Crossfit: fixar els límits en l’esport de moda

Els. exercicis gimnàstics, de força i més aeròbics en els que es basa l’esport de moda fan treballar la resistència, la potència, la tècnica, la velocitat, l’agilitat, la flexibilitat i, per descomptat, la força , en un temps determinat i amb un número de repeticions específiques. Per això en el crossfit s’impliquen de forma coordinada diversos grups musculars i el treball del core (la zona mitjana, abdominal, lumbar, etc.) sempre està present.

“El crossfit és la millor manera d’entrenar per posar-te en forma, per estar en una condició física saludable. És exigent perquè cal dominar la tècnica, sempre hi ha una cosa que millorar, reptes que aconseguir, coses per polir… però la intensitat dels exercicis la decideixes tu”, confessa Mikel Izquierdo, el. head coach de CrossFit Zurriola en Sant Sebastià, el. box on entrena i també treballa Alexander Anasagasti, el número u d’aquesta disciplina en el nostre país. I és que una de les característiques d’aquesta modalitat de. fitness és que cada esportista pot seguir els seus propis objectius, en funció de la seva força, els seus coneixements tècnics i la seva salut. Fins hi ha qui ho practica com complement muscular per altres esports com running , bàsquet, karate o curlin.

• Propòsit d’Any Nou: començar a córrer

Aquest sistema d’entrenament ho va idear fa gairebé dues dècades el nord-americà Greg Glassman per posar en forma a bombers i marinis californians. Avui dia el seu mètode el practiquen milions de persones per tot el món. En Europa, per darrere de Regne Unit i Itàlia, Espanya és el país on més està creixent aquesta filosofia, doncs la. cadena CrossFit conta ja amb prop de 440 boxs oberts.

Reconeixement mèdic molt recomanable

Abans de posar a practicar crossfit caldria un reconeixement mèdic. No és obligatori, doncs no ho exigeixen en els boxs, ja que es considera que la intensitat dels exercicis deu ser progressiva i adaptada a la capacitat de la persona i que el cos va millorant i a poc a poc se li exigeix més. “La millor guia per mesurar la intensitat i saber fins on pot arribar la persona és la perfecció subjectiva de l’esforç. Un mateix sap perfectament quan li està costant molt”, sosté Esquerre. Per aquest motiu són vitals el paper i la responsabilitat del. coach (com a mínim format amb el curs que exigeix CrossFit), doncs s’encarrega d’adaptar cada exercici en funció de que percebi del seu client i est li comenti.

• Reconeixement predeportivo: 3 raons per fer-ho

Així i tot, els metges esportius que tracten les lesions més comunes d’aquesta disciplina coincideixen que el reconeixement mèdic és “recomanable” . Així ho defensa Sergi Sastre, coordinador de la Unitat de Genoll i Artroscòpia del. Hospital Clínic de Barcelona . Aquest traumatòleg, crossfitero des de poc més d’un any, matisa que aquesta prova seria convenient “a certa edat o si s’han tingut lesions, doncs hi ha moments en els que es treballa en altes freqüències cardíaques i és necessari conèixer quins són els teus límits i la teva freqüència cardíaca màxima”.

De similar opinió és Luis Serratosa, coordinador del grup de treball de Cardiologia de l’Esport de la. Societat Espanyola de Cardiologia (SEC). “Deuria exigir”, sentència. Per això, com a mínim, el reconeixement deu incloure: una història clínica que reculli si hi ha antecedents familiars que hagin tingut alguna malaltia cardíaca hereditària o una mort sobtada; una exploració física que busqui símptomes d’alarma, com un bufo anormal o altres alteracions que indiquin que darrere pot haver-hi una cardiopatia; i un electrocardiograma en repòs . “Si trobem una cosa anormal, necessitarem un ecocardiograma o una prova d’esforç . Amb més de 35 anys, fumador, amb colesterol alt i amb antecedent familiar de problemes coronaris, caldrà fer-ne”, assegura Serratosa per qui “l’important és que ho faci un especialista amb suficient formació i experiència en reconeixements mèdics en esportistes”.

I amb totes aquestes dades el doctor determinaria la freqüència cardíaca màxima o el percentatge del pes màxim que pot aixecar. Perquè, en principi, el crossfit és un esport que s’adapta a cada persona . “No podrà progressar el mateix un subjecte de 20 anys que ha fet altres esports que un de 40 que comença amb el crossfit. Cadascun deu conèixer els seus límits, i no voler anar més enllà. Persones majors que volen començar a fer esport, millor que no ho facin amb crossfit”, aconsella Sergi Sastre.

Lesions, com en altres esports

Per descomptat, el crossfit no escapa a les lesions, però no és més lesiu que altres esports, com corroboren diversos estudis. L’índex de lesions està en 3,1 per cada 1.000 hores d’entrenament , quan el del. running es mou entre 2,5 i 12,1 per cada 1.000 hores de carrera, per exemple. En començar a practicar-ho, les lesions són per males postures i per no conèixer els límits, però entre els més avançats es deuen a una sobrecàrrega de treball.

Columna, espatlla i genoll són les parts del cos que més en sofreixen. “Per una mescla de mala posició, de voler aixecar més pes pel que un està preparat i també de tenir lesions prèvies”, apunta el traumatòleg esportiu. Problemes en la zona lumbar, d’una banda, i tendinitis, sobrecàrrega de tendons o fins i tot trencaments, en genolls i espatlles, estan entre els problemes que més es tracten. “Amb un treball de correcció postural i baixar el pes al que estaven acostumats, ja produeix millora en els casos d’esquena, mentre que en els de genoll i espatlla, a vegades és més difícil reincorporar-te al 100% i en alguns casos han hagut de deixar-ho, com ocorre si hi ha cirurgia en el genoll o l’esquena”, reconeix Sastre.

