Ensalada de garbanzos y pollo
Elaboración
Lavamos y troceamos los tomates en cuadraditos regulares junto con la cebolleta fresca, agregamos la mitad del aceite de oliva y el vinagre balsámico, una pizca de sal y dejamos macerar esta base de la ensalada durante 30 minutos.
Cocemos el huevo en agua hirviendo con un poco de sal durante 10 minutos, enfriamos, pelamos y rayamos con ayuda de un rayador.
Pelamos y picamos el diente de ajo. En una sartén, y con un poco de aceite de oliva, salteamos vuelta y vuelta la pechuga de pollo cortada en trocitos regulares y reservamos en un sitio templado.
Mezclamos en un bol la base de tomate macerado con los garbanzos cocidos y escurridos, aliñamos con aceite de oliva y una pizca de sal, y rematamos la ensalada con los trocitos de pechuga, un poco de mayonesa ligera y el huevo rayado.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 551 | 25,3g | 3g | 6,4g | 0,5g |
| 28% | 36% | 15% | 7% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las ensaladas de legumbres resultan una propuesta alimentaria muy interesante para potenciar el consumo de estos alimentos básicos también en verano, temporada en la que son menos apetecibles los estofados de legumbres. La mezcla con tomate, rico en vitamina C, favorece una mayor absorción del hierro vegetal de los garbanzos. Lleva una pequeña ración de proteína animal (huevo y pollo) por lo que resulta un plato saciante y nutritivo. Un entrante de gazpacho o una crema de verduras y una fruta de postre completan el menú y lo hacen equilibrado.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al huevo
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Meteorismo
