Garbanzos con acelgas
Elaboración
La noche anterior, ponemos a remojo los garbanzos en agua templada con una cucharadita de sal.
Al día siguiente los deslavamos bajo un chorro de agua antes de cocerlos.
Cocemos los garbanzos con las acelgas troceadas y limpias y un poco de sal en agua hirviendo.
Mientras se cuecen, preparamos un sofrito con los ajos y el tomate, al cual se le añade la miga de pan y el pimentón.
Trituramos este refrito con la batidora.
Una vez estén tiernos los garbanzos, retiramos parte del caldo de cocción.
Añadimos el sofrito a los garbanzos con las acelgas, rectificamos de sal y dejamos cocer unos 15 minutos más.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 377 | 13,4g | 1,7g | 3,2g | 0,5g |
| 19% | 19% | 8% | 4% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Los garbanzos son legumbres y como tal, destacan por sus interesantes cualidades nutritivas. Este plato tiene la ventaja de ser muy económico a la par que nutritivo, ya que destaca por su bajo contenido graso, a expensas del aceite de oliva. Los hidratos de carbono complejos son los nutrientes más abundantes de los garbanzos y, sus proteínas vegetales, aumentan su valor nutritivo cuando se mezclan con cereales. Las acelgas, el segundo ingrediente, son fáciles de preparar y muy saludables, naturalmente ricas en ácido fólico y beta-caroteno o pro-vitamina A, sustancia de acción antioxidante. Hay personas a quienes un plato de legumbre les resulta flatulento, por lo que para mejorar su digestibilidad, lo ideal es añadir durante el cocinado hierbas digestivas o carminativas (que facilitan la expulsión de gasas), como hinojo, anís o laurel. Dada su composición, puede formar parte del menú de la dieta de cualquier persona, incluidas las que llevan dietas de adelgazamiento o de control de grasas y de las personas que tienen diabetes, respetando la ración de consumo. Además, es un plato rico en fibra, por lo que es idóneo en caso de estreñimiento.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
