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Ensalada de arroz y pescado

Tiempo 20-30 min
Dificultad Fácil
Valor energético 510 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Cocemos en agua salada con un poco de aceite el arroz durante 20 minutos y una vez cocido lo escurrimos y refrescamos debajo del agua del grifo con ayuda de un escurridor.

El resto de los ingredientes los troceamos del mismo tamaño para que la ensalada quede uniforme.

Mezclamos poco a poco los ingredientes con el arroz cocido dejando para lo último el huevo.

Hacemos una vinagreta con el aceite y el vinagre.

Aliñamos el conjunto y disponemos sobre un plato.

Se puede acompañar de algún tipo de lechuga picada.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
510 20,6g 7g 1g 0,4g
25% 29% 35% 1% 7%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

La combinación de alimentos hidrocarbonados y proteicos nos ofrece platos nutricionalmente completos, como puede ser el que se elabora en esta ocasión al igual que los potajes o los estofados de patata, verduras y carne o pescado. El arroz constituye la fuente de hidratos de carbono, un nutriente que suministra la energía necesaria para desempeñar las tareas diarias y que no debe faltar en la dieta de las personas que tienen un gran desgaste, tanto físico como mental. Por la capacidad astringente de este cereal, su consumo debe evitarse en caso de estreñimiento, a no ser que se acompañe de verduras que proporcionen una cantidad adecuada de fibra. Como alimentos proteicos encontramos las gambas, el atún, el huevo, el jamón y el queso, que suministran además otros nutrientes como las grasas omega 3 del atún, que son cardiosaludables, y el calcio del queso. Las gambas, el jamón y los encurtidos son alimentos ricos en sodio, por lo que es aconsejable reducir su consumo en caso de hipertensión. Las personas con gota o que tengan un nivel elevado de ácido úrico deben tener en cuenta que las gambas son fuente de purinas. Una pieza de fruta fresca es el postre más recomendable para completar este delicioso plato.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Obesidad o sobrepeso
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