Altres lesions, anecdòtiques , però sí greus poden ser comuns a altres activitats de força com l’halterofília. Entre elles destaca la rabdomiólisis, una síndrome relacionada amb la degradació muscular i les alteracions renals per la sortida massiva de proteïnes a la sang. També associat a un augment de la pressió arterial, pot produir despreniment de retina o la dissecció de l’artèria caròtide cervical, que pot derivar en cefalea intensa i infart cerebral.

Per evitar-ne, tres claus en les que deu insistir l’entrenador i supervisar-ne: escalfar de forma adequada, executar els exercicis en una correcta posició i aixecar el pes pel que en aquest moment un està preparat.

Exercicis principals del crossfit i les seves possibles lesions

El gimnàs CrossFit SJD, en Sant Joan Despí (Barcelona), descriu els moviments més comuns d’aquesta disciplina, mentre que Sergi Sastre, traumatòleg coordinador de la Unitat de Genoll i Artroscòpia de l’Hospital Clínic de Barcelona, els comenta des del punt de vista mèdic.

• 1. AIR SQUAT. L’esquat és un exercici essencial pel benestar, ja que fer-la assegura una funcionalitat vital en les articulacions de genoll i maluc i un perfecte funcionament dels músculs flexors i extensors d’aquestes articulacions. Serveix per treballar a nivell cardiovascular i de força resistència. Lesions. De no executar correctament, pot danyar els genolls i l’esquena en la zona lumbar. Si baixem bruscament i fins la flexió màxima i/o ens gira el genoll, hi ha risc de lesionar-nos el cartílag de la ròtula o els meniscos. En el cas dels tendons, el que corre més risc és el tendó rotuliano del genoll.
• 2. FRONT SQUAT. En aquest esquat hi ha un pes en la part frontal, que fa que, a part de treballar la musculatura de les cames, s’activi el core (de la zona mitjana, abdominal, lumbar, etc.) i la part alta de l’esquena. Segons la càrrega, es practica la força màxima, la força resistència o la potència. I com activa la majoria dels músculs, en un rang de repeticions correcte pot ser excel·lent per fer un treball cardiovascular. Lesions. A l’ésser un esquat a la que li afegim pes, els riscos comentats abans es veuen agreujats en el cas del genoll. I si no romanem amb l’esquena recta, sobretot en la fase de pujada, és possible lesionar la part lumbar de l’esquena.
• 3. PUSH PRESS. Per treballar la potència i la força, tant dels extensors de maluc com del tren superior. Aquest exercici d’embranzida recluta la musculatura de l’espatlla i el tríceps. És essencial mantenir l’esquena ben recta i aixecar la barra en posició vertical. Lesions. Els tendons del maniguet rotador de l’espatlla tenen més risc de lesionar, ja que treballen amb molta tensió. És important fer pautes compensatòries amb gomes elàstiques i tenir una bona mobilitat de l’espatlla. També ajudarà treballar el core per poder conservar una posició adequada quan estem amb el pes aixecat en vertical.
• 4. DEADLIFT. Exercici vital que ens ensenya com aixecar de manera encertada un pes del sòl. Pes mort recluta moltíssima musculatura, sobretot de la cadena posterior. Ideal pel desenvolupament de força i potència. Lesions. La zona que més sofreix és la part més baixa de la zona lumbar, per que devem mantenir l’esquena sempre recta. És freqüent voler arquejar-la en aixecar el pes, que produiria lesions tant en la columna lumbar com en la zona muscular adjacent.
• 5. PULL-UP. S’executa de dues maneres: de forma estricta, que és essencial per guanyar força; i com base per altres variants ( kipping o butterfly ) que requereixen més coordinació i tècnica i permeten fer més repeticions en menys temps. Treballa la musculatura de la zona dorsal. Lesions. En fer-ho amb un impuls inicial i amb una torsió de l’espatlla, és possible lesionar l’articulació de l’espatlla i el tendó de la porció llarga del bíceps. Per això resulta essencial fer una baixada lenta i controlada, sense deixar-nos caure.
• 6. SNATCH. Aquest aixecament és un exercici molt complex, que requereix d’una molt bona mobilitat i coordinació. Apresa la tècnica, és ideal per desenvolupar la potència. Cobra molta importància tota la musculatura abdominal i lumbar per poder mantenir una bona posició, i trobar el pes apropiat per poder executar-ho bé. Lesions. El genoll té un alt risc de lesió, ja que es produeix una flexió màxima amb pes i amb desacceleració brusca. Si torcem el genoll o ens desequilibrem, és possible lesionar el menisc.
• 7. MUSCLE UP. Aquest exercici gimnàstic ajuda a desenvolupar la força relativa, és a dir, la força que tenim en relació amb el nostre pes corporal. Es pot executar de forma estricta o amb kipping . Treballa la musculatura dorsal, pectoral i el core. Lesions. Les articulacions que més risc corren són les espatlles, ja que sobre ells recau la major part de la força. Com aquests exercicis es fan de manera explosiva, poden produir ruptures fibril·lars en els grups musculars que treballa o lesionar la porció llarga del bíceps, en haver d’executar moviments de torsió. També és susceptible de lesionar o agreujar lesions prèvies en l’articulació acromioclavicular de l’espatlla.