Ensalada de patata, salmón y pomelo
Elaboración
Cocemos las patatas con piel por espacio de unos 20 minutos, las pelamos y las cortamos en rodajas finas.
Elaboramos una vinagreta con el aceite, una pizca de sal y vinagre de frambuesa, removiendo con un tenedor hasta formar una salsa homogénea.
Colocamos en un plato de presentación o en una bandeja plana un ramillete de varias lechugas. Aliñamos con la vinagreta y encima colocamos las patatas cortadas en rodajas y sobre estas, el salmón.
Decoramos el conjunto con los gajos de pomelo y terminamos con un pequeño toque de pimienta molida.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 423 | 27,3g | 4,6g | 5,4g | 2,3g |
| 21% | 39% | 23% | 6% | 38% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las ensaladas son platos muy ligeros, nutritivos y fáciles de elaborar. La variedad de ingredientes que pueden ser empleados es muy amplia, si bien en este caso los alimentos utilizados son el salmón ahumado, la patata, la lechuga y el pomelo. El salmón es rico en proteínas de alto valor biológico. También posee algo de grasa pero ésta es insaturada, es decir, capaz de disminuir los niveles de colesterol en sangre. En este caso se emplea salmón ahumado, que presenta una cantidad de sal elevada como consecuencia del proceso de ahumado, lo que hace que personas hipertensas o con problemas de retención de líquidos no deban abusar de su consumo. Las patatas aportan hidratos de carbono complejos, mientras que la lechuga y el pomelo son buena fuente de vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante. Las características nutricionales de los ingredientes que componen esta ensalada la convierten en un plato completo y muy nutritivo.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Hipertensión arterial
