Crossfit: fixar os límites no deporte de moda

Os exercicios ximnásticos, de forza e máis aeróbicos nos que se basea o deporte de moda fan traballar a resistencia, a potencia, a técnica, a velocidade, a axilidade, a flexibilidade e, por suposto, a forza , nun tempo determinado e cun número de repeticións específicas. Paira iso no crossfit implícanse de forma coordinada varios grupos musculares e o traballo do core (a zona media, abdominal, lumbar, etc.) sempre está presente.

“O crossfit é a mellor maneira de adestrar paira porche en forma, paira estar nunha condición física saudable. É esixente porque hai que dominar a técnica, sempre hai algo que mellorar, retos que conseguir, cousas paira puír… pero a intensidade dos exercicios decídela ti”, confesa Mikel Izquierdo, o head coach de CrossFit Zurriola en San Sebastián, o box onde adestra e tamén traballa Alexander Anasagasti, o número uno desta disciplina no noso país. E é que una das características desta modalidade de. fitness é que cada deportista pode seguir os seus propios obxectivos, en función da súa forza, os seus coñecementos técnicos e a súa saúde. Até hai quen o practica como complemento muscular paira outros deportes como running , baloncesto, karate ou curlin.

• Propósito de Ano Novo: empezar a correr

Este sistema de adestramento ideouno hai case dúas décadas o norteamericano Greg Glassman paira pór en forma a bombeiros e marines californianos. Hoxe en día o seu método practícano millóns de persoas por todo o mundo. En Europa, por detrás de Reino Unido e Italia, España é o país onde máis está a crecer esta filosofía, pois a cadea CrossFit conta xa con preto de 440 boxes abertos.

Recoñecemento médico moi recomendable

Antes de pór a practicar crossfit sería preciso un recoñecemento médico. Non é obrigatorio, pois non o esixen nos boxes, xa que se considera que a intensidade dos exercicios debe ser progresiva e adaptada á capacidade da persoa e que o corpo vai mellorando e aos poucos esíxeselle máis. “A mellor guía paira medir a intensidade e saber até onde pode chegar a persoa é a perfección subxectiva do esforzo. Uno mesmo sabe perfectamente cando lle está custando moito”, sostén Izquierdo. Por iso é polo que son vitais o papel e a responsabilidade do coach (como mínimo formado co curso que esixe CrossFit), pois se encarga de adaptar cada exercicio en función do que perciba do seu cliente e leste coméntelle.

• Recoñecemento predeportivo: 3 razóns paira facelo

Aínda así, os médicos deportivos que tratan as lesións máis comúns desta disciplina coinciden en que o recoñecemento médico é “recomendable” . Así o defende Sergi Xastre, coordinador da Unidade de Xeonllo e Artroscopia do Hospital Clínic de Barcelona . Este traumatólogo, crossfitero desde pouco máis dun ano, matiza que esta proba sería conveniente “a certa idade ou si tivéronse lesións, pois hai momentos nos que se traballa en altas frecuencias cardíacas e é necesario coñecer cales son os teus límites e a túa frecuencia cardíaca máxima”.

De similar opinión é Luís Serratosa, coordinador do grupo de traballo de Cardiología do Deporte da Sociedade Española de Cardiología (SEC). “Debería esixir”, sentenza. Por iso, como mínimo, o recoñecemento debe incluír: una historia clínica que recolla si hai antecedentes familiares que teñan algunha enfermidade cardíaca hereditaria ou una morte súbita; una exploración física que busque síntomas de alarma, como un sopro anormal ou outras alteracións que indiquen que detrás pode haber una cardiopatía; e un electrocardiograma en repouso . “Si atopamos algo anormal, necesitaremos un ecocardiograma ou una proba de esforzo . Con máis de 35 anos, fumador, con colesterol alto e con antecedente familiar de problemas coronarios, haberá que facelas”, asegura Serratosa paira quen “o importante é que o realice un especialista con suficiente formación e experiencia en recoñecementos médicos en deportistas”.

E con todos eses datos o doutor determinaría a frecuencia cardíaca máxima ou a porcentaxe do peso máximo que pode levantar. Porque, en principio, o crossfit é un deporte que se adapta a cada persoa . “Non poderá progresar o mesmo un suxeito de 20 anos que fixo outros deportes que uno de 40 que empeza co crossfit. Cada un debe coñecer os seus límites, e non querer ir máis aló. Persoas maiores que queren comezar a facer deporte, mellor que non o fagan con crossfit”, aconsella Sergi Xastre.

Lesións, como noutros deportes

Por suposto, o crossfit non escapa ás lesións, pero non é máis lesivo que outros deportes, como corroboran diversos estudos. O índice de lesións está en 3,1 por cada 1.000 horas de adestramento , cando o do running móvese entre 2,5 e 12,1 por cada 1.000 horas de carreira, por exemplo. Ao comezar a practicalo, as lesións son por malas posturas e por non coñecer os límites, pero entre os máis avanzados débense a unha sobrecarga de traballo.

Columna, ombreiro e xeonllo son as partes do corpo que máis as sofren. “Por unha mestura de mala posición, de querer levantar máis peso paira o que un está preparado e tamén de ter lesións previas”, apunta o traumatólogo deportivo. Problemas na zona lumbar, por unha banda, e tendinite, sobrecarga de tendóns ou mesmo roturas, en xeonllos e ombreiros, están entre os problemas que máis se tratan. “Cun traballo de corrección postural e baixar o peso ao que estaban afeitos, xa produce melloría nos casos de costas, mentres que nos de xeonllo e ombreiro, ás veces é máis difícil reincorporarche ao 100 % e nalgúns casos tiveron que deixalo, como ocorre si hai cirurxía no xeonllo ou as costas”, recoñece Xastre.

