bacterias non exercen ningún efecto fisiológico sobre o noso organismo, polo que a súa eliminación durante o tratamento térmico non é relevante.
❌ Desenvolvemento de compostos indesexables
Dise que cociñar produce transformacións no alimento que dan lugar á formación de compostos potencialmente tóxicos, e é certo. Podemos citar algúns exemplos:
➡️ Aceites
A fritura ten fama de ser un dos peores métodos de cociñado, algo que se debe, en parte, a que durante ese proceso pódense producir diferentes compostos potencialmente tóxicos ou indesexables, como acroleína, ácidos grasos trans e outras sustancias derivadas da oxidación das graxas (cetonas, ésteres, epóxidos, aldehídos, etc.). Agora ben, a súa formación e a cantidade na que se atopen dependen moito do que fagamos:
- A temperatura de cociñado. A formación deses compostos prodúcese sobre todo cando quentamos os aceites en exceso, como ocorre cando deixamos una tixola ao lume durante moito tempo e comeza a humear.
- Cada tipo de aceite ou graxa empeza a humear a unha determinada temperatura. É dicir, uns son máis resistentes ás altas temperaturas que outros. Por exemplo, a manteiga ten un punto de fume de 177 ºC, mentres que paira o aceite de oliva é duns 190-200 ºC.
- O estado do aceite. Eses compostos fórmanse sobre todo a partir de procesos de oxidación; así que cantas máis veces reutilicemos o aceite, en peor estado atoparase e máis cantidade de compostos indesexables irá acumulando. Por iso, o idóneo sería non reutilizar o aceite ou, en caso de reutilizalo, non facelo máis de tres veces e sempre tomando una serie de precaucións, como filtralo ou refugalo se está moi sucio.
- O tipo de alimento. Algúns alimentos, como os que levan pan rallado, ceden parte dos seus ingredientes ao aceite, así que acaban queimándose e cedendo sustancias indesexables, como acrilamida.
É certo que a fritura non é o método de cociñado máis desexable, pero iso non significa que debamos temelo ou abandonalo. Iso si, convén ter en conta as cuestións que acabamos de comentar, ademais de considerar o tipo de alimento do que estamos a falar, é dicir, si é saudable, como un calabacín rebozado, ou insano, como unhas empanadillas de chourizo.
➡️ Alimentos tostados, á prancha, afumados, á grella…
Cando tostamos pan, facemos verduras á prancha ou carne á grella, algúns dos seus compostos interaccionan entre si, desencadeándose diferentes reaccións, como as reaccións de Maillard ou as caramelizaciones. A partir delas fórmanse outros compostos: algúns son desexables porque achegan aroma, cor e sabor. Con todo, outros son indesexables debido a que son potencialmente tóxicos, como acrilamida (no caso dalgúns alimentos ricos en almidón, como as patacas ou o pan) ou aminas heterocíclicas (noutros como a carne ou o peixe).
Tamén se poden formar compostos potencialmente tóxicos noutras situacións. Por exemplo, cando afumamos uns pementos ou facemos carne á brasa, prodúcese una combustión incompleta da materia orgánica que compón estes alimentos, o que dá lugar á formación de hidrocarburos aromáticos policíclicos, como benzopirenos.
En todos estes casos debemos ter en conta as condicións durante o cociñado e as características do alimento. Por exemplo, se imos tostar pan, o recomendable é cociñar, como moito, ata que se forme unha cor dourada, sen chegar a que a coloración sexa marrón ou negra, xa que cando este tipo de alimentos tóstanse demasiado, fórmase una cantidade considerable de acrilamida. E o mesmo podemos dicir das patacas, paira as que ademais debemos ter en conta outras consideracións, como non metelas no frigorífico, xa que as baixas temperaturas favorecen a transformación do almidón en azucres simples, e iso aumenta a formación de acrilamida durante a fritura ou o horneado.
Aspectos positivos de cociñar os alimentos
Até agora vimos algúns dos inconvenientes que pode expor o cociñado dos alimentos, pero tamén presenta numerosas vantaxes.
