D’aliment indispensable a prescindible. Est és el camí que han recorregut els llegums al llarg de les últimes dècades. Durant molts anys, jueves, llenties i mongetes eren les reines indiscutibles en la cuina de la majoria de les llars. El seu mòdic preu i la inestimable aportació energètica que proporcionaven -suficient fins i tot per convertir-los en plat únic- eren els seus principals atributs.
L’etern sambenito que menjar de cullera engreixa, la fase prèvia de “remullo” que exigeix la seva elaboració i els molests gasos que produeixen després de la seva ingesta van ser els culpables d’acabar amb el seu regnat. Les últimes dades de MERCASA, empresa nacional dependent del Ministeri de Medi ambient i Mitjà Rural, il·lustren aquesta bretxa: en les llars on qui realitza les copras és una persona amb més de 65 anys, el consum de llegums és més elevat, mentre que la demanda és menor si la persona que compra té menys de 35 anys. S’estima a més, que a Espanya el consum per càpita de llegums és de 3,3 quilos a l’any. Una xifra que se situa lluny dels prop de 5 quilos que cada espanyol menjava fa amb prou feines 9 anys, i en les antípodes dels gairebé 9 quilos dels anys 60. Per ordre, avui dia els llegums favorits són els cigrons, les mongetes i les llenties.
Per bandejar vells mites i males reputacions inmerecidas els experts en nutrició d’EROSKI CONSUMER recorden que per tenir una dieta equilibrada els llegums són indispensables en el menú setmanal. Són aliments funcionals que proporcionen a l’organisme proteïnes i hidrats de carboni, l’energia que necessita el cos per viure. El seu consum freqüent, entre 2 i 4 vegades a la setmana, aconsegueix efectes beneficiosos enfront de malalties cardiovasculars, certs tipus de càncer i diabetis.
Hidrats de carboni i proteïnes, a cabassos
Hi ha un lloc en el qual els llegums, malgrat els vaivens que ha sofert el seu consum, han mantingut el seu regnat intacte: la piràmide de l’alimentació saludable. Ocupen al costat de cereals, pasta i patates, una posició de lideratge, la seva base. El motiu? El seu alt contingut en hidrats de carboni. Més de la meitat de les calories d’una dieta deu que procedir d’aquests nutrients ja que són el principal combustible de l’organisme, l’energia que aquest necessita per moure’s, treballar i pensar. Els llegums que més hidrats aporten són les faves, amb un 60%, i la que menys, la soia (26%).
Les proteïnes són una altra de les seves bases, especialment en el cas de les faves, llenties i cigrons. El seu contingut proteic varia, segons el tipus de leguminosa que sigui, entre els 19 g i els 25 g per cada 100 gr. En alguns casos, la quantitat de proteïnes que proporcionen els llegums supera fins i tot a la de la carn. Això sí, la qualitat del nutrient que procedeix de les leguminosas és inferior, a excepció de la qual posseeix la soia. No obstant això, hi ha una solució per millorar-la: combinar els llegums amb cereals com l’arròs, el cuscús o la pasta. D’aquesta manera, un plat de llenties o cigrons amb arròs, sopa amb cigrons o pasta amb pèsols es converteix en una aportació de proteïnes tan completes com les quals es concentren en la soia, la carn, el peix o els ous. És un recurs molt útil per substituir setmanalment algunes racions de carn o de peix per un bon plat de llegums amb cereals, amb la garantia total que el nou plat és igualment nutritiu.
Però els hidrats i les proteïnes no són els únics nutrients que proporcionen. Els llegums són font de vitamines B i I. Quant als minerals, aporten de forma notable calci, zinc, potassi, fòsfor i magnesi. Encara que les llenties es portin la fama de ser les que més ferro contenen, la veritat és que tots els llegums contenen de dos a tres vegades més que la pròpia carn. Ocorre el mateix que amb les proteïnes. L’organisme absorbeix pitjor el ferro d’origen vegetal que l’animal. No obstant això, la vitamina C d’altres aliments que acompanyen als llegums, com el pebrot verd o el tomàquet, millora el grau d’assimilació del ferro dels llegums.
Ara bé, totes aquestes qualitats positives dels llegums varien lleugerament en funció del seu mètode de conservació. Les fresques, com a pèsols i faves que no necessiten ni remullo ni cocció, tenen menys hidrats de carboni i calories que les seques (cigrons, llenties, mongetes?). Les que es comercialitzen en conserva aporten més sodi a causa de la sal que se’ls afegeix com a conservant. I les congelades concentren major quantitat de vitamina C.