Outras lesións, anecdóticas , pero si graves poden ser comúns a outras actividades de forza como a halterofilia. Entre elas destaca a rabdomiólisis, unha síndrome relacionada coa degradación muscular e as alteracións renais pola saída masiva de proteínas ao sangue. Tamén asociado a un aumento da presión arterial, pode producir desprendemento de retina ou a disección da arteria carótida cervical, que pode derivar en cefalea intensa e infarto cerebral.

Paira evitalas, tres claves nas que debe insistir o adestrador e supervisalas: quentar de forma adecuada, executar os exercicios nunha correcta posición e levantar o peso paira o que nese momento uno está preparado.

Exercicios principais do crossfit e as súas posibles lesións

O ximnasio CrossFit SJD, en Sant Joan Despí (Barcelona), describe os movementos máis comúns desta disciplina, mentres que Sergi Xastre, traumatólogo coordinador da Unidade de Xeonllo e Artroscopia do Hospital Clínic de Barcelona, coméntaos desde o punto de vista médico.

• 1. AIR SQUAT. A sentadilla é un exercicio esencial paira o benestar, xa que realizala asegura una funcionalidade vital nas articulacións de xeonllo e cadeira e un perfecto funcionamento dos músculos flexores e extensores destas articulacións. Serve paira traballar a nivel cardiovascular e de forza resistencia. Lesións. De non executar correctamente, pode danar os xeonllos e as costas na zona lumbar. Se baixamos bruscamente e até a flexión máxima e/ou nos vira o xeonllo, hai risco de lesionarnos o cartílago da rótula ou os meniscos. No caso dos tendóns, o que corre máis risco é o tendón rotuliano do xeonllo.
• 2. FRONT SQUAT. Nesta sentadilla hai un peso na parte frontal, o que fai que, á parte de traballar a musculatura das pernas, actívese o core (da zona media, abdominal, lumbar, etc.) e a parte alta das costas. Segundo a carga, practícase a forza máxima, fórzaa resistencia ou a potencia. E como activa a maioría dos músculos, nun rango de repeticións correcto pode ser excelente paira realizar un traballo cardiovascular. Lesións. Ao ser una sentadilla á que lle engadimos peso, os riscos comentados antes ven agravados no caso do xeonllo. E si non permanecemos coas costas rectas, sobre todo na fase de subida, é posible lesionar a parte lumbar das costas.
• 3. PUSH PRESS. Paira traballar a potencia e a forza, tanto dos extensores de cadeira como do tren superior. Este exercicio de empuxe recruta a musculatura do ombreiro e o tríceps. É esencial manter as costas ben rectas e levantar a barra en posición vertical. Lesións. Os tendóns do manguito rotador do ombreiro teñen máis risco de lesionar, xa que traballan con moita tensión. É importante facer pautas compensatorias con gomas elásticas e ter una boa mobilidade do ombreiro. Tamén axudará traballar o core para poder conservar una posición adecuada cando estamos co peso levantado en vertical.
• 4. DEADLIFT. Exercicio vital que nos ensina como levantar de maneira acertada un peso do chan. Peso morto recruta moitísima musculatura, sobre todo da cadea posterior. Ideal paira o desenvolvemento de forza e potencia. Lesións. A zona que máis sofre é a parte máis baixa da zona lumbar, polo que debemos manter as costas sempre rectas. É frecuente querer arquearla ao levantar o peso, o que produciría lesións tanto na columna lumbar como na zona muscular adxacente.
• 5. PULL-UP. Execútase de dúas maneiras: de forma estrita, que é esencial paira gañar forza; e como base paira outras variantes ( kipping ou butterfly ) que requiren máis coordinación e técnica e permiten facer máis repeticións en menos tempo. Traballa a musculatura da zona dorsal. Lesións. Ao facelo cun impulso inicial e cunha torsión do ombreiro, é posible lesionar a articulación do ombreiro e o tendón da porción longa do bíceps. Por iso resulta esencial realizar una baixada lenta e controlada, sen deixarnos caer.
• 6. SNATCH. Este levantamento é un exercicio moi complexo, que require dunha moi boa mobilidade e coordinación. Aprendida a técnica, é ideal paira desenvolver a potencia. Cobra moita importancia toda a musculatura abdominal e lumbar paira poder manter una boa posición, e atopar o peso apropiado paira poder executalo ben. Lesións. O xeonllo ten un alto risco de lesión, xa que se produce una flexión máxima con peso e con desaceleración brusca. Se torcemos o xeonllo ou nos desequilibramos, é posible lesionar o menisco.
• 7. MUSCLE UP. Este exercicio ximnástico axuda a desenvolver a forza relativa, é dicir, a forza que temos en relación co noso peso corporal. Pódese executar de forma estrita ou con kipping . Traballa a musculatura dorsal, pectoral e o core. Lesións. As articulacións que máis risco corren son os ombreiros, xa que sobre eles recae a maior parte da forza. Como estes exercicios realízanse de maneira explosiva, poden producir rupturas fibrilares nos grupos musculares que traballa ou lesionar a porción longa do bíceps, ao ter que executar movementos de torsión. Tamén é susceptible de lesionar ou agravar lesións previas na articulación acromioclavicular do ombreiro.