Imaxe: congerdesign
✅ Mellora as características organolépticas
A calor do cociñado provoca innumerables cambios nos compoñentes dos alimentos. Por exemplo, se desnaturalizan as proteínas —así pasa cando fritimos un ovo— e se gelatiniza o almidón, como ocorre ao cocer arroz. Ademais, parte da auga pérdese por evaporación, o que concentra os aromas e os sabores e favorece a interacción entre os diferentes compostos, como cando facemos un guiso. Tamén se producen infinidade de reaccións entre os compostos do alimento, como as reaccións de Maillard e de caramelización xa citadas, que ocorren, por exemplo, cando tostamos pan ou facemos unhas verduras á prancha. Por todo iso, un pan horneado ten mellor aspecto, textura, aroma e sabor que una masa sen hornear, a pesar de conter os mesmos ingredientes de partida: fariña, fermento, auga e sal.
✅ Mellora a absorción de nutrientes
Uno dos argumentos que se esgrimen a favor da dieta crudívora é que comer alimentos crus permite absorber mellor os seus nutrientes. Neste sentido, o exemplo que se pon é o ovo cru, un alimento que toman moitos deportistas coa intención de aumentar o volume da súa musculatura. Con todo, é xusto ao revés. As transformacións que provocan a calor do cociñado sobre algúns compostos dos alimentos, como o almidón da pataca e do trigo ou as proteínas do ovo, da carne ou do peixe, melloran o seu digestibilidad.
Ademais, a calor elimina algúns compostos que están presentes de forma natural nalgúns alimentos e que poden dificultar a absorción de nutrientes. Son os famosos “antinutrientes”, entre os que se atopan algúns como certas proteínas do ovo (por exemplo, avidina, que se une a vitaminas do grupo B; ovohinibidor, que inhibe a tripsina ou conalbúmina, que se une ao ferro); os oxalatos de verduras como as espinacas ou as acelgas, que dificultan a absorción de calcio; ou as saponinas, os fitatos e as lectinas presentes nos legumes, que dificultan a absorción de certos minerais, como ferro e calcio.
✅ Elimina compostos tóxicos
Algúns alimentos conteñen de forma natural compostos tóxicos ou indesexables que fan que consumilos crus sexa perigoso ou pouco recomendable. As saponinas dos legumes son algúns destes compostos. Podemos atopar outro exemplo nos anacardos crus, que son tóxicos porque están recubertos dunha casca que contén sustancias non aptas paira o consumo, como cardol e ácido anacárdico. Por iso todos os que achamos nos comercios foron sometidos previamente a un proceso de tostado ou de quecemento con vapor. Outro exemplo bastante coñecido é a yuca ou mandioca, que hai que cociñar para que sexa apta paira o consumo, xa que así se evita que uno dos seus compostos, chamado linamarina, transfórmese en cianuro.
✅ Elimina organismos patógenos
Una das grandes vantaxes do cociñado é que o quecemento é capaz de eliminar a gran maioría dos organismos patógenos que podemos atopar nun alimento, por exemplo:
- Parásitos, como o anisakis do peixe, o toxoplasma (por exemplo nun embutido) ou a triquina (por exemplo en carne de xabaril).
- Virus, como norovirus, que é o principal responsable dos brotes multitudinarios de gastroenterites, ou o virus da hepatite A.
- Bacterias, como Salmonella, Campylobacter, Listeria, Escherichia coli… que están detrás da maioría das enfermidades transmitidas a través dos alimentos.
Algunhas das persoas que defenden o crudismo aseguran que é mellor non cociñar paira deste xeito “adestrar” ao noso sistema inmunitario contra estas bacterias e así non enfermar. Con todo, iso é como dicir que hai que adestrarse paira tocar o lume e non queimarse. Noutras palabras, se o alimento está contaminado cun número suficiente de patógenos, enfermaremos irremediablemente cando o comamos, por moito “adestramento” que fagamos.