Bones per al cor
El poder nutritiu dels llegums és el responsable que el seu consum freqüent, entre 2 i 4 vegades a la setmana, tingui efectes beneficiosos en la salut. Ajuden a mantenir el nivell en colesterol en sang baix, sempre que es combinin amb una dieta pobra en greixos. Les saponinas, substàncies abundants en els llegums i especialment en les germinades, són les responsables de reduir el colesterol ja que impedeixen la seva absorció en l’intestí. Tot això incideix al seu torn perquè els nivells de risc de malalties cardiovasculars siguin baixos.
Els llegums tenen un índex glucémico petit, després d’ingerir-les augmenta poc el nivell de glucosa en sang. Per això, són recomanables per als diabètics ja que contribueixen a mantenir els nivells de sucre en sang més estables. A més, diverses recerques desenvolupades indiquen que el seu consum freqüent pot prevenir la resistència a la insulina d’aquestes persones.
També són un aliat perfecte per combatre el restrenyiment i conservar la bona salut de l’intestí. La fibra és un altre dels nutrients que més destaca en els llegums. Un plat de mongetes (100gr) aporta al voltant de 18,75 g de fibra, més de la meitat del total diari recomanat. El seu consum habitual afavoreix el bon trànsit intestinal i prevé l’aparició de càncer colorrectal.
Engreixen o no?
El mite que els llegums són “pesos pesats” que aporten massa calories està molt estès. Però, què és el que realment engreixa el llegum en si o els “sagraments” que les acompanyen? L’aportació calòrica mitjà d’una ració de llegums (100gr) oscil·la entre les 280 i 400 calories. Una quantitat considerable, donada la seva particular composició nutritiva, però que es duplica, i fins i tot triplica, quan en el plat coincideixen xoriço, panceta, botifarra i altres consorts tan arrelats en la nostra cuina. Les més calòriques són les de tipus oleaginoso com el cacauet, la soia i l’altramuz. En totes elles, el greix és de tipus insaturat, la ” saludable”. El seu contingut gras és baix, entre un 1% i un 6%, a excepció dels altramuces (15%), la soia (17%-20%) i el cacauet (40%-50%).
Diversos estudis realitzats indiquen que la sensació de sacietat és major quan es menja un plat de llegums que qualsevol altre aliment. Una qualitat que evita que aparegui el “gusanillo” de la gana a mitjan tarda i el corresponent picoteo per fer-ho callar. Per tant, no és aconsellable eliminar els llegums de l’alimentació, sinó que el convenient és variar el tipus d’ingredient que se li afegeix de forma habitual o reduir, almenys, la seva presència.
L’aportació elevada de fibra dels llegums té efectes saludables en la salut, però també uns altres menys desitjables: els gasos i la inflor abdominal. El millor remei per combatre’ls és incorporar els llegums de forma progressiva a la dieta, perquè el cos s’acostumi a elles. No obstant això, no és l’únic antídot que funciona. Per reduir la flatulència després de consumir llegums hi ha diferents trucs i consells que convé aplicar:
“Espantar a les llenties”. És una tècnica ja tradicional en moltes llars. Consisteix a trencar el bulliment mentre es couen els llegums. Es retira la cassola del foc durant uns minuts o bé s’afegeix aigua freda a la qual acaba de bullir. D’aquesta manera, es redueixen al màxim els oligosacàrids que són els culpables de produir els gasos.
Puré. La major aportació de fibra procedeix dels hollejos, o les pells, dels llegums. En l’intestí es fermenten i ocasionen la flatulència. Si els hollejos es retiren, es prevé la seva aparició. Prendre els llegums trituradas en puré o passades pel colador xinès per llevar-los la pell redueix el risc de sofrir gasos.
Anís. Afegir durant la cocció condiments carminativos com comino, anís, romaní, farigola o fonoll és una altra de les mesures. Facilita la digestió dels llegums i es redueix el cúmul de gasos.
Sense pressa. Mastegar bé els aliments, menjar i beure a poc a poc evita empassar una quantitat excessiva d’aire mentre es menja.
Infusió. Posar fi al menjar amb una infusió digestiva d’alguna de les plantes abans esmentades, o de les conegudes camamilla i menta poliol és un altre dels remeis, tan habitual com a efectiu.
