Cazuela de sepia con alcachofas
Elaboración
Limpiamos la sepia y la cortamos en tiras. Picamos las cebollas en juliana (en tiras finas), los ajos los fileteamos, troceamos el pimiento en tiras finas, picamos el perejil y trituramos los tomates pasándolos por una batidora.
En una cazuela de barro, que posteriormente nos servirá como recipiente de presentación, con aceite caliente, sofreímos las cebollas, los ajos, el pimiento, el perejil y los tomates junto con las tiras de sepia.
Dejamos cocer a fuego medio durante 5 minutos y a continuación bajamos la intensidad del fuego, añadimos ¼ litro de agua y dejamos que se cocine por espacio de 20 minutos hasta que la sepia esté cocinada y la verdura quede como una salsa homogénea.
Pelamos hasta llegar al corazón de las alcachofas, quitamos la pelusilla del corazón de la alcachofa y las cortamos en cuartos. Cuando la sepia esté casi cocinada añadimos los corazones de las alcachofas y dejamos que cueza el conjunto durante 10 minutos más.
En el momento de servir, espolvoreamos con perejil picado sirviendo a centro de mesa en la misma cazuela de barro donde hemos cocinado la receta.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 198 | 10,9g | 1,9g | 5,5g | 0,8g |
| 10% | 16% | 9% | 6% | 14% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Esta cazuela de sepia y alcachofas es una receta adecuada para todos los grupos de edad, en especial para los niños ya que es un pescado que no contiene espinas. También está indicada para quienes deben seguir una dieta baja en calorías y grasas, sin excederse en la cantidad de aceite. La sepia apenas tiene grasa y es rica en proteínas de calidad, hierro, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas del grupo B. Así mismo es buena fuente de las vitaminas liposolubles A y E, esta última de acción antioxidante. Combinada con verduras y hortalizas, se enriquece el plato en vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Los hidratos de carbono y la fibra son los nutrientes que destacan en las alcachofas, por lo que este plato va a favorecer el tránsito intestinal. Los tomates y el pimiento que se añaden van a aportar cierta cantidad de vitamina C a la receta.
Nota: en caso de hipertensión arterial, prescindir de la sal.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
