Els llegums també són per a l’estiu: idees per a preparar plats frescos amb elles

Sempre cal tenir les dues opcions a casa i combinar-les. El positiu és poder maximitzar els beneficis de les dues. En termes de composició nutricional no trobem grans variacions entre l’una i l’altra, excepte en els potencials ingredients afegits en les conserves. En aquest sentit, sempre cal triar aquelles que tinguin només el llegum, aigua i sal en la seva composició i evitar altres ingredients afegits que, encara que siguin segurs per al consumidor, és possible prescindir d’ells.

A més de diferenciar-se en els ingredients afegits, l’altra principal diferència és el preu: en general, la conserva és una mica més cara. Per a moltes famílies és un “preu a pagar” que val la pena, donada la gran agilitat que permet tenir les conserves per a realitzar plats amb llegums en molt pocs minuts. També es poden comprar en el mercat opcions congelades, la qual cosa facilita encara més el consum d’aquests productes essencials en la nostra alimentació.

El gran avantatge de cuinar els llegums secs és que es poden fer grans quantitats, són estupendes per a tenir-les llestes en la nevera per a l’endemà i, a més, permeten que es puguin congelar, guardant molt bé tant el seu sabor com la seva textura després d’una adequada descongelació, preferiblement en la nevera.

Els llegums contenen un component anomenat rafinosa, que és el responsable de les flatulències o gasos. Per a reduir-les en els nostres plats freds es recomana incorporar diferents tipus d’espècies i condiments, com pot ser el comí, l’anís, el fonoll o el romaní. Per exemple, el comí ajuda a produir diversos enzims pancreàtics per a digerir millor les fibres dels llegums. En alguns casos es poden prendre en infusió després del menjar, que també ajudarà.

Igual que amb la resta d’aliments, es recomana menjar-les sense presses i mastegant bé, ja que afavorirà les digestions i evitarà introduir aire en menjar molt ràpid. Cuinar els llegums a foc lent també afavoreix que siguin molt més digestives, igual que consumir-les com a patés o humus.

D’altra banda, hi ha varietats com les llenties “pelades“, a les quals poden recórrer les persones que tenen més problemes digestius, donat que són més fàcils de digerir.

A partir d’una base d’enciam es poden afegir els llegums ja cuits. També es poden ofegar i especiar abans i deixar que es refredin.

Els llegums perfectes per a amanides són les llenties, els cigrons, les mongetes, els brots de soia i els seus derivats, com tempeh a la planxa, el tofu i l’edamame.

Per a organitzar un menú estiuenc es pot preparar cada dia una amanida diferent afegint fruita seca, llavors, fruites, altres vegetals o proteïna animal, com a tonyina, ou o pollastre. Un cereal que combina molt bé amb els llegums és el blat de moro.

Els cigrons poden ofegar-se en la paella amb espècies, deixar que es refredin i afegir-los cuscús. Els pèsols combinen bé amb pasta, i millor si és integral, que és més saludable. També les mongetes ja preparades en conserva es poden barrejar amb pasta per a elaborar el famós plat italià, pasta amb mongetes (pastura e fagioli).

El clàssic de la cuina mexicana també es pot preparar amb llegums. Les llenties, cigrons o mongetes poden reemplaçar al pollastre o la vedella que acompanya a les truites de blat. Es poden acompanyar també de coriandre, llima, pebre o guacamole.

El popular hummus no sols es pot fer amb cigrons, també es pot elaborar amb llenties o mongetes.

Una crema de pèsols fregeixi —amb iogurt natural, menta o formatge feta—, un gaspatxo de cigrons i tomàquet o una vichyssoise de cigrons o llenties, també són bones opcions quan estreny la calor.

Una altra possibilitat és preparar una sopa freda de pèsols a la qual es pot afegir menta, acompanyada d’un trosset de pa integral.

Es poden comprar en el supermercat ja preparades i també realitzar-les a casa. Per a fer-les, s’utilitzen llegums com les llenties (es pot donar un toc de color usant llenties vermelles), cigrons, mongetes pintes o soia texturada. Es poden barrejar amb pastanaga, porro, ceba, julivert, all, curri i caiena per a donar-los una mica més sabor al plat.

Edamame, tramussos o uns cigrons al forn amb diferents espècies són aperitius saludables i fàcils de fer.

Els llegums també es poden incorporar a smoothies i batuts. Per a elaborar-los, es pot utilitzar una beguda o iogurt de soia o també afegir tofu tou. Es barreja amb fruites i es beu bé fresquito.