Amb el final de la calor i les vacances, lluny queda ja la “operació bikini” i els resultats d’aquests plantejaments estiuencs. La volta al col·le dels petits i el retorn al treball dels adults ajuda a ordenar horaris i menjars. No obstant això, a la tardor l’abundància i varietat de fruites fresques, amanides, cremes i sopes fredes d’hortalisses comença a decaure, mentre que les temptacions per aliments més calòrics són més freqüents. A continuació, s’explica per què ens sobren calories, quins són els aliments que més i menys engreixen i se suggereixen plats que escalfen sense engreixar, molt adequats per a l’estació tardorenca.
Per què ens sobren calories
Segons les últimes enquestes, el 62% de la població adulta espanyola té excés de pes
Les enquestes més recents, com l’estudi ENRICA, apunten al fet que més del 62% de la població adulta espanyola té excés de pes. A pesar que el desenvolupament de l’obesitat depèn de molts factors, alguns d’ells no modificables (genètics), l’alimentació i l’activitat física tenen un paper transcendental, tant en la prevenció com en el tractament d’aquesta malaltia.
El guany de pes, en essència, es deu a un desequilibri entre les calories que es consumeixen i les que es gasten, a favor de les primeres. En general, en el nostre entorn (replet d’aliments rics en sucres i grasses i amb escasses possibilitats per passejar, caminar amb bici amb seguretat i jugar al carrer), és habitual que la ingesta energètica estigui per sobre de la despesa que es realitza a través de l’activitat física. Això porta a acumular reserves en forma de greix, és a dir, a engrossir el percentatge de població que pateix excés de pes. Amb això, encara que a l’estiu se segueixin dietes miracle per perdre 10 quilos en un mes, el resultat global al llarg de l’any és que la majoria de la població menja més del que necessita, és a dir, que es mou menys del que deuria.
Els aliments que més i menys engreixen
La tardor és època de castanyes, boniatos, carabasses, magranes, figues, bolets i raïms, entre moltes altres possibilitats. Totes elles ofereixen múltiples opcions gastronòmiques per començar a cuinar els tan anhelats plats calents, amb una aportació nutricional interessant i un contingut calòric raonable.
En general, una dieta basada en aliments d’origen vegetal (fruites, hortalisses, llegums i aliments integrals) té menys probabilitat de facilitar l’augment de pes. Els aliments de baixa densitat energètica, és a dir, els que contenen poques calories per unitat de pes, són menys propensos a provocar un increment de pes corporal. Són aliments amb molt volum, però poques calories.
Tal com es recull en el document ‘Recomanacions nutricionals basades en l’evidència per a la prevenció del sobrepès i l’obesitat en adults‘, signat per onze societats científiques, els diferents grups d’aliments afecten de forma diferent a l’organisme: mentre uns faciliten l’excés de pes, uns altres ho eviten.
Els aliments amb efecte neutre o preventiu són:
Els aliments que s’associen a un major risc d’obesitat són:
Plats que escalfen sense engreixar
A partir de l’exposat amb anterioritat, es poden proposar suculents plats tardorencs, amb els seus característics ingredients ataronjats i marrons, sense necessitat d’elaborar receptes copioses que solament es poden consumir de tant en tant. Guisats de verdures amb llegums, tentempiés de fruita seca i fruites dessecades, cremes de carabassa o de castanyes o postres a força de raïms, figues i magranes poden enriquir els menús d’octubre, alhora que ajuden a mantenir les calories a ratlla:
Primers plats:
- Llenties amb puré de carabassa
- Crema de boniatos amb fruita seca
- Làmines de boniato amb salteado de bolets i refrito amb canyella
- Cigrons amb arròs i verdures salteadas
Segons plats:
- Conill guisat amb ametlles i bolets
- Rap al cava amb raïms i carabassa setinada
- Truita de boniato i ceba
- Mandonguilles de llenties i remolatxa amb salsa de carabassa
Postres:
- Compota de pera amb castanyes rostides
- Granada amb suc de taronja
- Broquetes de raïms blancs i vermelles i rodanxes de figues seques
