Arroz con verduras, pimientos y bacalao
Elaboración
Hacemos el refrito de verduras para el arroz cortando el calabacín en dados, las cebolla en cuadraditos, y los pimientos en cuadraditos quitándoles las semillas previamente.
Calentamos el aceite en una cazuela y sofreímos la cebolla a fuego lento durante unos cinco minutos.
Añadimos el calabacín, los pimientos y dejamos cocer a fuego lento hasta que empiecen a dorarse.
Agregamos el tomate, el ajo machacado, y dejamos cocer 30 minutos más.
Ponemos a punto de sal.
Añadimos el arroz y dejamos que se rehogue con las verduras.
Cubrimos con el caldo de verduras o con agua y dejamos que cueza a fuego suave durante 15 minutos.
Transcurrido este tiempo añadimos al arroz el bacalao desmigado y dejamos que cueza durante 5 minutos más.
Sacamos la cazuela del fuego y dejamos que repose durante 5 minutos destapado.
Servimos caliente.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 423 | 8,1g | 1,3g | 9,9g | 1,4g |
| 21% | 12% | 7% | 11% | 23% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El arroz es uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea. Los hidratos de carbono son sus nutrientes más abundantes. La baja cantidad de grasa que contiene el arroz es una importante ventaja, dadas las recomendaciones actuales de disminución del consumo de este nutriente. Hay que tener en cuenta que éste es un alimento a restringir en personas que presenten problemas de estreñimiento. En este caso el arroz se acompaña entre otros ingredientes, de verduras por lo que el contenido en fibra del plato se ve sensiblemente aumentado.
El bacalao que acompaña al arroz aporta proteínas de alto valor biológico, además de contener poca cantidad de grasa y dar al plato un interesante toque de sabor. Al completar esta receta con diferentes tipos de verduras, se puede considerar que es un plato completo ya que éstas aportan minerales, vitaminas y sustancias con acción antioxidante, como por ejemplo el licopeno del tomate, todas ellas con interesantes funciones protectoras de nuestro organismo.
Esta es una buena opción para disfrutar de un plato único, nutritivo y muy sabroso en cualquier época del año. Además al acompañar al arroz con pescado y verduras, se fomenta el consumo de estos alimentos entre los más pequeños, ya que cocinados de este modo resultan más fáciles de comer que si se presentan como un plato de verdura cocida o un filete de pescado.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al pescado
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
