Sardiñas á cazuela
Elaboración
Limpamos as sardiñas, quitándolles tripas, cabeza e espiña.
Pelamos e trituramos as cebolas, o perexil e os dentes de allo até formar unha pasta.
Mesturamos nun morteiro, a cebola, o perexil, os allos, o pan rallado, o sal e o pemento facendo unha pasta.
Nunha cazuela baixa (mellor si é unha cazuela de barro) dispomos unha capa de sardiñas, esparcimos por encima a metade da pasta do morteiro e asperxemos con 2 cucharadas de aceite de oliva e repetimos a operación até terminar cunha capa do majado sobre á última capa de sardiñas.
Introducimos a cazuela no forno a 200ºC e deixamos cociñar trinta minutos.
Servimos na mesa utilizando a mesma cazuela onde cociñamos as sardiñas.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 322 | 20,4g | 5,3g | 2,4g | 0,7g |
| 16% | 29% | 26% | 3% | 12% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
Incluso as persoas que non teñen moita práctica na cociña poden elaborar esta sinxela receita e aproveitarse das magníficas calidades nutricionais do peixe. As sardiñas, como peixe azul, destacan polo seu excelente achegue de ácidos graxos insaturados de tipo omega 3. Esta graxa axuda a previr as enfermidades cardiovasculares xa que exerce un efecto positivo sobre o nivel de colesterol do sangue e a agregabilidad plaquetaria, dúas dos principais factores de risco destas enfermidades. O seu contido en proteínas de boa calidade tamén é interesante, así como o achegue de minerais e vitaminas. Entre os minerais os máis importantes son o fósforo, o iodo e o calcio, este último sobre todo se se toman as pequenas espiñas das sardiñas. Das vitaminas destacan as vitaminas liposolubles A, E e D. A vitamina D é necesaria para que o calcio fíxese correctamente nos ósos, polo que intervén na prevención da osteoporose. As cebolas e os allos aumentan o contido en sustancias antioxidantes do prato, que axudan a diminuír o risco de diversas enfermidades como as dexenerativas e o cancro. O emprego de condimentos pode ser de gran beneficio para as persoas que padecen hipertensión, xa que outorgan un sabor exquisito ás sardiñas e pódese evitar o sal no prato. O peixe azul achega unha cantidade apreciable de purinas, polo que se tomará con moderación en caso de hiperuricemia ou pinga.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Gastritis
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
