Acelgas esparragadas con gambas y piñones
Elaboración
Pelamos las gambas, reservamos los cuerpos y cocemos los desechos (cabeza, cola y piel).
Mientras, limpiamos las acelgas de hebras, las lavamos y troceamos.
Una vez cocidos los desechos de gamba, colamos y reservamos el agua para cocer las acelgas con un poco de sal y una vez tiernas, las apartamos y las ponemos a escurrir.
En una sartén ponemos el aceite, añadimos los ajos picados hasta dorarlos y las acelgas, rehogamos unos 5 minutos, agregamos las gambas y los piñones, rehogamos otros 10 minutos y apartamos.
Pueden servirse como plato o como guarnición para acompañar algunos pescados hervidos o a la plancha.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 292 | 20g | 2,4g | 2g | 0,7g |
| 15% | 29% | 12% | 2% | 11% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Los platos compuestos a base de verduras cocidas pueden resultar un poco aburridos si no se añaden ingredientes que aporten sabores y colores distintos. Para fomentar el consumo de verdura, nada más apetitoso que este plato, que incluye verdura, gambas y frutos secos, obteniendo una receta sabrosa además de nutritiva.
Las acelgas nos brindan todos los beneficios nutricionales de las verduras. Son de bajo valor energético, por lo que si se toman cocidas, al vapor o salteadas con un poco de aceite son un plato excelente para las personas que deben vigilar su peso.
Es una de las verduras más rica en calcio, y aporta una buena cantidad de magnesio. En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de folatos, vitamina C y betacaroteno o provitamina A. Por el aporte de fibra se recomienda su consumo en caso de estreñimiento. Son ricas en oxalatos, y por ello deben consumirse con moderación si existen cálculos biliares o litiasis renal.
Las gambas enriquecen el plato en proteínas y dan un toque festivo a la receta. Entre los minerales que aportan destacan el yodo, el fósforo y el sodio, por lo que las personas con hipertensión deben moderar la ingesta de este marisco.
Los piñones y el aceite de oliva contribuyen con su grasa a proteger la salud cardiovascular, ya que se ha visto que el tipo de grasa que contienen reduce los principales factores de riesgo de estas enfermedades, como la hipercolesterolemia.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
