Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Propera parada: vida saludable

Canviar els hàbits pas a pas, abandonar el tabaquisme i trobar motivació en grup són claus per millorar l'estil de vida
Per Arantza González Arratibel, Asociación Contra el Cáncer – Sede Bizkaia 30 de agost de 2016
Img parada vida saludable
Imagen: AECC

Passar d’un extrem a un altre cap a una vida sana requereix tal esforço que és freqüent pensar que millor un es queda on està. Per això, el millor és anar al ritme de cadascun afegint dia a dia aquestes rutines que tanta mandra li han donat sempre, però que sap que podrien fer-li viure més i millor. Què millor que plantejar-se el començament de l’activitat rutinària, després de les vacances, que donant petits passos cap a una vida més sana. En el següent article es donen unes quantes idees per aconseguir-ho.

Vida saludable: els primers passos

Convé tenir a mà aquesta taula de recomanacions del Ministeri de Sanitat per ser una persona més activa.

Menors de cinc anys

  • Pels quals encara no caminen. Fomentar el moviment, el joc actiu i gaudir. Quan estan desperts, minimitzar el temps que passen asseguts o subjectes en cadires o carrets a menys d’una hora seguida.
  • Quan ja caminen. Almenys 180 minuts al dia és recomanable, i a qualsevol intensitat, realitzar activitats i jocs que desenvolupin les habilitats motrius bàsiques (córrer, saltar, grimpar, llançar, nedar…) en diferents ambients (a casa, al parc, en la piscina). També de nou quan estan desperts, minimitzar el temps que passen asseguts o subjectes en cadires o carrets a menys d’una hora seguida. Quant al temps límit en el qual romandre enfront de la televisió, per als menors de dos anys no s’aconsella passar temps davant d’una pantalla, mentre que de dues a quatre anys el temps de pantalla hauria de limitar-se a menys d’una hora al dia.

De 5 a 17 anys. S’aconsella almenys 60 minuts d’activitat al dia d’intensitat moderada i vigorosa. Incloure, almenys tres dies a la setmana, activitats d’intensitat vigorosa i que enforteixin músculs i millorin massa òssia. Reduir els períodes sedentaris perllongats. Fomentar el transport actiu i les activitats a l’aire lliure i limitar el temps d’ús de pantalles amb finalitats recreatives a un màxim de dues hores al dia.

Persones adultes. Són convenients almenys 150 minuts d’activitat moderada a la setmana o 75 minuts d’activitat vigorosa a la setmana o una combinació equivalent de les anteriors. Aquestes recomanacions poden aconseguir-se sumant períodes d’almenys 10 minuts seguits cadascun. Realitzar, almenys dos dies a la setmana, activitats d’enfortiment muscular i millora de la massa òssia i activitats per millorar la flexibilitat.

Els majors de 65 anys, especialment amb dificultats de mobilitat, almenys tres dies a la setmana realitzar activitats d’enfortiment muscular i per millorar l’equilibri. Reduir els períodes sedentaris perllongats de més de dues hores seguides, fent descansos actius cadascuna o dues hores amb sessions curtes d’estiramientos o donant un breu passeig. Fomentar el transport actiu i limitar el temps davant d’una pantalla.

Planteja’t deixar de fumar

Deixar de fumar no és fàcil. L’abandó del tabac implica un esforç personal que requereix temps i una ferma decisió. La motivació del fumador és el més important per aconseguir l’èxit.

Qui vulgui deixar de fumar pot entrar a la nostra web Surt amb mi del tabac i comprovar si encara l’hi està pensant o ja està llest per començar el procés d’abandó.

Alguns consells per deixar de fumar són els següents:

  • Preparar-se. Busqui informació sobre les diferents opcions d’ajuda disponibles. Triï un bon moment per deixar de fumar. No tracti de deixar-ho quan es trobi en situacions d’estrès o canvi.
  • Escriure una llista de raons per deixar de fumar. Fixi una data per deixar-ho. No compri tabac i retiri tots els cendrers, llumins i encenedors de la seva casa i automòbil. Una vegada que deixi de fumar, no fumi.
  • Buscar suport. Demani ajuda als seus familiars, amics i companys de treball. Sol·liciti que no li ofereixin ni li demanin tabac i que no fumin en la seva presència.Sol·liciti a les persones del seu entorn que li ajudin i li animin als moments difícils i que li felicitin quan portin temps sense fumar.
  • Aprendre habilitats i conductes noves. Durant els primers dies canviï la seva rutina. Utilitzi una ruta diferent, desdejuni en un lloc diferent, prengui alguna infusió en lloc de cafè… Quan senti desitjos de fumar, dugui a terme activitats alternatives. Parli amb algú, surti a passejar, ocupi’s amb alguna tasca, mastegui xiclets sense sucre, prengui fruita, begui molta aigua i altres líquids (sucs), etc.Redueixi la tensió. Realitzi exercici, prengui un bany calent, respiri profundament, etc. Planegi fer cada dia alguna activitat que li resulti gratificant.Gaudi de cada dia que porti sense fumar.
  • Preparar-se per a les situacions difícils. Identifiqui aquells moments que poden induir a fumar: esdeveniments socials (festes, celebracions), situacions estresantes negatives (mort d’un ser estimat, malaltia greu, dificultats en el treball), situacions de tensió (discussió, conflictes familiars), etc. Pensi quin seria la seva reacció en aquestes circumstàncies i planifiqui alternatives al consum de tabac. Recordi que aquestes situacions no canvien per fumar.

La salut, en equip

A més, li recomanem que faci partícips a altres persones d’aquests canvis. Organitzi el grup de la salut a través del WhatsApp o xarxes socials. Amb els seus companys de treball, amics i amigues, veïns o familiars, faci quedades per caminar, practicar algun esport o bé compartir receptes més riques i sanes. I no cal oblidar-se de les fotos! És una forma de motivar-se entre tots i així serà molt més fàcil.

Segueix a Consumer en Instagram, X, Threads, Facebook, Linkedin o Youtube