Ensalada de bacalao y calamar con salsa de chipirones
Elaboración
Limpiamos los tentáculos de los chipirones y cortamos los ajos en láminas. Ponemos el aceite en una sartén a fuego lento y añadimos las láminas de ajo. Cuando esté bien caliente, añadimos los tentáculos de los chipirones, los doramos y reservamos.
Introducimos la tajada de bacalao en un cazo con agua hirviendo y, cuando vuelva a hervir, 20 segundos después sacamos y deslaminamos la tajada de bacalao. Troceamos los vegetales (lechuga, escarola y endibias), las ponemos en remojo y las secamos bien.
Colocamos una base de lechugas, tomate y patata cocida, sobre ella montamos las láminas de bacalao, los chipirones y por ultimo aliñamos con una vinagreta elaborada con el aceite, vinagre un poco de salsa de chipirón (sin gluten, si es natural, espesada con harina de maíz) y perejil.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 254 | 16g | 2,7g | 2,9g | 0,6g |
| 13% | 23% | 13% | 3% | 10% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Una propuesta de ensalada completa y nutritiva, que con un aporte extra de hidratos de carbono, en forma de pan de acompañamiento, de arroz o de pasta, sirve de plato único. La idea de diseñar ensaladas mixtas, con variedad de tropiezos de origen animal (bacalao, chipirones) debiera pensarse para que sirvieran de entrante o acompañamiento en un menú en el que el segundo plato fuera vegetal, bien sea una legumbre, una lasaña vegetal, un plato de arroz o de pasta. Es la manera de disfrutar de la gastronomía, sin descuidar el equilibrio alimentario, sobre todo en cuestión de proteínas, nutrientes que se consumen en exceso.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Hipercolesterolemia