✅ Reduce a alergenicidad nalgúns casos
O que lle ocorre a unha persoa alérxica a un alimento (por exemplo, ao ovo) é que o seu sistema inmunitario recoñece algunha das súas proteínas como un axente estraño e reacciona paira tratar de combatelo. É entón cando se manifestan os síntomas característicos (urticaria, hinchazón, etc.) que poden mesmo pór en risco a súa vida. Nalgúns casos, o quecemento pode facer que eses síntomas non se manifesten, xa que as altas temperaturas provocan modificacións nas proteínas e iso pode facer que o sistema inmunitario non as recoñeza como estrañas (tamén é posible que ocorra o contrario). En calquera caso, isto depende de cada persoa, que debe consultar o seu caso concreto cun profesional sanitario.
Crudiveganismo vs. crudismo onmívoro
É importante ter en conta que dentro do crudismo hai diferentes vertentes. Por exemplo, algunhas persoas basean a súa dieta crudívora no consumo exclusivo de vexetais, mentres que outras se inclinan máis polo extremo oposto e comen alimentos crus de orixe animal, como carne, leite, ovos ou peixe.
Imaxe: mirian gil
Crudiveganismo
O primeiro caso, o da dieta crudivegana, é factible até certo punto, xa que parte dos inconvenientes poden ser evitados ou liquidados, se se conta con coñecementos suficientes e faise una boa planificación.
- Sería imprescindible tomar suplementos de vitamina B12 paira evitar as carencias asociadas a este tipo de dieta.
- A presenza de organismos patógenos en vexetais pódese evitar do modo en que o facemos habitualmente: lavando, pelando ou mesmo desinfectando (por exemplo, con auga e lejía apta paira uso alimentario nas doses recomendadas).
- Ademais, pódese mellorar a digestibilidad dalgúns alimentos e reducir a presenza de compostos indesexables mediante algunhas técnicas relativamente sinxelas; por exemplo, no caso dos legumes, póndoas en remollo e germinándolas.
Agora ben, seguir una dieta deste tipo non é fácil e córrense algúns riscos, como obter un achegue demasiado baixo de proteínas (paira evitalo habería que prestar atención aos legumes) ou de enerxía, dado que os vexetais crus teñen moita auga e fibra, así que sacian moito, pero son pouco calóricos.
Crudismo omívoro
Seguir una dieta crudívora baseada no consumo de alimentos crus de orixe animal, como carne, ovos, leite ou peixe, vén ser como xogar á ruleta rusa, debido sobre todo aos riscos biolóxicos que supón pola posible presenza de organismos patógenos (bacterias como Campylobacter, frecuentes no pito cru; Salmonella, Listeria, etc.).
Algún deses riscos pode eliminarse con outras técnicas diferentes ao cociñado (por exemplo, se se conxela o peixe durante tempo suficiente, elimínase o anisakis), pero é moi difícil acabar con microorganismos patógenos utilizando métodos diferentes ao quecemento (por exemplo, a conxelación non elimina as bacterias, mentres que lavar é contraproducente porque pode dispersar a contaminación).
Entón, ten beneficios seguir una dieta crudívora?
As dietas crudívoras non presentan ningunha vantaxe significativa fronte a una dieta saudable normal e si poden expor moitos inconvenientes, sobre todo se inclúen alimentos de orixe animal, dado o risco que supón o seu consumo.
É certo que cociñar os alimentos leva asociados algúns aspectos negativos, pero si facemos una valoración, as vantaxes superan amplamente aos inconvenientes, especialmente se falamos de alimentos de orixe animal.
Una boa opción sería combinar o bo do cociñado, co bo dos alimentos sen cociñar. Podemos optar por cociñar os alimentos de orixe animal (ovos, peixe, carne, etc.) e incluír abundantes vexetais frescos sen cociñar (froitas, hortalizas, etc.), sen esquecer que os vexetais cociñados tamén son saudables e, de feito, ás veces é preferible consumilos dese modo (como ocorre cos anacardos).
