Alubias negras con berza y patatas
Elaboración
El día anterior debemos poner las alubias lavadas en agua fría a remojo. Al día siguiente con el agua de remojo, ponemos las alubias en una cazuela. Tapamos y dejamos que hiervan y que se vayan hinchando.
Cuando hayan consumido el agua hasta el punto de que queden al descubierto, se vuelvan a mojar con agua fría (para asustarlas) y añadir el aceite, la cebolla, el puerro, la zanahoria, el pimiento verde, el tomate maduro y los 2 dientes de ajo.
Dejamos cocer suavemente, removiendo con cuidado con una espátula de madera, sin romper las alubias.
Transcurridas dos horas a fuego muy suave, veremos que están perfectamente cocidas y enteras. Sacamos con cuidado la cebolla, el puerro, la zanahoria, el ajo, el pimiento, el tomate y un cacito de las alubias y las trituramos con una batidora.
Freímos un poco de ajo en un poco de aceite y lo echamos también al vaso batidor. Se tritura bien todo y se cuela sobre la cazuela de las alubias. Se da el último hervor y se prueba de sal definitivamente.
Aparte, habremos cocido la berza en dos aguas. La primera en agua hirviendo, únicamente hasta que de nuevo vuelva a hervir (blanquear la berza, para que pierda su fuerte olor) y la segunda cocción con agua fría, sazonada con una pizca de sal y un chorrito de aceite.
Cuando hierva la berza, se echan las patatas troceadas y se deja que cuezan hasta que la patata esté cocinada.
Hacemos un refrito con 1 diente de ajo y lo vertemos encima de la berza.
Servimos las alubias acompañadas de la berza y las patatas en una fuente aparte.
Para terminar, se ponen unas guindillas en vinagre, un buen aceite de oliva y un poco de sal para que los comensales se aliñen las alubias a su gusto.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 558 | 26,4g | 4,2g | 9,5g | 0,5g |
| 28% | 38% | 21% | 11% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El consumo de los platos de cuchara, como el cocido que se prepara en esta ocasión, ha ido disminuyendo en los hogares, a pesar de que hace años su presencia era indiscutible en la mesa. La variedad de ingredientes que ofrece esta receta la convierte en un plato muy completo, nutritivo y energético.
Las alubias son la base de este plato, y como legumbres que son, nos aportan todos sus beneficios. Son fuente de proteínas vegetales y aportan una cantidad mínima de grasa. Desde el punto de vista dietético, se recomienda combinar las legumbres con cereales, para mejorar la calidad de las proteínas, y con alimentos ricos en vitamina C como las verduras, para que el hierro que contienen sea más asimilable. Las alubias son las legumbres que más fibra contienen.
Para las personas a las que estos alimentos les producen flatulencia, se aconseja añadir hierbas digestivas (comino, hinojo) a las preparaciones.
La berza y el resto de vegetales aumentan el contenido del plato en fibra y compuestos saludables, como vitaminas, minerales y antioxidante naturales. Una ensalada completa a base se hortalizas variadas y huevo ó atún completará este plato tan nutritivo.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Cálculos en la vesícula biliar
- Gastritis
- Meteorismo
