Elikadura orekatua eta ariketa fisikoa maiz egitea ezinbestekoak dira bizimodu osasungarria izateko. Bi faktore horiek batzen direnean – dieta eta ariketa – kirol-errendimendua hobetzeko, zer koma, zenbat, nola eta noiz marka daitekeen ondo entrenatutako bi pertsonaren arteko aldea. Dieta diseinatzerakoan, kontuan izan behar dira kirolariaren ezaugarri indibidualak, egiten duen ariketa mota eta haren eskakizunak, baita jarduera zein unetan egiten den ere. Kirola goizez egiten bada, gosariak, neurri handi batean, ariketaren orduan izango diren sentsazio fisikoetan eragingo du. Artikulu honetan zortzi elikagai hautatzen dira, goizez kirola egin aurretik gosaltzeko interesgarriak diren nutrizioaren ikuspegitik.
Kirolarientzako gosaria: zortzi aukera interesgarrienak
Zerbait gozoa gosaltzeko ohitura dugu. Kafesnea, esne-katilua kakaoarekin eta galletekin, marmeladazko ogi txigortuekin edo zereal-katilu batekin izaten dira gehien errepikatzen diren hauteskundeak. Horietan guztietan, azukre sinpleen kontzentrazio altua da ezaugarri nagusia; elikadura-erabakia ez da osasungarria herritarrentzat oro har, eta kirolarientzat bereziki. Ariketa osoak egiteko aukera ematen duen energia gradualaren ekarpena lortzeko, karbohidrato konplexu eta sinpleak konbinatzea gomendatzen da, batez ere, lehenengoak. Hauek zortzi gomendio dira, nahiz eta zaporeak eta testurak gustuen eta irudimenaren arabera konbinatuta gosari pertsonalizatu gehiago sortu.
Irudia: CONSUMER EROSKI Olo-malutak. Oloa digeritzeko oso erraza da, eta, beraz, egokia da ondoren ariketa egiten bada. Olo-malutak uretan, esnean edo edari begetaletan apur bat berotuta (digestioa errazteko) eta fruta lehortuekin eta haziekin nahasita, gosari energetikoa oso gomendagarria da. Gainera, B1 bitamina kontzentratuagatik nabarmentzen dira, nerbio sistemaren nutrizio eta oreka funtzionalaren bidez. Bitamina horren eskakizunak areagotu egiten dira karbohidrato ugariko dieta eginez gero, kirolean aholkatzen den bezala. Oloa kirolariaren dietan ere erabil daiteke, energetikoak diren barratxoak edo galletak egiteko, zopa prestatzeko edo patata ordez pureak pisatzeko (elikagarriagoa da oloa). Garrantzitsua da olo-malutak olo-malutarekin, zerealaren zuntz-zatiarekin, ez nahastea.
Arroz integrala. Osoko arrozaren aleak B multzoko bitaminen, magnesioaren, zuntz eta karbohidrato konplexuen nahasketa ona biltzen du, eta horiek guztiak maila zelularrean eskatzen dira kirol-praktiketan. Dietan arroz integralarekin hastea eta gosarietan sartzea alternatiba osasungarria da, eta energia iraunkorra ematen du eta jarduera fisikoari eta goizeko gainerako zereginei aurre egiteko bizitasuna du. Arroz-esnearen errezetak aldatu egiten dira esnearen izaeraren arabera: errezeta tradizionala, olo-edari begetala edo soja-edaria, fruta-zatiekin…
Irudia: CONSUMER EROSKI Muesli “pertsonalizatua”. Produktu berak azukre konplexuen (zerealak) proportzio ona konbinatzen du (zerealak, mahaspasak eta eztia, badarama). Muesli osoagoa eta egokiagoa da kirolarientzat gosaltzeko zerealak baino. Gainera, zerealen artean, guztiek ez dute balio: azukreak, gantzak edo landare-olioak eta gatza izateak produktu osasungarria den produktu baten nutrizio-balioa indargabetzen du. Muesliri dagokionez, barietate komertzial ugari daude, eta horiei gehitu dakizkieke etxeko errezetak, gustuen eta lehentasunen arabera eginak: hiru zereal, mahaspasaz eta almendraz betetako maletak, hiru zerealeko edo muesli tradizionala, jogurtarekin eta frutekin nahastuak.
Almendrak. Eskukada txiki bat fruitu lehor eta gosarian, proteinetan, gantz saturatugabeetan eta mineraletan, eguneko lehen bazkaria. Almendrak dira kaltzio gehien ematen duten fruitu lehorrak, magnesio iturri onak, eta larruazalarekin jaten badira, zuntz gehiago ematen dute. Era berean, inguruneko elikagai alkalinizatzaileak alderdi interesgarria dira kirolariaren dietan; izan ere, azidotzea etekin fisikoa da, eta muskulu- eta tendoi-lesioak eta suspertze fisiko eta muskularra motelago egiten ditu. Dieta hiperproteikoa (haragi gehiago, arrautza ugari, irabiaki proteikoak eta abar). ), kirolari askorentzat kaltegarria izaki, ingurunea azidotzea errazten du.
Irudia: CONSUMER EROSKI Ogia… Aurreko eguneko ogia, esne edo edari begetal txikitua, gaur egun gosaritarako zerealak diren horren jatorrizko bertsiotzat har daiteke. Ogi zuria egiteko ohitura osasuntsua da kalitatezko ogi bat hautatzea, integrala, fruitu lehorrekin edo zerealekin. Kirola egiteko gosari batean, karbohidrato konplexuen osagarri izan daiteke ogia, beste elikagai batzuekin batera beste elikagai batzuk emateko: gozo eta azukre sinpleak (marmelada, eztia edo melaza) edo balio biologiko handiko proteina ugari (tortillak, urdaiazpiko ondua edo oilasko- edo indioilar-bularki naturala, tofua…).
Esne erdi-gaingabetua edo landare-esneak. Gosariaren osagarri gisa hartuta, proteinak ematen dituzte. Edari begetalen abantaila da digestioagoak direla, ez baitute laktosarik eta kaseinarik, eta, beraz, behi esnearen bi osagaiek osatzen dutela digestio-, asimilazio-, intolerantzia- edo alergia-arazo gehien pertsona askori.
Irudia: CONSUMER EROSKI Animalia-proteina giharra: arrautza, urdaiazpiko iberikoa, oilaskoa, tofua… Elikagai proteiko bat gosarian sartzeak geroko otorduetarako apetitua erregulatzen laguntzen du. Elikagai horiek karbohidratoetan kontzentratuagoa izan behar du eta ez proteinetan.
Sasoiko fruta freskoa edo freskoa. Likidotu edo irabiatzea zukutik bereizten da, fruta osoa irabiatu edo birrindu egiten dutelako, eta azal, bihotz eta pipitak ere bai, fruta osorik hartuz gero baino. Zukuarekin, galera handiagoa da, mamiaren zati bat (zuntz asko duena) zukugailuan atxikita geratzen baita. Digestio osasuntsua dutenek hobeto toleratzen dute fruta ordu artean eta ez nahastu janariekin; aholkua banakako tolerantzia probatzea da.
