Ensalada sencilla de arroz
Elaboración
Lavamos el arroz crudo y lo cocemos en una cazuela con agua hirviendo y sal. Una vez cocido el arroz (unos 20 minutos), lo pasamos por agua fría y lo escurrimos.
Con el aceite de oliva, vinagre, sal y perejil troceado aliñamos el arroz.
Mezclamos el arroz aliñado con el atún en conserva desmenuzado, los guisantes ligeramente cocidos en agua con sal, las hojas de lechugas limpias y cortada en tiras finas y la zanahoria rallada por ultimo decorando el conjunto.
Lo podemos mezclar todo o presentar los ingredientes por separado.
Si fuese necesario añadimos un poco más de salsa vinagreta o hasta un poco de salsa mayonesa nos iría bien con esta ensalada.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 414 | 26,5g | 4,4g | 1,1g | 0,5g |
| 21% | 38% | 22% | 1% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El arroz es uno de los alimentos base de la dieta mediterránea. Es un alimento rico en hidratos de carbono y que apenas tiene grasa. Por sus propiedades astringentes, conviene que personas con problemas de estreñimiento no abusen de su consumo. En este caso, la receta presenta un arroz muy completo, ya que se acompaña de diferentes verduras, fuente de vitaminas, fibra y sustancias de acción antioxidante, de atún, fuente de proteínas de buena calidad y de otros alimentos proteicos como los guisantes. Gracias a las características nutricionales de los ingredientes que componen este arroz, se puede tomar si se desea como un plato único que además es sencillo y rápido de preparar. Este plato de arroz no se aconseja para personas con diarrea, porque, aunque el arroz es astringente, los ingredientes que se añaden pueden provocar el efecto contrario.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos renales
- Meteorismo
