Sandia-entsalada eta feta gazta
Prestaketa
Errukula-orriak garbitu eta entsaladaren oinarri gisa jarri. Horien gainean, sandia zuritu eta bolatxotan moztutako sandia, feta gazta zatitxo batzuk, tipulin freskozko zerrenda batzuk eta erdibitutako cherry tomatetxo batzuk jarriko ditugu.
Zerbitzatzeko unean, erditik ebakitako hezurrik gabeko oliba beltz batzuk, oliba-olio koilarakada bi eta sagar-ozpinezko koilarakada txiki bat ondu. Nahastu, jarri ozpin-olioa gatz-puntuarekin eta ukitu mina kaienarekin.
Sandia entsalada, feta gazta eta cherry tomatitoak atondu, mahaira zerbitzatzeko unean. Fruitu lehor txigorturen bat gehitu dezakegu ukitu krokantea emateko, hala nola hurrak, almendrak edo intxaurrak.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 189 | 16,9g | 5,4g | 4,2g | 0,6g |
| 9% | 24% | 27% | 5% | 11% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Sandia, ia ura den fruta, berriz hidratatzen da bero gehien duen eran. Betakarotenoen, magnesioaren, potasioaren eta zuntzaren iturri handia da. Errukularekin prestatzen da, A, D, B9 eta C bitaminen iturri den landare bikaina, organismoari zahartzea saihesten laguntzen diona, gibela garbitzen, larruazaleko minbizia prebenitzen, desintoxikatzen eta kaltzioa asimilatzen laguntzen duena. Mineralei dagokienez, potasioa, fosforoa, magnesioa eta burdina nabarmentzen dira. Azkenik, feta gazta, aminoazido esentzialen eta proteinen iturria, kaltzio, potasio, selenio, burdina eta A eta D bitamina ugari dituena. Errezeta freskoa eta osasungarria da.
