Pistachos, abelás, noces e améndoas, xunto con higos e ciruelas pasas, son alimentos adecuados na dieta da nai lactante. Uns e outros, froitos secos e froitas desecadas, contribúen coa súa composición en nutrientes a facer fronte ao desgaste físico e á anemia ferropénica que soporta a muller durante o período de amamantamiento. Pola súa composición nutritiva, uns destacan en ferro, acedo fólico e proteínas, nutrientes que se han de suplir para contrarrestar a súa deficiencia. Ademais, se a muller dá a luz durante os meses de outono e inverno, os cambios de temperatura e o frío favorecen o desenvolvemento dos primeiros arrefriados, catarros e malestares propios da época. O compendio de nutrientes que acumulan os froitos secos e as froitas desecadas fai que o seu consumo contribúa ao reforzo do sistema inmune da nai lactante.
Hierro para aumentar as defensas
Os froitos secos e as froitas desecadas son alimentos que deberían formar parte da dieta da muller embarazada e da nai que aleita. Aínda que se poden consumir durante todo o ano, os meses de outono son a súa tempada orixinal, cando o sabor é máis natural e pódese sacar maior partido á súa singular composición nutricional. Por outra banda, o ambiente frío dos meses vindeiros obriga a pór “a punto” o sistema inmune da nai para facer fronte aos primeiros arrefriados, catarros e malestares gástricos por infeccións bacterianas ou víricas leves e pasaxeiras, frecuentes nesta época. Distintos grupos de alimentos, habituais na dieta materna, contribúen a esta misión pola súa achegue conxunto, aínda que en distinta proporción, de proteínas vexetais, acedos grasos insaturados, antioxidantes (vitamina E, selenio, compostos fenólicos), ferro e acedo fólico. De maneira instantánea, o sistema inmune do bebé refórzase a través da alimentación sa que segue a nai.
En referencia ao ferro, coñécese a súa capacidade para a prevención e o tratamento da anemia ferropénica, ao participar na formación da hemoglobina dos glóbulos vermellos, unha molécula encargada do transporte de osíxeno polo sangue desde os pulmóns a todos os tecidos. A anemia ferropénica é unha das deficiencias nutricionais principais que padecen as mulleres durante o embarazo e que se agudiza tras o parto. Por iso, o consumo de froitos secos e froitas desecadas nestas etapas é un bo hábito dietético para que a muller supere con axuda dos alimentos a anemia ferropénica.
Pero o papel do ferro na nutrición e funcionamento do sistema de defensas coñécese pouco. A participación do oligoelemento no sistema inmune dáse, sobre todo, en forma de lactoferrina, unha glicoproteína de fixación de ferro e compoñente natural do sistema inmune innato. O seu efecto protector antimicrobiano esténdese a un amplo grupo de microbios, que engloba bacterias, virus, fungos e parásitos, ao bloquear a interacción entre as células do organismo e os microbios, á vez que estimula o sistema inmunológico ao aumentar o crecemento das bifidobacterias, os linfocitos e os neutrófilos. Destes últimos é un compoñente abundante.
Intelixente selección de alimentos
O contido medio en ferro tanto de froitos secos como de froitas desecadas oscila entre 2,5 mg e 7 mg por 100 gramos. Ao ser alimentos de orixe vexetal, suxírese combinar o seu consumo con outros ricos en ácido cítrico e ascórbico, como as froitas cítricas de tempada, pola capacidade destes nutrientes de aumentar o seu biodisponibilidad e a súa absorción intestinal.
Os pistachos, as pipas e os piñóns son os froitos secos de casca máis ricos en ferro
Os pistachos (7 mg/100 g), as pipas (6,5 mg/100 g) e os piñóns (5,6 mg/100 g) son os froitos secos de casca máis ricos en ferro, cunha marcada diferenza en comparación con cacahuetes e noces, ambos con 2,5 mg de ferro por 100 gramos. As sementes de sésamo, fáciles para comer como aderezo de ensaladas e cremas de verduras ou no pan, son os froitos secos máis ricos en ferro (9 mg/100 g). Das froitas desecadas, as máis apropiadas nestas circunstancias son os pexegos e os albaricoques secos, cun contido de 6,8 mg e 5,2 mg de ferro por 100 gramos, respectivamente.
Ambas as froitas son as máis sobresalientes en carotenoides e vitamina A. Esta última tamén xoga un papel relevante no funcionamento óptimo do sistema inmune. Por iso é polo que sexa interesante a elección destes froitos secos e froitas desecadas na dieta da nai lactante, polo menos, durante o período de amamantamiento.
Os froitos secos e as froitas desecadas son alimentos cunha carga enerxética que os fai merecedores dun oco en situacións de desgaste físico, como o é a lactación debido ao esforzo de producir leite a diario para aleitar ao bebé recentemente nado. Estímase que se necesitan unhas 500 Kcal extras para cubrir este proceso.
Un puñado de froitos secos, uns 25 gramos, proporciona ao redor de 150 Kcal, ás que se suman unha variedade moi interesante de nutrientes reguladores, entre vitaminas, antioxidantes, minerais e fibra. A mesma cantidade de froitas desecadas contribúe á dieta cunhas 50-70 Kcal. As uvas pasas son as máis enerxéticas (278 Kcal/100 g), seguidas dos higos secos (248 Kcal). Alternar o consumo duns ou outros, ou comer estes alimentos mesturados ou en distintas receitas, é unha maneira sinxela e intelixente de compensar parte da enerxía extra que se precisa nesta etapa da vida.
