Atún a la pimienta verde
Elaboración
Para hacer el fumet ponemos a cocer las espinas y la piel del atún en una cazuela con agua fría, una cebolla pelada partida por la mitad y un puerro entero limpio.
Cuando comience a hervir el fumet quitamos la espuma de la superficie y dejamos cocer durante 50 minutos a fuego suave pero continuado. Colamos el fumet y reservamos.
En una cazuela, ponemos la nata, el fumet y la pimienta a cocer. Cuando espese la salsa ponemos a punto de sal y la reservamos templada.
Salamos los trozos del atún, los untamos con aceite y los cocinamos en una sartén antiadherente tres minutos de cada lado.
Ponemos en el plato el atún y salseamos con la crema de pimienta verde y acompañamos con alguna verdura cocida y salteada como guarnición.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 570 | 47,3g | 11,8g | 0,9g | 0,7g |
| 28% | 68% | 59% | 1% | 12% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El atún pertenece a la gran familia de los pescados azules, y como tal, destaca por su contenido en ácidos grasos omega-3, que se consideran protectores de los trastornos circulatorios. Los expertos en nutrición recomiendan incrementar el consumo de pescado azul. El atún es un pescado de sabor pronunciado muy aceptado por el público en general, y también por los niños, ya que se suele presentar en trozos sin espinas. No obstante, a la hora de consumir un alimento, por muy saludable que éste sea, también hay que tener en cuenta la forma de preparación. En este caso, al acompañar el pescado con una salsa cuyo ingrediente principal es la nata, el plato se enriquece en grasa, colesterol y calorías. Por tanto, este plato puede resultar indigesto para los más pequeños, para los ancianos y por supuesto, para quienes tienen el estómago delicado. Para aligerar la receta, se puede optar por degustar el atún a la pimienta verde cocinado a la brasa o a la plancha, sobre todo en caso de exceso de peso o de dislipemias (colesterol y triglicéridos elevados). Si se desea equilibrar el menú y contrarrestar las calorías del plato, una opción acertada es tomar primero un buen plato de ensalada variada vegetal o de verduras y una fruta de postre.
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
