Avui dia existeix suficient consens científic per afirmar que, si es vol millorar la salut amb la dieta, cal prioritzar el consum d’aliments vegetals. Aquesta dieta ha de ser, d’una banda, abundant en fruites, verdures, hortalisses, fruita seca i llegums, i, per un altre, moderada en cereals i féculas (amb preferència pels integrals), làctics (i sense caure en els derivats rics en greixos i sucres) i proteïnes animals (carns, peixos i ous). A més, caldria potenciar l’ús d’aliments frescos i promoure una elevada variabilitat en el seu consum, a l’una que evitar aliments processats rics en greixos i sucres. Prendre sucs, batuts o triturados de fruites, verdures i hortalisses és una manera de fer-ho. És aquest article es tracta del paper dels vegetals en una dieta equilibrada i saludable i s’aborda la moda dels sucs “detox” i els cold press.
Fruites i verdures
Les diferents associacions, organitzacions i societats científiques relacionades amb l’alimentació recomanen que la dieta contingui almenys cinc racions al dia de fruites, verdures o hortalisses.
És més, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) posa l’accent en l’augment del consum d’aquests dos tipus d’aliments com un dels consells que cal tenir en compte en l’elaboració de polítiques i directrius dietètiques nacionals, tant per a la població com per als individus. I és que cada vegada existeix major evidència que hi ha una ingesta insuficient d’aquest tipus d’aliments, la qual cosa es relaciona amb una major incidència de diverses malalties. L’OMS estima que en 2010 uns 6,7 milions de morts es van deure a un consum inadequat de fruites i verdures.
Els vegetals en una dieta equilibrada i saludable
Les fruites, verdures i hortalisses són aliments poc calòrics, rics en vitamines, minerals i fibra i altres substàncies beneficioses com els fitoesteroles, flavonoides i altres antioxidants. El contingut calòric de les fruites que més consumim varia entre les 30 i 50 kcal per cada 100 g, és a dir, unes 70 o 100 kcal per ració de fruita, mentre que el seu contingut en hidrats de carboni (barreges de fructosa, glucosa i sacarosa habitualment) se situa entre 5 i 10 g per cada 100 g en la majoria de les fruites.
El consum variat de fruites i verdures ajuda a assegurar una ingesta adequada de molts d’aquests nutrients essencials. Així doncs, s’hauria de potenciar el consum d’aquest tipus d’aliments en la seva forma fresca i evitar derivats processaments que puguin contenir major aportació calòrica, menys fibra, menys vitamines i minerals i més sucres.
La moda dels sucs
El creixent auge de l’alimentació sana estimula també a la indústria alimentària per adaptar la seva gamma de productes a aquestes noves modes. Una de les grans modes dels últims anys han estat els sucs i les dietes “detox”. En aquests moments hi ha un gran consens entre els professionals que asseguren que l’organisme no necessita desintoxicarse de la dieta habitual i que més aviat cal modificar l’alimentació per adaptar-la a les recomanacions que les societats científiques brinden. Per tant, com amb tots els aliments, també els sucs s’haurien de prendre de manera controlada.
No obstant això, el fet que es posi de moda la fruita i la verdura sí és positiu, si no ens deixem enganyar per falsos missatges de salut. Consumir sucs, batuts o triturados de fruites, verdures i hortalisses (fixant-nos en el seu contingut nutricional) pot ser una molt bona manera de començar a incorporar aquest tipus d’aliments a la dieta de persones que no els prenen.
L’opció idònia és escollir preparats casolans en els quals es conservi la fibra d’aquests aliments (és a dir, no llevar la polpa, ni colar el suc i triturar tota la fruita o verdura sense descartar part de l’aliment) i no afegir sucre o altres aliments dolços. El mateix s’hauria de fer quan es tracti d’un preparat processat: es recomana escollir purés més que sucs concentrats i evitar afegits de sucres o similars. La clau estarà a observar els ingredients i la seva composició nutricional abans de decidir.
Els sucs cold press
Una altra de les novetats del mercat dels sucs són els anomenats cold press o premsatge en fred. Aquest tipus de preparació assegura una major preservació de vitamines en el producte final. A més, incorporen, de nou, hortalisses i verdures com a part dels ingredients.
En general són barreges de sucs, concentrats de sucs i triturados de fruites i verdures sense cap altre ingredient afegit, de manera que el seu contingut en fibra pot ser major que en els sucs. Així doncs, de nou serà el llistat d’ingredients i la composició nutricional del producte el que donarà la clau per saber cuán recomanable és.
Sens dubte, aquest tipus de begudes són més recomanables que sucs ensucrats o begudes refrescants ensucrades i poden, per tant, ajudar a millorar el perfil de begudes que prenem. No obstant això, no haurien de fer oblidar que l’aconsellable de debò és consumir fruita i verdura i que la seva ingesta no equival al d’aquests aliments. A més, cal destacar que algunes de les al·lusions de salut que s’utilitzen (“detox”, “forever young“, “the green medicine“) estan per complet fora de lloc i per res justificades.
