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Arroz con verduras sobre una base de atún con salsa tártara y tomate

Img 83290 g
Tiempo 30-40 min
Dificultad Media
Valor energético 577 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Calentamos el aceite en una paellera y sofreímos la cebolla, los dientes de ajo y el pimiento picados. Después añadimos el calabacín cortado en rodajas.

Cuando las verduras estén rehogadas, añadimos el tomate frito y el pimentón.

Rehogamos también el arroz y añadimos el caldo.

Sazonamos y ponemos a cocer toda la mezcla durante 10 minutos a fuego vivo. Añadimos, además, las setas troceadas. Bajamos el fuego y dejamos cocer durante 8 minutos más, esta vez a fuego suave.

Posteriormente sacamos el preparado del fuego y dejamos reposar el arroz 5 minutos.

Elaboración de la salsa tártara:

Picamos muy finamente la cebolleta, el pepinillo, las alcaparras y el perejil. Lo mezclamos todo con la mayonesa. Ya está listo para consumir.

Base de bonito con salsa tártara y bonito:

Desmigamos el bonito y lo mezclamos tanto con la salsa de tomate como la de tártara, hasta conseguir una masa homogénea.

Colocamos la ración de arroz de un comensal en un tazón. Presionamos ligeramente para que coja la forma del mismo y, sobre la base, extendemos la mezcla de bonito.

Damos la vuelta el tazón sobre el plato para servir y lo retiramos para que salga el arroz y la base de bonito con salsa. Finalmente, espolvoreamos el preparado con un poco de perejil troceado.

Se sirve todo caliente.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
577 32,6g 5,2g 4,8g 1,3g
29% 47% 26% 5% 22%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

El arroz es un cereal que combina prácticamente con todos los alimentos, en este caso se elabora con verduras, bonito y salsa tártara para darle más sabor. El arroz contiene hidratos de carbono complejos y las verduras destacan por su aporte de vitaminas, minerales y fibra. El atún, aporta una elevada cantidad de proteínas de excelente calidad y grasas del tipo omega-3, que protegen nuestra salud cardiovascular. La sálsa tártara añadida aumenta el valor calórico y graso de la receta debido a su contenido en mayonesa. Por este motivo si la cantidad que se incorpora en la salsa es baja se podrá incluir en caso de seguir dietas de adelgazamiento o de control de grasa. Debido al elevado aporte de sodio de este plato, presente en el bonito, mayonesa, encurtidos y tomate frito, se recomienda moderar su consumo en caso de hipertensión. En general, este plato es adecuado para todas las edades y una manera acertada de fomentar el consumo de verduras y de pescado entre los más pequeños, ya que se combinan con arroz, un alimento muy aceptado entre el público infantil. Aunque el arroz está contraindicado en caso de estreñimiento, ya que se completa con verduras, se puede mejorar el aporte de fibra del menú si se incluye una ensalada de primer plato y una fruta de postre.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Gastritis
  • Hipertensión arterial
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